أهم قواعد التغذية الصحية لتقوية الجسم
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية.
- رتب أوقات الوجبات.
- لا تفرط في تناول الحبوب.
- لا تفرط في تناول الفواكه والخضروات.
- كل ما سبق يسبب زيادة غير مرغوب فيها في الوزن وقد تصاب بفقر الدم.
- لكي تكون قويًا ولديك جسم قوي وصحي ، عليك أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
عناصر التغذية الصحية لتقوية الجسم
- خلال النهار ، تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة سعرات حرارية حيوية لا تزيد عن 2000 سعرة حرارية.
- تناول وجبات صحية تشمل الخضروات ومنتجات الألبان والحبوب والفواكه والبروتين.
- خلال النهار يمكنك شرب كوب كبير من العصائر التي تحبها أو تناول فاكهة واحدة.
- يمكنك تناول 150 جرامًا من الخضار المشوية أو طبق متوسط من السلطة الطازجة.
- يمكنك أن تأكل ربع كوب من الأرز المطبوخ.
- يمكنك أن تأكل شريحة واحدة من الخبز.
- يمكنك تناول ربع كوب كبير من المعكرونة المطبوخة.
- يمكنك أن تأكل قطعة متوسطة من اللحم أو دجاجة ناضجة.
- يمكنك أن تأكل سمكة واحدة متوسطة الحجم.
- يمكنك أن تأخذ بيضة واحدة متوسطة الحجم.
- يمكنك تناول 100 جرام من البقوليات الناضجة.
- يمكنك تناول ربع كوب صغير من المكسرات غير المحمصة أو زبدة الفول السوداني.
- يمكنك تناول ثلاثة أكواب كبيرة من مشتقات الحليب سواء كانت جبن قريش أو زبادي أو لبن.
أغذية النظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم
الإفطار في الصباح
- يجب أن تتناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا مما يجعلك تشعر بالنشاط طوال اليوم.
- تناول كوبًا من القهوة غير المحلاة قبل الإفطار.
- تناول قطعة صغيرة من الجبن مع شرائح الزيتون ونصف رغيف.
- تجنب تناول المربى أو أي نوع من أنواع البسكويت.
الغداء بعد الظهر
- تناول الغداء لفترة طويلة بعد الإفطار ، لمدة تصل إلى ست ساعات.
- تناول قطعة من اللحم المطبوخ مع كوب كبير من الحساء وخمس ملاعق كبيرة من السلطة.
- تناول 4 ملاعق كبيرة من المعكرونة المطبوخة أو الأرز المطبوخ.
وجبة إضافية بعد الظهر
- تناول وجبة خفيفة لتشعر بالنشاط.
- لا تأكل وجبات خفيفة قبل خمس ساعات من الوجبة.
- يمكنك الحصول على بعض شرائح من مخلل الزيتون.
- يمكنك أن تأكل سبع حبات من اللوز.
- يمكنك أن تأكل سبع حبات جوز.
- يمكنك أن تأكل ثلاثة مكعبات من الشوكولاتة الداكنة.
- يمكنك أن تأكل الفاكهة.
- يمكنك تناول 30 جرامًا من المربى.
- يمكنك أن تأخذ ملعقة من العسل.
- يمكنك تناول ربع كوب من الفاكهة المجففة.
العشاء بعد المغرب
- تحتاج إلى تناول طعام صحي لا يحتوي على أي سعرات حرارية على الإطلاق.
- يمكنك أن تأكل علبة زبادي.
- يمكنك أن تأكل فاكهة واحدة.
- يمكنك تناول كوب صغير من الخضار الطازجة.
نصائح غذائية صحية لتقوية الجسم
تجنب تناول السكريات
- تجنب تناول الحلويات مثل الكعك أو البسبوسة.
- تناول الزبادي.
- تناول المكسرات غير المحمصة.
- شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
- اشرب مشروبات دافئة بدون تحلية.
ابتعد عن الأطعمة المصنعة
- تجنب تناول النقانق.
- ابتعد عن تناول الهامبرغر والوجبات السريعة.
- لأن الأطعمة المصنعة تحتوي على كميات كبيرة من الملح والدهون.
تجنب استخدام الملح
- يجب تقليل نسبة الملح بشكل كبير مع الطعام ، لأنه يتسبب في ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم.
- الأطعمة التي تحتوي على الملح تسبب نوبة قلبية حادة أو سكتة دماغية.
- تجنب استخدام الملح في الطعام.
- تناول بعض التوابل الأخرى التي يمكن أن تضيف نكهة للطعام.
تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة
- تجنب تناول الزبدة.
- تجنب تناول منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الابتعاد عن تناول الكباب.
- تجنب تناول جوز الهند ، وتجنب تناول زيت النخيل.
- تجنب تناول جميع أنواع ملفات تعريف الارتباط.
- تجنب تناول المخبوزات.
- الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وضعف عضلة القلب وانسداد الشرايين.
- تناول الأسماك الزيتية.
- تناول الأفوكادو.
- تناول المكسرات غير المحمصة.
- خذ الحبوب.
- تناول زيت الزيتون.
- تناول الزيوت النباتية.
- يجب تناول الأطعمة السابقة حتى يحصل الجسم على الدهون اللازمة ولكن بكمية معقولة.
تجنب تناول الأطعمة المقلية
- تجنب تناول السمبوسة المقلية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الزيت.
- الأطعمة المقلية تسبب السمنة.
- الأطعمة المقلية تسبب مرض السكري.
- الأطعمة المقلية تسبب الكثير من الأضرار الصحية.
- تناول الطعام المشوي لأنه صحي.
تناول الكثير من الخضار وبعض الفاكهة
- تناول 5 أنواع من الفاكهة التي لا تحتوي على الكثير من السكر.
- تناول كوبًا كبيرًا من الخضار الطازجة.
- اشرب كوبًا كبيرًا من العصير الطبيعي بدون مواد تحلية.
- اشرب ما لا يقل عن ثلاثة لترات من الماء يوميًا.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
- أكل نصف رغيف.
- تناول ربع كوب كبير من المعكرونة.
- تناول ربع كوب كبير من الأرز.
- تناول حبة بطاطس.
- تناول حبة بطاطس.
- تناول المخبوزات التي تحتوي على الدقيق البني.
- استخدم كميات صغيرة من الحبوب الكاملة عند تحضير بعض الأطعمة.
- هذه الوجبات السابقة تمد الجسم بالألياف التي يحتاجها.
أكل البقوليات
- تناول العدس والبازلاء.
- أكل الحمص.
- تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف.
- تعتبر البقوليات من أهم عناصر النظام الغذائي الصحي.
- تجنب البقوليات المقلية.
تناول الأسماك الزيتية
- تناول ما لا يقل عن نصف كيلو من السمك خلال 7 أيام.
- تناول سمكة زيتية واحدة في الأسبوع.
- الأسماك الدهنية مفيدة جدًا لجسم الإنسان لاحتوائها على بعض الأحماض المهمة مثل الأوميغا
- تقوي الأسماك الدهنية عضلات القلب.
- الأسماك الدهنية مثل الماكريل والتونة والرنجة والسردين.
تناول بدائل صحية
- تجنب تناول الآيس كريم وتناول الزبادي لأنه بديل صحي للآيس كريم.
- تجنب الحلويات ، وتناول الفواكه التي لا تحتوي على سكريات عالية لأنها صحية أكثر من الحلويات.
- تجنب تناول الشوكولاتة وتناول المكسرات النيئة لأنها صحية أكثر من الشوكولاتة.
يعد النظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم من أهم أنظمة الحياة التي يجب على كل شخص اتباعها لجعل جسم الجميع أقوى ونشاطًا لأنه يعالج العديد من المشكلات الصحية التي يعاني منها بعض الأشخاص ، ويوفر طاقة إيجابية للجسم ، ويعالج فقر الدم الحاد ، يقوي جهاز المناعة ، لذلك قدمنا لكم في مقالتنا قائمة متكاملة يمكنكم الاستمرار في متابعتها.