أين يوجد الكالسيوم والمغنيسيوم
هناك بعض الأطعمة التي يتم تناولها بشكل يومي، كل منها يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم، وهذه الأطعمة هِيْ كَمْا يلي
أغذية غنية بالكالسيوم
- الكالسيوم هُو أحد أكثر العَنّْاصر وفرة فِيْ جسم الإنسان.
- يلعب الكالسيوم دورًا نشطًا فِيْ بناء العظام والأسنان.
- من أبرز فوائد الكالسيوم الحفاظ على صحة القلب وتقوية العضلات والأعصاب.
- يتوفر الكالسيوم فِيْ كل من الأطعمة التالية
الحليب ومنتجاته
- ما هُو أهم وأقل مصدر للكالسيوم.
- يحتوي كل كوب حليب على 276-352 ملليغرام من الكالسيوم.
- تعتبر منتجات الألبان المختلفة مثل الجبن والزبادي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- يمكن للجسم أن يمتص الكالسيوم من منتجات الألبان أكثر من المصادر النباتية.
قد يثير اهتمامك
بذور
- بذور الشيا والكرفس وبذور الخشخاش وبذور السمسم غنية بالكالسيوم.
- تحتوي هذه البذور على العديد من العَنّْاصر الغذائية مثل الزنك والنحاس والمغنيسيوم.
- كَمْا أنها تحتوي على البروتين والأحماض الدهنية الصحية المعروفة باسم أوميغا
سمك معلب
- تعتبر الأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم.
- تحتوي هذه الأطعمة المعلبة أيضًا على البروتين وأحماض أوميغا الدهنية.
- تعزز هذه الأطعمة صحة الجلد والدماغ والقلب.
البقوليات
- تعتبر البقوليات من أهم مصادر الكالسيوم النباتية.
- تزود البقوليات الجسم بالعديد من العَنّْاصر والمعادن المهمة مثل الحديد والبروتين والألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك.
حليب الصويا
- حليب الصويا غذاء غني بالكالسيوم، وخاصة لمن يتبعون حمية نباتية.
- يحتوي كوب حليب الصويا على نفس كَمْية الكالسيوم الموجودة فِيْ كوب حليب البقر.
- كَمْا أنه يمد الجسم بمجموعة من الفِيْتامينات، من بينها فِيْتامين د.
لوز
- اللوز من المكسرات الغنية بالكالسيوم أكثر من غيرها.
- يمد اللوز الجسم بمجموعة متنوعة من العَنّْاصر الغذائية مثل البروتينات، والمنغنيز، والمغنيسيوم، وفِيْتامين هـ، والأوميغا.
بروكلي
- البروكلي من الخضروات الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد على حوالي 87 جرامًا من الكالسيوم.
- تشير الدراسات أيضًا إلَّى أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي تقلل من فرص الإصابة بالأورام السرطانية.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
- المغنيسيوم هُو عَنّْصر نشط فِيْ العديد من التفاعلات الكيميائية داخل جسم الإنسان.
- يعزز المغنيسيوم الصحة العامة للجسم.
يتوفر المغنيسيوم فِيْ العديد من الأطعمة، وهِيْ
الشوكولاته الداكنة
- الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على أكثر من 70٪ كاكاو، غذاء غني بالمغنيسيوم.
- كَمْا أنه يحتوي على العديد من المعادن مثل النحاس والحديد والمنغنيز.
شامل
- يتفوق القمح الكامل على الحبوب الكاملة الأخرى فِيْ محتواه من المغنيسيوم.
- يحتوي كل كوب من القمح الكامل على حوالي 160 ملليغرام من المغنيسيوم.
أفوكادو
- الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على العديد من العَنّْاصر الغذائية مثل فِيْتامين ب، ك، الألياف، البوتاسيوم والمغنيسيوم.
- كَمْا أنه يحتوي على دهُون غير مشبعة تعزز صحة القلب وسلامته.
سبانخ
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة هِيْ أطعمة غنية بالفِيْتامينات والمعادن.
- السبانخ من الأطعمة التي تحتوي على كَمْية كبيرة من الحديد والمغنيسيوم.
البقوليات
- البقوليات مثل الحمص والعدس وفول الصويا من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
- تحتوي البقوليات أيضًا على العديد من العَنّْاصر مثل الحديد والبوتاسيوم.
- إنه مصدر مهم للبروتين للنباتيين.
عين الجمل
- المكسرات مثل الفول السوداني والكاجو واللوز هِيْ من بين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
- يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلَّى أطباق مختلفة لأفضل فائدة ممكنة.
الموز
- يعتبر الموز من الفواكه الغنية بالعديد من المعادن والفِيْتامينات مثل فِيْتامين ب 6 وفِيْتامين ج والمنغنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- يعتبر من الأطعمة الفعالة لخفض ضغط الدم وتقليل فرص الإصابة بالنوبات القلبية.
العلاقة بين الكالسيوم والمغنيسيوم.
كل عَنّْصر من عَنّْاصر الكالسيوم والمغنيسيوم بحد ذاته له أهمية كبيرة لجسم الإنسان، ولكن اتحادهما يجلب العديد من الفوائد للجسم، وهِيْ كالتالي
- تحسين قوة العظام والعضلات.
- تحسين قدرة الأمعاء على الامتصاص.
- تحسين إفراز الكلى.
- ينقل المغنيسيوم أيضًا أيونات الكالسيوم المسؤولة عَنّْ إرسال النبضات العصبية إلَّى الدماغ.
- تنظيم ضربات القلب.
- كَمْا أنها تحسن قدرة العضلات والكلى على أداء وظائفها بشكل طبيعي.
- يلعب المغنيسيوم دورًا فعالاً فِيْ تعزيز امتصاص العظام للكالسيوم.
- تحسين مستويات المعادن الأخرى فِيْ الجسم مثل الزنك والبوتاسيوم.
نقص الكالسيوم
هناك بعض الأعراض التي تدل على نقص الكالسيوم فِيْ الجسم، وتتفاوت هذه الأعراض بين شدتها وشدتها، ومن أبرز هذه الأعراض ما يلي
- التعب والإرهاق الشديد.
- أيضا متلازمة ما قبل الحيض.
- ضعف الأسنان.
- القلق والاكتئاب.
- أعراض مختلفة مثل الأظافر الضعيفة والبقع الجلدية.
هناك بعض الأعراض الشديدة التي تدل على نقص مستويات الكالسيوم فِيْ الدم، وهِيْ كالتالي
- فقدان الذاكرة والتشوش الذهني.
- أيضا وخز وخدر فِيْ الأطراف.
- الشعور بألم فِيْ اليد والوجه والقدم.
- أيضا الهلوسة.
- زيادة احتمالية حدوث كسر فِيْ العظام.
نقص المغنيسيوم
هناك بعض الأعراض التي تدل على نقص المغنيسيوم فِيْ الجسم، ومن أبرزها ما يلي
- فقدان الشهِيْة.
- الشعور بالمرض
- الرغبة فِيْ التقيؤ
- إحساس بوخز فِيْ الأطراف أو تنميل ووخز.
- الصداع وخاصة الصداع النصفِيْ.
- إمساك.
- أيضا تغيير فِيْ سمات الشخصية.
- وكذلك القلق والاكتئاب.
- ارتفاع ضغط الدم.
- تشنجات ونوبات عصبية.
- أيضا اضطراب ضربات القلب.
- تشنج الأوعية التاجية.
يحتاج الجسم اليومي من الكالسيوم
تختلف احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم حسب الفئة العمرية وهِيْ كالتالي
- الرضع حتى 6 شهُور 200 ملغ.
- الأطفال ما بين 7 و 12 شهرًا 260 ملليجرام.
- للأطفال من 1 إلَّى 3 سنوات 700 ملغ (حبة واحدة).
- للأطفال من 4 إلَّى 8 سنوات 1000 مجم (حبة واحدة).
- الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 سنة 1300 ملليغرام.
- والرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا، 1000 ملليجرام.
- الذكور من 51 إلَّى 70 سنة 1،000 ملغ (حبة واحدة).
- النساء من 51 إلَّى 70 سنة 1200 ملليغرام.
- الرجال والنساء فوق سن 71، 1200 ملليغرام.
- النساء الحوامل والمرضعات حتى سن 18 1300 ملليغرام.
- النساء الحوامل والمرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا 1000 ملليغرام.
احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم
يحتاج الجسم إلَّى كَمْيات محددة من المغنيسيوم يوميًا، والتي تختلف أيضًا حسب الفئة العمرية، على النحو التالي
- للرضع حتى 6 شهُور 30 ملغ.
- والأطفال ما بين 7 و 12 شهرًا 75 مجم.
- للأطفال من 1 إلَّى 3 سنوات 80 ملغ.
- والأطفال من 4 إلَّى 8 سنوات، 130 ملليغرام.
- الأطفال من 9 إلَّى 13 سنة 240 ملليغرام.
- الذكور من 14 إلَّى 18 سنة 410 ملليغرام.
- – النساء من 14 إلَّى 18 سنة 360 ملغ.
- الرجال من 19 إلَّى 30 سنة 400 ملغ.
- النساء من سن 19 إلَّى 30 310 ملليغرام.
- الرجال فوق 31 سنة 420 ملغ.
- النساء أكبر من 31 سنة 320 ملليغرام.
- النساء الحوامل من 14 إلَّى 18 سنة 400 ملليغرام.
- النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 سنة 350 ملليغرام.
- المرأة الحامل من 31 إلَّى 50 سنة 360 ملليجرام.
- المرضعات من 14 إلَّى 18 سنة 360 ملليغرام.
- النساء المرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 سنة 310 ملليغرام.
- المرضعات من 31 إلَّى 50 سنة 320 ملليغرام.