فيتامين هـ مفيد لصحة الجسم وله العديد من الفوائد الصحية. في هذا المقال الحصري لمجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم المصادر الطبيعية لفيتامين هـ.
فيتامين هـ أو فيتامين هـ
هو نوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، وقد تم اكتشافه كعنصر أساسي للتكاثر في فئران التجارب ، وأطلق عليه اسم توكوفيرول ، وهو أحد مضادات الأكسدة الهامة في الجسم وأحد أهم آلياته الأساسية في مكافحة الجذور الحرة. ويحمي الجسم من التأثيرات الضارة لمركبات الأكسجين النشطة ، والتي تتكون من عمليات التمثيل الغذائي أو التي يتعرض لها الجسم من البيئة ، وبالتالي حماية الأجزاء الحساسة من الخلايا وأغشيتها من التلف. يعمل فيتامين E بشكل أساسي على حماية الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من الأكسدة ، ولكنه يعمل أيضًا على حماية الدهون الأخرى (الدهون) مثل فيتامين أ.
يحتوي الجسم على مجموعة كبيرة من الفيتامينات المهمة التي ينتجها ويحصل عليها من الطعام والأطعمة المختلفة من حولنا ، ومن أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ويعتمد عليها فيتامين إي ، وفيتامين إي هو أحد ما يسمى من أهم الفيتامينات التي تذوب في الدهون وهي من الفيتامينات المضادة للأكسدة الهامة ويدخل فيتامين E في تكوين العديد من أجزاء وخلايا الجسم ، لذلك فهو يعمل على حماية الجسم من العديد من الأمراض التي تهدده ويزوده بالمادة الضرورية. الدعم ، لأنه يقوي جهاز المناعة ، ويقوي عضلة القلب ، وأكثر وظائف الجسم أهمية ، ويعتبر أن نقص فيتامين إي من المشاكل التي تؤثر على الصحة ونقصه يؤدي إلى العديد من المضاعفات الصحية الضارة ، لذلك من المهم أن الحصول على فيتامين هـ عن طريق تناول العديد من الأطعمة والأطعمة التي تحتوي عليه حتى يعوض الجسم ما يعاني منه.
نقص فيتامين هـ
من النادر أن يعاني الشخص من نقص في فيتامين (هـ) بسبب عدم كفاية تناول مصادره الغذائية ، ولكن نقصه يرتبط عادة بأمراض تمنع امتصاص الدهون ، مثل التليف الكيسي. يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى إذابة خلايا الدم الحمراء مما يسبب فقر الدم الانحلالي ، ويمكن أن يحدث هذا النوع من فقر الدم عند الأطفال الذين يولدون قبل نقل فيتامين E من جسم الأم إلى جسم الطفل ، وهو ما يحدث في الأسابيع الأخيرة من الحمل. يحدث هذا النوع من فقر الدم ويعالج من خلال تعويض نقص هذا الفيتامين. يتسبب النقص المزمن في فيتامين E في حدوث خلل وظيفي عصبي عضلي تشمل أعراضه ضعف العضلات وفقدان انعكاسات الأوتار العميقة وفقدان التوازن العضلي وضعف الرؤية والكلام ، ويمكن علاج هذه الأعراض بفيتامين هـ.
أهم المصادر الطبيعية لفيتامين هـ:
تعتبر الأطعمة الغنية بفيتامين E من أهم مصادرها الطبيعية ، واستهلاكها مفيد جدًا للجسم والصحة.
1- المكسرات:
تعتبر المكسرات من أكثر الأطعمة الشعبية لكثير من الناس ، والمكسرات جزء من العديد من الأطعمة لأنها تستخدم في صنع جميع أنواع الحلويات والآيس كريم من بين الأطعمة الأخرى ، والبعض يأكل المكسرات كوجبة خفيفة بين الأطعمة ، والمكسرات هي من أفضل مصادر فيتامين (هـ) هناك ، حيث يوصي الأطباء بتناوله للأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين المهم ، ومن أفضل أنواع المكسرات التي تحتوي على فيتامين (هـ) البندق والجوز والفول السوداني. إضافة الكاجو والفستق واللوز ، والتي تمد الجسم بحوالي 30٪ من احتياجات الجسم من الفيتامينات ، ويمكن تناول حفنة من هذه الأنواع من المكسرات يومياً ويجب أن تكون غير محمصة ، أي أنها لا تضاف إلى أي نسبة من الدهون. كما يتم رشها على الزبادي قليل الدسم وغيرها من الطرق التي تضمن نسبة جيدة من المكسرات.
2- البذور:
تحتوي بعض أنواع البذور أيضًا على فيتامين هـ ، وخاصة بذور عباد الشمس ، حيث تعتبر بذور عباد الشمس من أفضل مصادر هذا الفيتامين المهم وتعد من أفضل الخيارات للحصول على طعام صحي وصحي وخفيف في نفس الوقت ، وأوقية واحدة من تحتوي بذور عباد الشمس على 37٪ من الاحتياج اليومي لأفراد فيتامين هـ.
3- المانجو والكيوي:
لا يوجد من لا يجب أن يأكل الفاكهة والفاكهة لها العديد من الفوائد الصحية الهامة حيث أنها مصدر مذهل للعديد من الفيتامينات المفيدة للجسم ولفيتامين E والمانجو والكيوي من بين أفضل مصادر هذا الفيتامين. لا يوجد الكثير من الفواكه الغنية بهذا الفيتامين ، لذلك تحتوي المانجو والكيوي على الكثير منه ، والكيوي المتوسط يمد الجسم بحوالي 1.1 ملليغرام من فيتامين إي ، ونصف كوب من شرائح المانجو يحتوي على 0.7 ملليجرام ، وهذه الفاكهة يمكن تناوله بدون أي إضافات ، كما يمكنك إضافته إلى الحليب أو تناوله على شكل عصائر طازجة مع القليل من السكر أو عسل النحل ، فيعزز العسل قيمة هذه العصائر المفيدة.
4- الطماطم والسبانخ:
الطماطم والسبانخ من الخضروات المغذية المفيدة للصحة ، فالسبانخ والطماطم تمد الجسم بكمية كبيرة من فيتامين هـ ، بالإضافة إلى احتوائهما على فيتامين ج ونسبة كبيرة من الألياف الطبيعية القابلة للذوبان ، مما يزيد من قيمة فيتامين هـ. يمد الجمع بين الطماطم والسبانخ في وجبة واحدة الجسم بكل ما يلزمه من فيتامين E ، يمكنك تناول السبانخ المطبوخة مع الطماطم أو عمل سلطة من السبانخ الطازجة والطماطم ، وهذه الطريقة هي الأفضل حتى لا تصنع الطماطم أو السبانخ تفقد قيمتها الغذائية عن طريق الطهي ، ولا يجب إضافة الملح عند تحضير هذه السلطة.
5- وجبات إضافية:
يمكن أيضًا تناول الوجبات الخفيفة للحصول على فيتامين هـ ، مثل زبدة الفول السوداني ومجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالفواكه والخضروات الغنية بهذا الفيتامين.
ما هي الأطعمة التي توفر فيتامين هـ؟
يوجد فيتامين هـ بشكل طبيعي في الأطعمة ويضاف إلى بعض الأطعمة المصنعة. يمكنك الحصول على الكمية الموصى بها من فيتامين (هـ) عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك ما يلي:
1- الزيوت النباتية مثل جنين القمح وعباد الشمس وزيت القرطم من أفضل مصادر فيتامين هـ.
2- يوفر زيت الذرة وفول الصويا أيضًا بعض فيتامين هـ.
3- المكسرات (مثل الفول السوداني والبندق وخاصة اللوز) والبذور (مثل بذور عباد الشمس) هي أيضًا من بين أفضل مصادر فيتامين هـ.
4- الخضار الخضراء مثل السبانخ والبروكلي توفر فيتامين هـ.
5- تضيف شركات الأغذية فيتامين E إلى بعض حبوب الإفطار وعصائر الفاكهة والسمن النباتي والأطعمة الأخرى ، ويمكنك التحقق من ملصقات المنتجات لمعرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ.
ما هي أنواع فيتامين إي وما هي المكملات المتوفرة؟
تأتي مكملات فيتامين هـ بكميات وأشكال مختلفة. هناك شيئان رئيسيان يجب مراعاتهما عند اختيار مكمل فيتامين (هـ): شكل فيتامين هـ: فيتامين هـ ، على الرغم من أنه يبدو وكأنه مادة واحدة ، إلا أنه في الواقع اسم ثمانية مركبات ذات صلة في الأطعمة. بما في ذلك ألفا توكوفيرول ؛ كل شكل له قوة مختلفة ، أو مستوى مختلف من النشاط في الجسم. يمكن الحصول على فيتامين هـ من مصادر (غذائية) طبيعية ، وبالتالي نحصل على “د-ألفا توكوفيرول” أو من الأطعمة المعلبة والمكملات الغذائية ، أي الاصطناعية ( صنع في المختبر) وهو شكل من أشكال فيتامين E على شكل “DL-alpha-tocopherol” ، وهو شكل طبيعي أقوى. على سبيل المثال ، 100 وحدة دولية من فيتامين هـ الطبيعي تساوي حوالي 150 وحدة دولية من الشكل الاصطناعي ، وبينما توفر بعض مكملات فيتامين هـ أشكالًا أخرى من الفيتامين ، مثل جاما توكوفيرول ، توكوترينول ، وتوكوفيرول مختلطة ، لا يعرف العلماء ما إذا كان أي من هذه الأشكال أفضل من ألفا توكوفيرول ، الذي نحصل عليه من العناصر الغذائية الطبيعية
