تمارين شد البطن بالصور

تمرين شد البطن بالصور

إذا كنت تعانين من بطن كبير وتريد التخلص منه فعليك ممارسة الرياضة وقد أعددنا لك تمارين بسيطة للغاية يمكن أن تكون مفيدة للغاية للتخلص من دهون البطن في أي وضعية وأي حجم ، فهذه الطرق إن تنحيف منطقة البطن فعال جدا لأنه يذوب كل الدهون في هذه المنطقة بدون أي معدات أو أدوات ويمكن القيام به في المنزل ولا حتى في الجيم لأنه سهل وبسيط ومجاني.

أيضًا ، لا يمكنك الحصول على أفضل النتائج إذا لم تتبع نظامًا صحيًا مفيدًا أو نظامًا غذائيًا يتبعه الطبيب ، لأن نظامًا غذائيًا مع ممارسة الرياضة سيساعدك في الحصول على القيمة المطلقة المثالية.

بعض التمارين للإحماء

أولاً: تمرين تحضيري للبطن:

في تمرين الإحماء الأول ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض ، ثم أخذ نفس عميق ، ووضع ذقنك على صدرك ، ثم الشهيق وتحريك رأسك ورقبتك ببطء ، بينما حافظ على وضعية كتفيك على الأرض ، ثم ارفع يديك إلى قدميك ، ثم قف وخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة.

تأكد من تكرار هذا الموقف 8 مرات.

ثانيًا: نشمر:

هذا هو تمرين الإحماء الثاني:

يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات ويتم هذا التمرين على مرحلتين كالتالي:

اجلس على ظهرك ومد الأطراف من الذراعين والساقين حتى تتمكن من موازنة الساعدين والساقين ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم حرك ذراعيك والجزء العلوي من جسمك حتى تستلقي على الأرض. تصبح الأرجل والساعدين خطًا مستقيمًا في اتجاهين متعاكسين.

قم بالحركة المعاكسة ، ارفع الجزء العلوي من جسمك وفي منتصف التنفس حتى تصل يديك إلى أصابع قدميك ، ثم استنشق وكرر ذلك 10 مرات.

ثالثًا: تمرين الأطراف السفلية

يجب إجراء هذا التمرين 10 مرات متتالية ويتم إجراؤه على خطوتين على النحو التالي:

استلق على ظهرك وارفع ساقيك إلى السقف وخذ نفسًا عميقًا وشد عضلات بطنك.

التنفس ببطء ، اخفض ساقيك حتى تبتعد قدميك عن الأرض بمقدار 4 بوصات ، ثم توقف لبضع ثوان ، ثم استنشق ، ثم ارفع ساقيك إلى وضع البداية ، كرر ذلك 10 مرات.

رابعاً: تمرن بالمقص

ارفع ساقيك إلى السقف مع الحفاظ على استقامتها ، ثم أنزل رجلك اليسرى لتصل إلى 6 بوصات من الأرض ، ارفع رأسك مع الحفاظ على كتفيك على الأرض ، والتقط الجزء الخلفي من ساقك اليمنى ، واسحب برفق في اتجاهك ، وقم بالتبديل وتكرر هذه العملية 10 مرات بدون توقف.

خامساً: تمرين رفع الرجلين عالياً

ارفع ساقيك إلى السقف ثم مد ساعديك على الأرض مع توجيه راحتي اليدين لأسفل ، واستنشق لتقوية عضلاتك الأساسية ، ثم حرك منطقة الورك تجاه ضلوعك أثناء الزفير ، ارفع الجزء الخلفي من وركك عن الأرض ، حتى تصل ساقيك إلى وضع مستقيم. ثم استنشق ببطء وأعد ساقيك إلى الأرض ، وكرر هذا التمرين 10 مرات.

سادساً: تمارين لف الجذع

يتم تنفيذ هذه التمارين على مرحلتين:

• أولاً: القرفصاء لأسفل ، افرد وركيك ، مد ذراعيك معًا حتى تلمس أصابعك ، واستنشق.
• الثاني: شد البطن ، ثم لف الجزء العلوي ببطء بزاوية 45 درجة أثناء التنفس ، ثم عُد إلى وضعك وكرر ذلك على الجانب الآخر في نفس الوضع ، وكرر ذلك 10 مرات.

تمارين تسطيح البطن

أولًا: تمرين الضغط

تمرينات الضغط مفيدة جدًا إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن ، لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فابدأ بتمارين الضغط كأول تمرين لفقدان دهون البطن ، لذلك عليك القيام بما يلي:

يمكنك الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك على مستوى الأرض ، ووضع يديك على فخذيك ، أو وضع يديك خلف أذنيك.

في حركة بطيئة ، تحرك نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك 3 بوصات من الأرض ، واثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى الموضع الأول وقم بإجراء 12 تمرين ضغط.

ملاحظات على عمليات الدفع

لا يمكنك ثني رقبتك ، ولكن فقط ارفع كتفيك.

أثناء التمرين ، تحتاج إلى الضغط على عضلات البطن.

لا ترفع رأسك أثناء تمرين الضغط.

ثانياً: تمرين الضغط

استلقِ على الأرض كما في الوضع السابق ، ولكن هنا تقوم بلف الركبة في اتجاه واحد ، إما إلى اليمين أو إلى اليسار ، حتى تتمكن من لمس الأرض.

ثم ضع يديك خلف أذنيك أو اعبر صدرك وارفع كتفيك لأعلى بضعة سنتيمترات من الأرض ، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان وعد ببطء إلى الوضع السابق ، ثم افعل هذا 12 مرة عن طريق تبديل الجانبين.

ملاحظات حول تمرين الضغط

لا يمكنك إمالة رأسك للخلف في هذا التمرين ، فقط ارفع كتفيك.

تحتاج إلى الضغط على عضلات البطن فقط.

لا تبقي رأسك مرفوعة أثناء الطي.

ثالثًا: تمرين الضغط بقوة

يجب أن تتكئ على مرفقك وتتكئ أيضًا على أصابع قدميك ، مع الحفاظ على وضع مستقيم للظهر ، يجب أن يكون الكتف في مستوى الكوع في التمرين ، بالطبع تحتاج إلى استخدام عضلات البطن للضغط مع الاستمرار. هذا الموقف بتكرار 8 مرات.

ملاحظات على عمليات الدفع

لا يمكنك السماح لظهرك بالترهل أثناء التمرين.

يجب أن تنظر إلى الأرض أثناء التمرين.

رابعًا: تمرين الضغط الجانبي

استند على أحد مرفقيك بحيث يكون في مستوى كتفك مع وضع جسمك في وضع مستقيم. يجب أن يكون الضغط على عضلات البطن أثناء هذا التمرين. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، كرر 10 مرات على كلا الجانبين.

في هذا التمرين ، تحتاج إلى توجيه فخذيك لأعلى.

خامساً: إضافة إلى رفع القدمين

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك ، ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، ثم وضع ذراعيك على صدرك ، ورفع ركبتيك ببطء إلى صدرك بحيث تشكل زاوية 90 درجة وتعود ببطء إلى المركز الأول وكرره 12 مرة.

في الختام يسعدنا أن نقول إننا قدمنا ​​لك معلومات ممتازة عن إنقاص الوزن ، ولكن يجب عليك اتباع نظام غذائي أو نظام غذائي ، وتمارين البطن بالصور مهمة ، وأيضًا مع هذه التمارين يجب عليك اتباع نظام غذائي ، لذلك اتبع نظامًا غذائيًا مع طبيب والقيام بهذه التمارين.