هناك العديد من الأطعمة التي تقلل من عملية التمثيل الغذائي في هذا المقال ، حصريا على مجلة دايت ، الأولى عربيا في عالم الرشاقة والصحة والجمال. تعرف على أهم الأطعمة لتقليل عملية التمثيل الغذائي.
الاسْتِقْلاب
عملية التمثيل الغذائي هي إحدى العمليات الكيميائية التي تتفاعل في جسم الإنسان والتي من خلالها يتم تقسيم جزيئات معينة في الجسم إلى طاقة ، لأن الجهاز الهضمي يحول هذه الجزيئات إلى طاقة في الجسم بحيث يمكنه أداء وظائف يومية مختلفة. كما تعتبر من أكثر العمليات فائدة ، حيث أنها تتحكم في الوزن بالدرجة الأولى ، وفي هذه المقالة ، بالإضافة إلى النصائح العامة ، سنتحدث عن العوامل التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي ، وأهم الوصفات والأطعمة التي تساعد على تحسين التمثيل الغذائي .
بعض الأطعمة التي تقلل التمثيل الغذائي:
1- الأطعمة المصنعة: هناك بعض الأطعمة المصنعة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز التي يمتصها الجسم بسهولة لاحتوائها على كربوهيدرات معقدة ، مما يعني أن جسم الإنسان لا يبذل الكثير من الجهد لهضمها والاستفادة من العناصر الغذائية. تحتوي على ، مما يؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي.
2- الكربوهيدرات المكررة: لا توفر الكربوهيدرات المكررة أي نسبة من العناصر الغذائية ، لذلك من الأفضل تناول خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني.
3- الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر: يعتبر تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكر من أكثر الأشياء فعالية لأن استهلاكها يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، لذلك ينصح أيضًا باستبدال الحلويات والشوكولاتة والآيس كريم. الفواكه التي تشبع رغبتك بالحلاوة دون ارتفاع السكر في الدم ، كما أنها تحمي الأسنان من تسوس الأسنان.
4- الأطعمة التي تحتوي على دهون: هذه الأطعمة المليئة بالدهون تمنع عملية التمثيل الغذائي ، فهذه الدهون تجعل الجسم يفكر فيما يمكنه فعله بها كلها. هنا تنخفض كفاءة عملية التمثيل الغذائي وتتوقف لبعض الوقت ويتم تخزين هذه الدهون داخل الجسم لاستخدامها في المستقبل. والنتيجة ليست فقط تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، ولكن أيضًا زيادة في نسبة الدهون في الجسم. يوصى بتجنب الأطعمة المقلية والوجبات السريعة واستبدالها بالأطعمة المخبوزة مثل البطاطس المخبوزة لإشباع رغباتك الشديدة في هذه الأنواع من الأطعمة.
5- الخضار والفاكهة المعالجة بالمواد الكيميائية: وجد الخبراء والباحثون أن بطء عملية التمثيل الغذائي ناتج أيضًا عن المواد الكيميائية الموجودة داخل الفاكهة والخضروات.
العوامل المؤثرة على التمثيل الغذائي
مؤشر كتلة الجسم (BIM): حيث يلعب وزن الجسم دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي ، على سبيل المثال ، يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة من بطء في عملية التمثيل الغذائي والعكس صحيح.
العمر: تختلف عملية التمثيل الغذائي مع تقدم العمر حيث يتناقص التمثيل الغذائي مع تقدم العمر.
– التدخين بكميات كبيرة: التدخين يقلل من نشاط التمثيل الغذائي.
الجنس: هذا لأن التمثيل الغذائي في جسم الرجل عادة ما يكون أعلى من جسم المرأة.
تناول المكملات الغذائية المختلفة: تعمل هذه المكملات على تسريع عملية حرق الدهون في الجسم.
هناك عدة خطوات تساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائي:
أولا: ممارسة الرياضة في الصباح
أفضل طريقة لتسريع عملية التمثيل الغذائي هي ممارسة الرياضة في الصباح الباكر. يمكن ممارستها في الهواء الطلق أو المشي أو الركض. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على العديد من الفوائد المختلفة ، بما في ذلك زيادة الطاقة والنشاط ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وكذلك الاستفادة من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس.
ثانيًا ، تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين
من الضروري تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات للجسم ، مثل البيض ، والتي لا تزيد من التمثيل الغذائي وحرق الدهون فحسب ، بل تحافظ أيضًا على مستويات السكر في الدم.
ثالثًا: يقسم الطعام إلى أجزاء صغيرة
يعتبر تناول من 5 إلى 6 وجبات خلال اليوم طريقة أخرى لزيادة كفاءة عملية التمثيل الغذائي ، حيث أنه يحافظ على مستويات طاقة الجسم ويزيد من معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية.
رابعاً: شرب الشاي والقهوة
شرب الشاي والقهوة يسرع من عملية التمثيل الغذائي ، حيث أثبتت الدراسات احتوائهما على مضادات الأكسدة التي تساعد على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية ، ويوصى بتجنب تناول المشروبات الغازية ، لأنها تؤثر سلباً على هذه العملية على المدى الطويل. تسبب العديد من الأمراض.
خامساً: الوقوف والتحرك قدر المستطاع
الوقوف والحركة ، على عكس البقاء لفترة طويلة ، يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل ويزيد من عملية التمثيل الغذائي.إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فحاول الوقوف والتحدث بعيدًا عن مكتبك من حين لآخر.
سادساً: الضحك
يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل من خلال الضحك. قد يبدو غريباً ، لكن نعم ، الضحك يحرق السعرات الحرارية. كما يوصى بتجنب الإجهاد والتوتر لأن العلماء وجدوا أن الأشخاص الذين يتعرضون للإجهاد والتوتر يكون معدل الأيض لديهم أبطأ من أولئك الذين لم يتعرضوا له.
سابعا: أن تنعم بنوم هنيئ
بعد يوم طويل مليء بالجهد والإرهاق ، تحتاج إلى النوم جيدًا ، فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون 9 ساعات يتمتعون بتمثيل غذائي مرتفع ويتعرضون للأمراض بمعدل أقل من أولئك الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
وصفات لتحسين التمثيل الغذائي في الجسم
الفلفل الحار: ستساعد إضافة ملعقة صغيرة من الفلفل الحار على الأطباق المختلفة على زيادة الطاقة في الجسم لاحتوائه على مادة الكابسيسين.
خل التفاح: ضعي ملعقة صغيرة من خل التفاح في كوب من الماء الدافئ وقلبه ، ثم اشرب الخليط يوميًا على معدة فارغة ، مما يساعد على إذابة الدهون المتراكمة في الجسم كما يحسن عملية التمثيل الغذائي.
الليمون: ضعي ملعقة صغيرة من كل من: الفلفل الأسود وعصير الليمون في كوب من الماء الدافئ واخلطيهم ، ثم اشربوا المزيج يوميًا وسيساعد الليمون على بدء عملية التمثيل الغذائي مرة أخرى.
الزنجبيل: ضعي ملعقة صغيرة من كل من: الزنجبيل والعسل الطبيعي في كوب من الماء واخلطيهم ، ثم اشربوا المزيج مرتين في اليوم لتحقيق النتيجة المرجوة.
الخبز الأسود أو دقيق الشوفان: يساعد كل منهما على زيادة الشعور بالشبع.
القهوة: تعتبر القهوة من أشهر المشروبات التي تحرق الدهون في الجسم كما أنها تحسن عملية التمثيل الغذائي لاحتوائها على مادة الكافيين بكميات كبيرة.
بهارات مختلفة: يمكن وضع عدة بهارات مطحونة على الأطباق لأنها بدورها تساعد على زيادة حرق الدهون في الجسم.
الشاي الأخضر: لاحتوائه على كمية كبيرة من البيوفلافونويد والبوليفينول.
تركيا: وذلك لاحتوائها على فيتامين ب الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
التفاح الأخضر: يساعد في إنقاص الوزن لأنه خالي تمامًا من الدهون.
جميع أنواع الفاصوليا: تساعد الفاصوليا على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية.
نصائح لتحسين التمثيل الغذائي في الجسم
لا تهمل وجبة الإفطار ، فهي تعتبر من أهم الوجبات التي تساعد على بدء عملية التمثيل الغذائي بشكل فعال. تمرين منتظم. احصل على ساعات كافية من النوم حيث أظهرت الدراسات الحديثة أن النوم الكافي يساعد الجسم على تسريع عملية التمثيل الغذائي. تجنب الوجبات السريعة قدر الإمكان. ابتعد عن تجويع جسمك قدر الإمكان لأن الجوع يبطئ عملية الأيض. تناول نوعًا واحدًا فقط من المكملات الغذائية. تناول الأطعمة الصحية المتمثلة في الخضار والفواكه.
الأطعمة التي تحرق الدهون
أطعمة الحبوب الكاملة: تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة على كميات عالية من الألياف والمعادن. من المعروف أن الألياف تساعد في الهضم السليم وامتصاص الطعام كما أنها تجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة طويلة حيث تبقى في الجهاز الهضمي مما يساعد في تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها.
– اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدجاج منزوع الجلد ؛ نظرًا لأن البروتين فعال في توليد الحرارة ، يتم حرق 30٪ من السعرات الحرارية في الجسم عند استهلاك البروتين. على سبيل المثال ، عندما يأكل الشخص قطعة دجاج تحتوي على 300 سعرة حرارية ، يستخدم الجسم 90 سعرة حرارية لهضمها.
منتجات الألبان قليلة الدسم: هذه المنتجات غنية بالكالسيوم وفيتامين د ، وتبني كتلة العضلات في الجسم وتساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي في الجسم.
الشاي الأخضر: أظهرت الدراسات أن شرب أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا سيساعدك على خسارة ما يقرب من رطلين ونصف في ثمانية أسابيع. العدس: يحتوي كوب العدس على 35٪ من احتياجات الإنسان اليومية ، وقد أظهرت الدراسات أن معظم الناس يعانون من نقص في الحديد. إن تناول كوب من العدس في اليوم بمثابة تعويض للنقص ومن المعروف أنه إذا كان الشخص يعاني من نقص في العناصر الغذائية ، فإن عملية التمثيل الغذائي سوف تتباطأ.
الفلفل الحار: المادة الموجودة في الفلفل الحار تحفز عملية التمثيل الغذائي ويمكن تناول الفلفل الحار إما نيئًا أو مطبوخًا أو على شكل مسحوق.
الجريب فروت: يحفز الجريب فروت عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويمكن تناوله إما كفاكهة أو كعصير جريب فروت غير محلى.
