■ □ ■ الخبز:
بشكل عام ، يعد مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجها جسمك للحصول على الطاقة. حمية الخبز الغنية بالوحدات الحرارية. شريحة واحدة من الخبز تحتوي على حوالي 70 سعرة حرارية ، وقطعة واحدة بحجم 3 بوصات تحتوي على أكثر من 150 سعرة حرارية. يوفر تناول الخبز مع الجبن وبعض الفاكهة وجبة خفيفة صحية ذات سعرات حرارية عالية.
■ □ ■ المعكرونة:
إنها مصدر آخر للطاقة الغنية بالكربوهيدرات ويمكن أن تكون بمثابة أساس لوجبة صحية عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن. وعاء متوسط من المعكرونة المطبوخةتحتوي اللعبة على 220 سعرة حرارية. يمكن تناول المعكرونة مع الصلصة الحمراء أو البيضاء وإضافة الجبن المبشور لمزيد من السعرات الحرارية والكالسيوم.
■ □ ■ فواكه مجففة:
يعتبر الزبيب أكثر أنواع الفواكه المجففة شيوعًا في متاجر البقالة ، ولكن يمكنك أيضًا العثور على التوت المجفف والمشمش والتوت البري وحتى الفواكه الاستوائية. يمكنك أن تنغمس في زيادة السعرات الحرارية في أي وقت من الأوقات عن طريق تناول الفواكه المجففة لأنها أقل كثافة من نظيراتها الطازجة. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من الزبيب على 200 سعر حراري أكثر من كوب كامل من العنب الطازج وهو غذاء جيد للجسم.
■ □ ■ زيوت صحية:
تعد إضافة الدهون الزائدة إلى طعامك طريقة سهلة لزيادة السعرات الحرارية ، ولكن تأكد من اختيار الدهون والزيوت الجيدة. زيت الزيتون غني بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ويمكن استهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز مع الخبز والمعكرونة والخضروات. يحتوي زيت بذور اللفت على كل من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المشبعة بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ويمكن استخدامه لطهي جميع الوجبات لزيادة السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن.
المكسرات والبذور:
تقوم السناجب بتخزين المكسرات لسبب وجيه: فهي غنية بالسعرات الحرارية لتزويدها بالطاقة خلال فصل الشتاء الطويل البارد. المكسرات والبذور غنية بالدهون غير المشبعة التي تضيف سعرات حرارية صحية إلى نظامك الغذائي. المكسرات البرازيلية ، واللوز ، والفول السوداني ، والجوز البقان ، والكاجو ، وبذور عباد الشمس ، وبذور الكتان ، وبذور اليقطين مفيدة لك وتقدم مجموعة متنوعة من النكهات. يمكنك تناول المكسرات والبذور مع شرائح الزبدة كوجبة خفيفة مغذية ومنشطة.
■ □ ■ عصير فواكه:
اختر عصير الفاكهة بدلًا من المشروبات الغازية السكرية ومشروبات الطاقة للحصول على السعرات الحرارية والفيتامينات. ابحث عن المشروبات بنكهة الفاكهة التي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز ، مثل شراب الذرة. عصير الخضار يحتوي على سعرات حرارية أقل ولكنه يحتوي على فيتامينات ومعادن.