في هذا المقال ، حصريًا لمجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، هناك العديد من الأضرار الناجمة عن عدم تناول الكربوهيدرات. بالإضافة إلى فوائد الكربوهيدرات.
وجبة متوازنة
الوجبة المتوازنة تعني الوجبة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن. من المهم معرفة الكميات التي يجب تناولها لجعل الأطعمة صحية تمامًا ، ويمكن تحديد الكميات الموصى بها باستخدام الهرم الغذائي. حيث تعتمد فكرة الهرم الغذائي على ترتيب الأطعمة على شكل هرم ، بحيث تكون أنواع الأطعمة الصحية في أسفل القاعدة ، مما يوحي بأن هذه الأطعمة يجب أن تشكل أساس النظام الغذائي ، بالإضافة إلى وضع الأطعمة غير الصحية على قمة الهرم للتأكيد على أهمية تناولها بكميات قليلة فقط. قاعدة الهرم هي الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة (الكربوهيدرات المعقدة) والزيوت النباتية (الدهون الجيدة). تأتي المكسرات والبذور والبقوليات والأسماك والدواجن والبيض بعد ذلك ، تليها منتجات الألبان. يوجد في الأعلى الأطعمة التي يجب تناولها بكميات قليلة جدًا: النشويات المكررة والحلويات (الكربوهيدرات البسيطة) ، واللحوم الحمراء ، والدهون السيئة ، بما في ذلك الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية مثل الزبدة ، والدهون المتحولة الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة.
النشويات هي المصدر الرئيسي للطاقة. هم المصدر الرئيسي للكربوهيدرات. يلعبون دورًا رئيسيًا في نظامنا الغذائي اليومي. نحن نحتاجهم لأنشطتنا اليومية. في الطعام الحلو ، هناك نوعان من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. في المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكر والعسل والمشروبات الغازية ، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على جزيئات الجلوكوز الضرورية للقيام بالعمليات الحيوية للجسم ، يحتاج الشخص إلى تناول طعام يحتوي على كمية كافية من السعرات الحرارية بين 50-60 ٪.
يجب أن تتكون في الغالب من الحبوب الكاملة مثل الشعير والبرغل والشوفان والحنطة السوداء والكينوا وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والعدس والفاصوليا والبازلاء المجففة والبطاطا الحلوة والمكسرات واليقطين. بمختلف الأنشطة الحيوية ويمنح الجسم الشعور بالشبع ، فهو يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف المهمة لصحة الفرد ، كما أن النشويات تفرز هرمون الأنسولين الذي ينقل الجلوكوز وهو الأساس جودة الطاقة. ومع ذلك ، يؤدي الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات إلى فرط أنسولين الدم في الدم ، حيث يتم إطلاق كمية كبيرة من الأنسولين في الدم ، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. كما أنه مهم للحفاظ على المزاج ، وتخفيف الصداع ، وتقوية الذاكرة والتركيز ، و يساعدك على النوم بسلام حتى في الليل. كما أن النشويات ، بما في ذلك تلك التي تقاوم الهضم ، تمر عبر الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة دون أن يمتصها الجسم. إنها تشبه الألياف وتحتوي على سعرات حرارية أقل من النشويات. 2-3 سعرات حرارية للجسم.
فوائد النشويات
تمد الكربوهيدرات الجسم بمستوى صحي وخاضع للتحكم من الطاقة وتجعله يشعر بالشبع.
– يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف المهمة لصحة الفرد.
من ناحية أخرى ، تسمى السكريات المصنعة أو المكررة “السعرات الحرارية الفارغة” لأن قيمتها الغذائية منخفضة.
يحفز تناول الكربوهيدرات الجسم على إفراز هرمون الأنسولين الذي ينقل الجلوكوز ووحدة الطاقة الأساسية والبروتين إلى العضلات ، مما يؤدي إلى تقويتها ونموها.
– يؤدي النقص الشديد في استهلاك الكربوهيدرات البسيطة إلى الإفراط في إطلاق الأنسولين ، مما يمنع تحويل الدهون الزائدة إلى طاقة ؛ لذلك ، يوصى بتناول الكربوهيدرات حتى يتم إطلاق كمية مضبوطة من الأنسولين في الدم للمساعدة في موازنة مستويات الدهون في الجسم.
النشويات مهمة للحفاظ على الحالة المزاجية ، وتخفيف الصداع ، وتعزيز التركيز والذاكرة ، بالإضافة إلى تعزيز النوم المريح أثناء ساعات الليل ، ومنع الشعور بالرهبة والاكتئاب.
يمد تناول الكربوهيدرات الجسم بالألياف ، وتشمل فوائد الألياف: الوقاية من أمراض القلب وسرطان القولون وتعزيز التحكم في الوزن.
تعمل الألياف على إبطاء امتصاص العناصر الغذائية الأخرى التي يتم تناولها في وجبة واحدة ؛ يؤدي هذا التباطؤ إلى استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
الألياف تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
تزيد الألياف من حجم البراز ، مما يمنع الإمساك.
تزيد الألياف من عدد البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي وتقوي جهاز المناعة.
الآثار الضارة لعدم تناول الكربوهيدرات:
يعتقد بعض الناس خطأً أن تقليل الكربوهيدرات سيحافظ على شكل الجسم ويفقد الوزن الزائد ، لكن الحقيقة هي أن أولئك الذين يتبعون هذه الحميات يفقدون إمكانية الوصول إلى الأطعمة التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية التي يحتاجها لتغذية الجسم. تتسبب الكربوهيدرات خلافًا للاعتقاد السائد في الإصابة بأمراض مزمنة أهمها مرض السكري ، لأن الخلايا في الجسم تحتاج إلى الجلوكوز الذي ينتجه هرمون الأنسولين الذي يفرز بعد تناول الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، ضغط الدم والأمراض والاكتئاب وسرعة الانفعال وضعف الذاكرة وضعف الذاكرة وتجنب الكربوهيدرات من شأنه أن يسبب حصى في الكلى ويمنع الجسم من الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها الجسم. عدم تناول الكربوهيدرات القابلة للهضم مثل الفول والبازلاء والفول ، والتي تحتوي على البروتين والألياف المهمة لصحة القولون ، بينما عدم تناول النشويات أو الحد من تناول الكربوهيدرات يعرض الجسم لأنفلونزا الكربوهيدرات. إذا بدأ الجسم في حرق الدهون ، فإنه يطلق مادة كربونية تسمى alc ، والنتيجة هي: رائحة الفم الكريهة ، وجفاف الفم ، والتعب والضعف العام ، والتعب ، والدوخة ، والأرق ، والغثيان.
تشعر وكأنك مصاب بالأنفلونزا. ومع ذلك ، يتكيف الجسم مع الكيتونات حتى لا تشعر بالسوء ، لكن الكيتونات ليست مصدر الوقود المفضل لجسمك والعودة إلى تناول الكربوهيدرات يرفع نسبة السكر في الدم. هذا الارتفاع المفاجئ يعمل على تنشيط مراكز الإدمان في الدماغ مما يسبب الرغبة في تناول الكربوهيدرات. يحدث فرط سكر الدم. الضرر الأول هو مرض السكري ، لذلك يجب تناول الكربوهيدرات باعتدال ، دون إفراط أو إهمال.
نصائح لتناول الكربوهيدرات
– قبل الشراء ، اقرأ تركيبة المنتج: غالبًا ما تنتهي السكريات المضافة والمكررة بالمقطع (ose) ، والاسم الكيميائي لسكر المائدة هو (السكروز) وسكر الفاكهة (الفركتوز) وسكر العنب (سكر العنب) وسكر الشعير (المالتوز) ) ؛ لذلك يوصى بتجنب المنتجات التي تحتوي على مثل هذه المكونات ، لأنها ستكون غنية بالسكريات غير الصحية.
وتجدر الإشارة إلى أن الحليب ومنتجات الألبان المهمة للصحة تحتوي بشكل طبيعي على سكر الحليب (اللاكتوز). بدلًا من الخبز الأبيض ، تناول خبز الحبوب الكاملة مثل الشعير والجاودار والشوفان والقمح الكامل.
على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على كربوهيدرات بسيطة ، إلا أنها غنية بالألياف ، مما يبطئ تكسير الكربوهيدرات إلى سكر ، ومعظمها يحتوي على فيتامين سي والبوتاسيوم.
يجب تجنب المشروبات الغازية لأنها غنية بسكر الفاكهة.
– زد من تناول أطعمة الخريف التي غالبًا ما تكون غنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخضروات النشوية بما في ذلك: البطاطا الحلوة والكوسا والاسكواش. استخدم المحليات الصحية مثل: السكر البني وشراب القيقب والعسل ودبس السكر.
الفشار عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، لذا يفضل تحضيره بدون دهون وملح. للحصول على طعم لطيف ، يمكنك إضافة الأعشاب أو التوابل المجففة.
تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض. الأرز الأبيض هو الأرز المكرر ، مما يعني أنه فقد بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف من خلال المعالجة ، لكن الأرز البني عبارة عن حبة كاملة ومصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة.
في الختام ، فإن استهلاك الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بعمليات حيوية مهمة ، وعندما يتم منع ذلك يتأثر الجسم ويؤثر الدماغ ومراكز الأعصاب على التركيز والذاكرة.
