احتياج الجسم من البروتين

أهمية البروتين للجسم بشكل عام

يلعب البروتين دورًا مهمًا في النظام الغذائي ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون ، التي ترتبط بجميع الوظائف الحيوية في جسم الإنسان وهي عنصر مهم جدًا في جهاز المناعة ، على الرغم من أنه لا ينصح بتناول الكثير من البروتين.
على الرغم من أهمية البروتين ، إلا أن الإفراط في تناوله لا يساعد في بناء العضلات أو تقويتها ، بل يزيد الرغبة في حرق السعرات الحرارية والدهون.

يحتاج الجسم إلى البروتين

يوصي خبراء التغذية بتناول البروتين اليومي الذي يساوي إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا (10-15٪) ، أي حوالي 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للشخص العادي ، لذلك يمكن حساب احتياجات البروتين في الجسم بسهولة للنساء الحوامل والرياضيين. ، لديها كمية محددة يجب اتباعها.

تناول البروتين للمرأة الحامل

لكي تعرف المرأة الحامل حاجة جسدها للبروتين ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 10 جرامات من البروتين ، وهو أكثر من الكمية الموصى بها قبل الحمل.
ينصح خبراء التغذية النساء الحوامل بالحصول على ما بين 20 و 30 جرامًا من البروتين من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا ، حيث يحتوي الحليب على الكالسيوم وفيتامين د الضروريين لعظام الأم والجنين.

كمية البروتين للمرأة المرضعة

أما بالنسبة لحاجة الجسم من البروتين للمرضعات ، لدعم الرضاعة الطبيعية للجسم ، فيجب أن يتناولن حوالي 20 جرامًا من البروتين يوميًا ، أي أكثر من الكمية التي يتم تناولها قبل الحمل.
لذلك يجب على المرأة المرضعة ألا تتغاضى عن أهمية البروتين بالنسبة لها في هذه المرحلة من أجل تزويد طفلها بما يكفي من الطعام كل يوم.

تناول البروتين للرياضيين

يمكن أن تتضمن العديد من أنواع التمارين التسبب في ضعف العضلات ثم إعادة بناء العضلات ، لذا فإن كمية البروتين التي يحتاجها الرياضيون تعتمد على تواتر التمارين وتكرارها وشدتها.
على سبيل المثال ، فإن احتياج الجسم للبروتين عند الجري هو 50٪ بروتين ، وهو أكثر مما يحتاجه الشخص الذي لا يقوم بالتمارين عادة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتاج الرياضيون الذين يبنون العضلات أثناء التمرين إلى ضعف كمية البروتين التي يحتاجها الأشخاص غير النشطين بدنيًا.
يجب أن يحاول الرياضي أو الشخص العادي الحصول على البروتين من مصادر طبيعية ، حتى يحصلوا على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي المعتاد بحيث لا تكون مكملات البروتين ضرورية في كثير من الأحيان.

مصادر البروتين

يمكن الحصول على البروتين من مصادر أخرى دون الحاجة إلى بروتين حيواني ، لذلك نبرز مصادر البروتين النباتي الطبيعي على النحو التالي:

البقوليات: البقوليات من بين الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ، لذا فهي بديل للبروتينات الحيوانية وفي نفس الوقت لا تكلف الكثير ، وتشمل هذه الأطعمة فول الصويا والعدس من كلا النوعين ، الأصفر والبني ، والحمص والفول .
الخضار الورقية: يوجد البروتين بكميات معقولة في بعض الخضروات الورقية الخضراء ، وكذلك البراعم والبروكلي.
المكسرات: هي مصدر ممتاز للحصول على ما يكفي من البروتين لاحتياجات الجسم ، ويمكن الاعتماد على اللوز والجوز للحصول على البروتين.
بذور الخضروات: هناك أنواع من بذور الخضروات تحتوي على البروتين بكمية تكفي لاحتياجات الجسم ، فنجد بذور السمسم وبذور الكينوا التي تتركز فيها البروتينات (16٪ -20٪) وأيضًا بذور اليقطين المقشرة ، التي تحتوي على 33٪ بروتين.

احسب كمية البروتين

سنحدد كمية البروتين في بعض الأطعمة حتى يتمكن الشخص من حساب الكمية التي يجب أن يأكلها يوميًا على النحو التالي:

كوب 230 مل من اللبن يحتوي على حوالي 11 جرام من البروتين.
يحتوي كوب الحليب على 8 جرامات من البروتين.
يحتوي كوب من البقوليات المجففة المذكورة أعلاه على حوالي 16 جرامًا من البروتين.

فول الصويا

إنه غني بالبروتين ويمكن الاعتماد عليه للحصول على كمية كبيرة من البروتين بدلاً من استهلاك البروتين الحيواني المعروف بسعره المرتفع.

كما يحتوي فول الصويا على كمية عالية من البروتين النباتي ، بالإضافة إلى بروتين الصويا الذي يحتوي على مادة السابونين ، وهي من المركبات التي تحافظ على صحة الإنسان ، كما سنوضح فيما يلي:

الصابونين يحمي من السرطان.
كما أنه يخفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
يعمل كوقاية من أمراض القلب.

علاقة البروتين بفقدان الوزن

أثناء اتباع نظام غذائي التخفيض ، عندما نحاول استبعاد السعرات الحرارية من الجسم بطريقة مدروسة علميًا ، فإن الهدف الرئيسي هو فقدان الدهون مع الحفاظ على بنية العضلات في الجسم ، لذلك فإن البروتينات مهمة جدًا عند اتباع نظام غذائي خاص.
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات مغذية بشكل أكبر ، لذا فهي توفر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة ، مما يسهل اتباع نظام غذائي ، بحيث يتحقق فقدان الوزن فعليًا.
يجب استشارة الطبيب لتحديد الكمية المناسبة من البروتين التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على حرق السعرات الحرارية تحت السيطرة.

بروتين للنباتيين

يميل النباتيون إلى الحصول على البروتين من مصادر نباتية وليس حيوانية ، لذلك نجد أن معظم طعامهم يشمل البقوليات بأنواعها ويأكلون الحبوب والخضروات والمكسرات والبذور.
لذلك لا توجد مشكلة أو صعوبة بالنسبة للنباتيين في الحصول على البروتين اللازم من مصادر غير حيوانية ، حيث يمكنهم الاعتماد على المصادر النباتية كمصدر وحيد للبروتين بشرط تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية.

كيف يتم إشباع حاجة الجسم للبروتين؟

أعزائي القراء ، هناك بعض الإرشادات التي يجب مراعاتها من أجل إعطاء جسمك ما يحتاجه حقًا من البروتين الخالي من الصقور:

تناول البروتينات الخالية من الدهون
يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، وخاصةً فول الصويا الأخضر ، ومن الأفضل تناوله محمصًا.
جبن التوفو المصنوع من حليب الصويا.
تناول برجر نباتي.
ابتعد عن الأطعمة المجمدة
يوصي خبراء التغذية بالابتعاد عن البروتينات الجاهزة التي تحتوي على مواد حافظة مثل النقانق واللحوم والدجاج.
لا تعتمد على قائمة ثابتة من البقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة ، فالأفضل تنويع الطعام أكثر من مرة في الأسبوع حتى لا يشعر المرء بالملل ولا يفقد الرغبة في تناول البروتين.
تعتبر الحبوب الكاملة والبقوليات من أفضل الأطعمة الصحية التي يوصى بها دائمًا ، وهي رخيصة الثمن وسهلة التحضير ومعبأة في نفس الوقت.

احصل على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر

هناك العديد من المصادر النباتية المختلفة والمتنوعة التي تمد جسم الإنسان بالبروتين الذي يحتاجه ومن هذه المصادر:

فاصوليا ، بازلاء ، عدس أخضر وأحمر ، كينوا ، قمح مقشر ، برغل.
يمكنك استخدام هذه الأطعمة لصنع أنواع مختلفة من الأطعمة مثل الحساء والمربى وإضافتها إلى وجبتك كتنوع.
إن تضمين المواد النشوية مثل الخبز أو الأرز مع وجبة بروتينية كافية لدعم الجسم بالبروتين والأحماض الأمينية أيضًا.

كمية البروتين للشخص العادي

بناءً على توصيات خبراء التغذية وعلماء التغذية ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي للبروتين الحيواني ، سواء كان لحومًا أو دجاجًا أو سمكًا ، على حوالي 85 جرامًا فقط من البروتين في كل وجبة ، بحد أقصى وجبتين يوميًا.

في نهاية المقال حول الحاجة إلى البروتين في الجسم ، يجب عدم استبعاد المواد والعناصر المهمة الأخرى التي يحتاجها الجسم بالإضافة إلى البروتين. لذلك انتبه أعزائي إلى تنويع طعامك وإدراج جميع العناصر ضمن الحد المسموح به حتى يستفيد منه الجسم ، ويمكنك استشارة اختصاصي تغذية لمعرفة المقدار المناسب لكل عنصر حتى لا يربك عنصر واحد. باقي العناصر.