ما هو مفهوم دهون الجسم؟
قبل أن تتعلم كيفية حساب نسبة الدهون في جسمك ، أخبرنا أن الدهون تحتوي على العديد من المركبات العضوية ، بما في ذلك بعض عناصر الأكسجين والكربون والهيدروجين ، ولهذا السبب تعتبر أحيانًا دهونًا معقدة.
أنواع الدهون
تنقسم الدهون إلى عدة أنواع:
1_ الدهون المشبعة
وهي دهون لا تحتوي على سعرات حرارية أكثر من المتوقع وهي طبيعية. توجد هذه الدهون المشبعة في الحليب ومنتجاته المختلفة غير منزوعة الدسم. كما توجد في اللحوم ومشتقاتها وكذلك في بعض أنواع الجبن والزبدة والسمن وبعض المخبوزات.
2_ الدهون غير المشبعة
هذه الأنواع من الدهون ضرورية للطبيب المختص لما لها من فوائد تساعد جسم الإنسان وتقلل من نسبة الكوليسترول التي تضر بالجسم. هذه الدهون المشبعة هي أوميغا 3 و 6 وهي متوفرة في بعض الأطعمة التي يتم تناولها ، بما في ذلك:
- منتجات الأسماك وخاصة السلمون والماكريل.
- المنتجات البترولية ، بما في ذلك زيت الزيتون وبذر الكتان.
- بعض المكسرات مثل اللوز.
- والفواكه التي تحتوي على أوميغا مثل جوز الهند والأفوكادو.
- وبعض بذور عباد الشمس والكتان.
3_ الدهون المتحولة
تعتبر هذه الدهون من أخطر الأنواع وغير الصحية وترفع نسبة الكوليسترول في الدم ، لذلك ينصح بتناولها بنسبة قليلة جدًا في اليوم.
تشمل الأطعمة التي توجد فيها الدهون المتحولة بكميات صغيرة ، بالطبع ، اللحوم وبعض منتجات الألبان.
بينما يوجد في بعضها بطريقة صناعية ، خاصة في بعض الأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة تشكل خطراً على صحة الجسم.
أهمية توفر الدهون داخل الجسم
تمد الدهون الجسم بالطاقة ، ويساعد تخزينها الجسم على الشعور بالدفء. على الرغم من وجود أنواع من الدهون ، إلا أن نسبة السعرات الحرارية فيها مساوية لتلك المفيدة والضارة ، وتسعة سعرات حرارية لكل جرام. أن يأكل الجسد هو الذي يحدد نسبة الضرر من المنفعة التي تعود إليه.
فوائد الدهون للجسم
سنوضح لك كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم. من الواضح أنه عند اتباع أي نظام غذائي ، من الضروري وجود نسبة كافية من الدهون في النظام لما له من فوائد مهمة على الجسم ، بما في ذلك:
- التحكم المتوازن في سكر الدم.
- جعل الهيكل العظمي وجميع أعصاب الجسم في حالة جيدة.
- يضبط وينظم درجة حرارة الجسم.
- تحافظ الدهون على إمداد عدد من الفيتامينات المهمة للجسم.
- مستوى الهرمون داخل الجسم في حالة توازن.
- كما أن وجود نسبة معتدلة من الدهون في الجسم يدعم بشكل أفضل عملية الإنجاب وتكوينها.
الصقر يخاطر بدهون الجسم لدرجة السمنة
من الضروري معرفة نسب الدهون التي يتلقاها الجسم والمحافظة عليها بشكل مناسب حتى لا يتعرض الجسم للسمنة والمخاطر التي تؤدي إلى الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب الخطيرة.
لهذا السبب يجب تناول الدهون باعتدال ومع ما يحتاجه الجسم فقط حتى يتمكن الجهاز الهضمي من امتصاصها وتفكيك جميع المواد العضوية التي تتكون داخل الدهون لتستخدمها الخلايا الدهنية والعضلية. هي الطاقة التي يحتاجها الجسم وتحرق فائضها عن طريق هضم الطعام بسهولة.
كيف تحسب نسبة الدهون في الجسم
- هناك طرق عديدة لقياس نسبة الدهون في الجسم وهي تختلف من امرأة إلى رجل ، وهناك طرق أكثر دقة مع بعض المعدات المتاحة لأخصائيي التغذية السريرية لتحديد نسبة الدهون في الجسم بدقة.
- هناك طريقة أخرى تتجنب زيارات خبراء التغذية والانتظار الطويل والطويل وتتم داخل المنزل باستخدام آلة حاسبة تسمى حاسبة الدهون ، وللاستخدام الصحيح لهذه الطريقة يوصى بمراعاة الوزن أولاً. عند الاستيقاظ مباشرة قبل تناول أي طعام.
- يتم بعد ذلك قياس جميع محيطات الجسم بشريط عن طريق وضع الشريط بطريقة مرنة ليست مشدودة على الجلد ولا عريضة جدًا بحيث لا تسقط ، ويتم مراقبة التغيرات في محيط الجسم بميزان.
1_ حساب نسبة الدهون في الرجل
- احسب وزن الجسم × 082.1 + 0.42.94
- نقيس محيط المركز × 4.15.
- ثم نطرح النتائج من هذه القياسات وتكون النتيجة كتلة عضلات الجسم.
- ثم نقوم بطرح إجمالي وزن الجسم من كتلة العضلات ، مما يؤدي إلى حساب نسبة الدهون في الجسم
- نأخذ نسبة الدهون في الجسم ونضربها في 100 ونقسم النتيجة على إجمالي وزن الجسم للحصول على نسبة الدهون في الجسم.
2_ حساب نسبة الدهون عند النساء
- وزن الجسم × 732.0 + 986.8.
- نقيس محيط المركز × 157.1570.0.
- نقيس الأرداف × 249.
- ثم نجمع النتائج الثلاث ونجمعها حتى نحصل على النسبة المئوية للكتلة العضلية
- ثم نطرح النسبة المئوية للكتلة العضلية في الجسم من إجمالي وزن الجسم ، نحصل على النسبة المئوية للدهون في الجسم.
طرق حساب نسبة الدهون في الجسم
هناك عدد من الطرق لتقدير نسبة الدهون في الجسم ، ولكن لا يتم قياس نسبة الدهون في الجسم بشكل روتيني لأن كل هذه الطرق لها مزايا وعيوب:
1_ سماكة طبقات الجلد
تُستخدم أداة تسمى الفرجار لقياس سماكة الدهون في موقع واحد أو أكثر من الجسم. يوفر قياس سمك ثنية الجلد تقديرًا معقولًا لتكوين الدهون في الجسم ، خاصةً إذا تم أخذ القياسات من مواقع متعددة.
ومع ذلك ، قد تختلف النتائج إذا أجرى أشخاص مختلفون القياس أو إذا لم يكن الشخص الذي يقوم بالقياس مدربًا جيدًا.
2_ المعاوقة الكهربائية الحيوية
يمر تيار كهربائي صغير عبر جسمك ويسمح بقياس المعاوقة الكهربائية لجسمك. يستند قياس المقاومة الكهربائية الحيوية لدهون الجسم على مبدأ أن كتلة الجسم النحيل توصل الكهرباء بشكل أفضل من كتلة الجسم الدهنية.
بالإضافة إلى المقاومة الكهربائية ، يتم استخدام طولك ووزنك لحساب نسبة الدهون في الجسم ، وهناك بعض الأجهزة التي يمكنك شراؤها ، بما في ذلك مقياس الدهون في الجسم ، لحساب نسبة الدهون في الجسم باستخدام هذه الطريقة.
قد تختلف النتائج اعتمادًا على كمية الماء الموجودة في جسمك ومكان وضع الأقطاب الكهربائية.
3_ الوزن تحت الماء
وهذا ما يسمى أيضًا بقياس كثافة الماء. يستخدم الفرق بين المياه الداخلية والخارجية لحساب كثافة الجسم. يتم تقدير نسبة الدهون في الجسم بناءً على حقيقة أن الأنسجة الدهنية أقل كثافة من العضلات والعظام.
DXA
أو قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة ، وهو نوع من الأشعة السينية يمكنه تحديد مقدار ومكان الأنسجة الدهنية.
4_ تخطيط كمية الهواء المزاح
إنه مشابه للوزن تحت الماء ، إلا أنه يستخدم الهواء بدلاً من الماء. يستخدم الفرق بين ضغط الهواء داخل الغرفة المغلقة عندما تكون بالداخل وعندما تكون بالخارج لحساب كثافة جسمك. يتم استخدام هذا الرقم (مؤشر كتلة الجسم) ووزنك عند مغادرة الغرفة لتقدير نسبة الدهون في الجسم.
نسبة الدهون الطبيعية في الجسم للرجال والنساء
1_ ذكر
2-4٪ دهون طبيعية وأساسية ، 6-13٪ دهون ممارسه ، 14-17٪ دهون مناسبة ، 18-25٪ دهون مقبولة ، 26٪ دهون غير بدينة.
2_ امراة
- من 10-12٪ دهون طبيعية وأساسية.
- 14-20٪ لمن يمارسون الرياضة.
- 21-24٪ ممن لديهم لياقة بدنية.
- 25-31٪ دسم مقبول.
- 32٪ أو أكثر يعتبرون بدناء.
طرق للحفاظ على الجسم من نسبة عالية من الدهون
- أولاً ، انتبه إلى تناول الوجبات الرئيسية في اليوم والوجبات الصغيرة.
- حاول أن تكون منضبطًا أثناء ممارسة أي نوع من الرياضة.
- زد من تناولك للبروتين وقلل من الكربوهيدرات.
- تناول الدهون المشبعة الصحية باعتدال.
- راقب وزنك وقياس نسبة الدهون في جسمك بانتظام.