من المعروف أن حمية البحر الأبيض المتوسط تعتبر من الأفضل في هذا المقال حصريا على مجلة دايت وهي الأولى عربيا في عالم الرشاقة والصحة والجمال. تعرف على أهم فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط.
حمية البحر الأبيض المتوسط ، كما يوحي اسمها ، تعتمد على طريقة أكل دول البحر الأبيض المتوسط من المناطق الجنوبية لإيطاليا واليونان وإسبانيا ، حيث يتميز سكان هذه المناطق بانخفاض معدل الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة مثل أمراض القلب والسكري وما إلى ذلك ، والحفاظ على وزنهم صحي مقارنة بالآخرين. يشمل هذا النظام الغذائي استهلاك البقوليات والفواكه والخضروات والحبوب غير المكررة والثوم وزيت الزيتون الضروري لهذا النظام الغذائي ، وكمية معقولة من الأسماك ومنتجات الألبان ومنتجاتها ، ويعتمد أيضًا على استهلاك كمية معقولة اللحوم. يعتبر هذا النوع من الرجيم من أفضل أنواع الرجيم في العالم لأنه بالإضافة إلى كونه فعالاً في إنقاص الوزن فهو يزود الجسم بكمية العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها دون أن يقتصر الشخص على أنواع معينة من الطعام يمكنه يتسبب في حرمان أجسادهم من المواد اللازمة له ولصحته.
أولاً ، ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
تعني حمية البحر الأبيض المتوسط تناول الأطعمة النباتية مثل الفاكهة الطازجة والخضروات الورقية والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة ، والشخص الذي يتبع هذا النظام يتخلى عن الدهون واستبدال الزبدة بزيت الزيتون وإضافة الأعشاب الطبيعية للطعام وتجنب التوابل والملح. والحد من تناول اللحوم الحمراء وتناول الكثير من المأكولات البحرية وبعد الوجبات يفضل ممارسة الرياضة وتناول المكسرات كجزء أساسي من هذا النظام الغذائي لاحتوائها على دهون صحية يحتاجها الجسم.
الفوائد الصحية لحمية البحر الأبيض المتوسط:
أظهرت نتائج دراسة تحليلية أن مليون ونصف شخص اتبعوا هذا النظام الغذائي وخلصت الدراسة إلى ما يلي:
حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من الإصابة بأمراض القلب.
خفض النظام الغذائي معدلات الوفيات المبكرة.
يساهم النظام الغذائي في الحفاظ على الحالة البدنية والتحكم في الوزن.
نجح النظام الغذائي في ضبط مستوى الكوليسترول في الجسم.
يقلل النظام الغذائي من حدوث مرض باركنسون.
– تقوية جهاز المناعة والصحة العامة للكائن الحي.
ثانياً: هشاشة العظام عند النساء وكيفية التخلص منه ..؟
تشير الدراسات الطبية إلى أن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بأربع مرات من الرجال ، وذلك لأن النساء يفقدن الكثير من الكالسيوم أثناء الأمومة والحمل والرضاعة ، ومع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث ، تزداد مخاطر الإصابة بأمراض العظام ، والنساء وجدت أنها أصيبت به بعد حادث كسر معصمها أو فخذها.
الوقاية من هشاشة العظام عند النساء:
– تجنب شرب الكحول وتدخين السجائر.
اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط.
ممارسة.
اللجوء إلى العلاج بالهرمونات البديلة بعد انقطاع الطمث.
دراسة ألمانية عن النساء ، “حمية البحر الأبيض المتوسط” تحميك من كسور الورك وهشاشة العظام.
أجرت مجموعة من العلماء من جامعة Würztburg في ألمانيا دراسة على مجموعة من حوالي 90.000 امرأة اتبعت حمية البحر الأبيض المتوسط وزادت من تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمأكولات البحرية وزيت الزيتون. وجدت الدراسة ما يلي:
اختر الدهون الصحية
يعتمد هذا النظام الغذائي على استخدام زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون لأن زيت الزيتون مصدر رئيسي للدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي نوع من الدهون يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول السيئ (LDL) عند استخدامه بدلاً من الدهون المشبعة ، وكذلك زيت الزيتون. يحتوي على أعلى كمية من المركبات النباتية التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة.
يحتوي زيت الكانولا وبعض المكسرات على حمض اللينوليك المفيد (نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3) لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية تخفض الدهون الثلاثية وتمنع تجلط الدم مما يساعد على تقليل النوبات القلبية المفاجئة وتحسين صحة الأوعية الدموية وإصلاح الأوعية الدموية. ضغط الدم والأسماك الدهنية – مثل الماكريل والسلمون المرقط والرنجة والسردين والتونة والسلمون هي مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والأسماك التي يتم استهلاكها بانتظام في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي لذيذ وصحي ، حيث يتحول الكثير من الناس إلى هذا النمط من الأكل ويقولون إنهم لن يتبعوا أي نظام آخر ، وإليك بعض الخطوات المحددة للبدء بهذا النظام:
تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة حيث أن معظم الوجبات يجب أن تكون نباتية في جميع الوجبات ، وتناول الخبز والحبوب الكاملة ، وتناول المزيد من الأرز والمعكرونة وتناول الجزر والتفاح والموز كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية حيث تعتبر سلطة الفواكه طريقة رائعة لتناول الطعام. فواكه صحية.
تعد المكسرات والبذور مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين والدهون الصحية حيث يمكنك تناول حفنة من اللوز أو الكاجو أو الفستق أو الجوز وتناولها كوجبة سريعة وسهلة وتناول زبدة الفول السوداني الطبيعية بدلاً من ذلك. أي نوع من الدهون المهدرجة ويضاف الطحينة للخبز وتناوله.
استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا كبديل صحي للزبدة أو المارجرين حيث يمكن تقطيرها قليلاً على الخضار والسلطات ، وبعد طهي المعكرونة أضيفي القليل من زيت الزيتون وبعض الثوم والبصل الأخضر للتتبيل.
استخدم الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة لذيذة للطعام والحد من تناول الملح والدهون في الوصفات. تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، مثل التونة والسلمون والسلمون المرقط والماكريل والرنجة ، ويمكن شويها ولكن يجب أن تكون مقلي.
التقليل من تناول اللحوم الحمراء خلال الشهر ، فلا يمكن إلا أن تكون عدة مرات ويمكن استبدالها بالسمك ، وعند اختيار اللحوم الحمراء يجب الحرص على خلوها من الدهون ، وكذلك تجنب النقانق ولحم الخنزير المقدد واللحوم المصنعة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم وقلل من تناول منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والآيس كريم واستبدلها بالحليب الخالي من الدسم والمنتجات الخالية من الدسم مثل الزبادي والجبن قليل الدسم.
نتائج الدراسة الطبية:
أكد الأطباء أن النساء اللواتي اتبعن هذا النظام الغذائي كن أكثر أمانًا بنسبة 29٪ من كسور عظم الفخذ مقارنة بالنساء الأخريات.
وأوضح الأطباء أن حمية البحر الأبيض المتوسط تحتوي على وفرة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تجعل الجسم أكثر مقاومة للأمراض الخطيرة.
قال الأطباء إن النظام الغذائي يحتوي على تركيزات عالية من العناصر الغذائية التي لها عدد من الخصائص الغذائية التي تحد من الإصابة بهشاشة العظام.
أكد الأطباء أن النساء اللاتي يتبعن هذا النظام الغذائي أنحف من غيرهن ، حيث يوصي النظام الغذائي بتجنب الأطعمة الدهنية واللحوم الحمراء.
أوصى الأطباء النساء اللواتي وصلن إلى سن اليأس باتباع هذا النظام الغذائي لأنه خلال هذه الفترة يمر أجسامهن بالعديد من التغييرات ويصبح أكثر عرضة للأمراض ، لكن النظام الغذائي سيجعل أجسامهن أكثر قدرة على مقاومة هذه التغييرات.
الأطعمة المستهلكة في هذا النظام الغذائي:
1- تناول كميات قليلة من الزبادي والجبن لاحتوائهما على الكالسيوم.
2- الحبوب الكاملة والنشويات مثل المعكرونة والخبز والأرز والبرغل والبطاطس.
3- السمك المطهو على البخار أو المشوي ، وينصح بتناوله عدة مرات في الأسبوع ، كما يمكنك تناول التونة أو السلمون أو الماكريل وتجنب السمك المقلي.
4-تناول البيض عدة مرات في الأسبوع وغالبًا ما يكون مسلوقًا.
5- تؤكل اللحوم الحمراء مرة في الأسبوع.
6- تناول وجبتين نباتيتين على الأقل في الأسبوع.
7- التنوع في تناول الفاكهة الطازجة والبقوليات والخضروات والأعشاب والحبوب ، فهذه الأطعمة تقلل من نسبة الكولسترول السيئ في الجسم مما يؤدي إلى تراكم الترسبات الدهنية أو الضارة في الشرايين.
8- المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ما عدا الجوز والبندق واللوز.
9- تناول الخضار المطبوخة على البخار أو المسلوقة بدون مكونات عالية السعرات الحرارية.
10- استخدم دائمًا زيت الزيتون بدلًا من الزبدة أو الزيوت الأخرى ، ويمكنك عمل صلصة المعكرونة بإضافة ملعقة من زيت الزيتون والثوم والبصل وملعقة من صلصة الطماطم لعمل طبق مكرونة لذيذ وصحي.
11- تناول الفاكهة الطازجة بدلاً من الحلويات.
12- يمكنك شرب القهوة والشاي ولكن بدون سكر.
الأطعمة التي لا يجب تناولها في هذا النظام الغذائي:
1- الأطعمة المصنعة.
2- الأطعمة المقلية بشكل عام.
3- وجبات سريعة.
4- المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية العادية والحمية وكذلك العصائر غير الطازجة.
5- نقانق و همبرغر.
6- الكيك والكوكيز وكيك الشوكولاتة.
7- اللحوم المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية.
