تم اختبار مخطط فقدان الوزن الصحي 2022
لا تأكل الكربوهيدرات المكررة
أولاً ، عليك التقليل من الكربوهيدرات المكررة ، وهي القمح والأرز والخبز ، حيث يتم استبدال هذه الكربوهيدرات بالحبوب الكاملة. يساعد ذلك على حرق الدهون الزائدة المخزنة في الجسم لتمنحك الطاقة ، إلى جانب أن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على الكثير من الألياف ، وهي مفيدة جدًا للشعور بالشبع والشبع لفترة طويلة.
تناول الكثير من الخضار
يلعب وجود الخضروات منخفضة السعرات الحرارية في النظام الغذائي الذي تتبعه دورًا رئيسيًا في الشعور بالشبع في وقت قصير ، لأن الأنواع المختلفة من الخضروات الورقية تحتوي على سعرات حرارية قليلة وتحتوي أيضًا على الكثير من الألياف المفيدة التي تغذي الجسم بشكل مثالي. الخضروات هي السبانخ والخس والبروكلي والقرنبيط والخيار.
تناول البروتين باعتدال
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مفيدة جدًا للحفاظ على العضلات والعظام في الجسم. ينصح المختصون الرجال بتناول 56 إلى 91 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما تتراوح الكمية المسموح للمرأة بتناولها يوميًا من 46 إلى 75 جرامًا. تعتبر الأسماك والدواجن واللحوم من أشهر مصادر البروتين ، بالإضافة إلى البروتينات النباتية ، وهي البقوليات مثل الفاصوليا أو الكينوا.
تناول الدهون باعتدال
يحتاج الجسم عمومًا إلى كمية متوازنة من الدهون الصحية ، والتي يمكن العثور عليها في زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند أو الزبدة.
نظام غذائي صحي
النظام الغذائي أو النظام الغذائي كما هو معروف بين كثير من الأفراد ، هو الأطعمة المحددة والمشروبات المحددة التي يتناولها الشخص يوميًا للحفاظ على صحته ، بالإضافة إلى تحفيز حيوية ذلك الشخص وتعزيز نشاطه.
ما هو النظام الغذائي المتوازن؟
ما يعنيه النظام الغذائي المتوازن هو نظام يجمع بين جميع العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح وسليم ، والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم هي كما يلي:
- أنواع مختلفة من الخضار والفواكه الطازجة.
- جميع أنواع الحبوب.
- البقوليات بأنواعها.
- المكسرات المختلفة.
- البروتينات النباتية والحيوانية بأنواعها.
- الدهون الجيدة والصحية.
- كمية متوازنة من الكربوهيدرات.
مواصفات النظام الغذائي لإنقاص الوزن
في أي نظام غذائي يستخدم لإنقاص الوزن ، ستجد أنه مسموح بتناول بعض العناصر ، بينما يمنع البعض الآخر حتى تحقق نتيجة مضمونة وحتى ينجح النظام الغذائي في إنقاص الوزن والحصول على النتيجة المرجوة ، وسنعرض لك ذلك قائمة الأطعمة المسموح بتناولها ، والأطعمة الأخرى المحظورة في النظام الغذائي عندما يكون الغرض منه إنقاص الوزن.
الأطعمة المسموح باستهلاكها خلال الحمية الاختزالية
هناك العديد من العناصر الغذائية التي يُسمح بتناولها والتي تعتبر ضرورية للغاية لنجاح نظام غذائي صحي لفقدان الوزن وهي:
- جميع مصادر البروتين.
- كربوهيدرات بكمية متوازنة تشمل الكربوهيدرات والألياف.
- الدهون الصحية
- المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة المختلفة.
الأطعمة التي لا ينبغي أن تكون جزءًا من نظام غذائي لفقدان الوزن
- الدهون المتحولة
- الأطعمة المصنعة بجميع أنواعها.
- الكثير من الملح والسكر.
- جميع أنواع الحبوب المكررة وهي الدقيق والأرز الأبيض والقمح.
مخطط الأكل الصحي هو نموذج مفيد
عادة ما يسأل الأفراد عن كيفية إنقاص الوزن مع خطة إنقاص الوزن الصحي المثبتة لعام 2022 للحصول على الرقم المثالي دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي أو حرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لأنهم قلقون من الشعور بالجوع الذي يتطلبه اتباع نظام غذائي ، لذلك نقدم لكم ملفًا لافتًا للنظر. مثال على يوم الأكل الصحي المفيد لفقدان الوزن وخسارة الوزن:
إفطار:
في بداية اليوم يجب تناول كمية متوازنة من الألياف والبروتين مثل 2 بيضة مسلوقة + شريحة خبز قمح كامل + كوب حليب قليل الدسم + فاكهة طازجة.
وجبة خفيفة:
يؤخذ عند الشعور بالجوع أو قبل الغداء بساعة أو ساعتين الوجبة الخفيفة هي كوب من اللبن المحلى بالعسل + فاكهة طازجة.
غداء:
يجب أن تحتوي على كمية متوازنة من الخضار مع البروتين مثل صدور الدجاج المشوية أو المشوية + شريحة خبز + طبق سلطة خضراء أو خضروات.
وجبة خفيفة:
إذا كنت جائعًا جدًا قبل العشاء بساعتين ، فمن الأفضل تناول طعام منخفض السعرات الحرارية مثل شرائح الجزر + 3 ملاعق كبيرة من الحمص + كوب شاي أو أعشاب.
وجبة عشاء:
وهي الوجبة الأخيرة ويجب تقسيمها على النحو التالي ، ربع الوجبة بروتين ، والربع الآخر كربوهيدرات ، والربع الآخر يحتويان على خضروات ، على سبيل المثال كوب بروكلي + شرائح سمك + أرز بني.
النظام الغذائي الأفضل والأكثر شعبية لإنقاص الوزن
هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة والمتنوعة التي تعمل بشكل مختلف لكل شخص ، فعندما يختلف النظام الغذائي للأطفال عن النظام الغذائي للنساء الحوامل أو المرضعات ، فجميعهم يختلفون عن النظام الغذائي الذي يتبعه الرجال ، فهناك بعض الأنظمة الغذائية التي تركز على تقليل شهية.
في حين أن هناك أنظمة أخرى تركز على السعرات الحرارية ، لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع ، لأن ما يصلح لشخص ما قد لا يناسب بالضرورة شخصًا آخر ، ولهذا نقدم لك قائمة بالأفضل والأكثر جودة- الأنظمة الصحية المعروفة المتبعة لفقدان الوزن الزائد:
نظام باليو:
يعتمد هذا النظام على استهلاك الأطعمة الكاملة والبروتينات التي لا تحتوي على دهون ، ولكن يمنع جميع أنواع الحبوب وجميع منتجات الألبان المختلفة.
حمية الكيتو:
يعتمد هذا النظام على الحد من تناول الكربوهيدرات وتوفير الطاقة للجسم من خلال الدهون البروتينية.
نظام الصيام المتقطع:
يهدف هذا النظام الغذائي إلى منح الجسم استراحة من الأكل خلال فترة الصيام ، حيث تصل مدة الصيام من 14 إلى 24 ساعة.
نظام غذائي منخفض الدهون:
يعتمد هذا النظام الغذائي على استهلاك كمية قليلة من الدهون ، فلا تتعدى نسبة السعرات الحرارية فيه 10٪ وله العديد من المزايا خاصة لمرضى السكر والقلب.
في المقال ، قدمنا لك نظامًا غذائيًا مثبتًا لفقدان الوزن بشكل صحي 2022 ، ومجموعة من المعلومات المهمة حول كيفية عمل النظام الغذائي وأنواع الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي إذا كان بهدف إنقاص الوزن.