تمارين كيجل للنساء وفوائدها

تمارين مخروطية

• أصبحت تمارين كيجل جزءًا من المحادثة السائدة بين النساء ، لكن العديد من النساء ما زلن غير متأكدات من ماهية تمارين كيجل بالضبط.
• أيضًا ، لا يدرك الكثير من الناس الفوائد العديدة التي يمكن أن توفرها تمارين كيجل للنساء على الصحة العامة والرفاهية.
• تمارين كيجل هي ببساطة انقباضات لعضلات قاع الحوض ، وهي عضلات تشبه الرافعة تحيط وتدعم المثانة والمهبل والرحم والمستقيم.
• يمكن أن يساعد أداء تمارين كيجل هذه النساء في تدريب العضلات على علاج تسرب المثانة وتدلي أعضاء الحوض وآلام الظهر والورك ويمكن أن يحسن العلاقة الحميمة.

يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحسين صحتك الجنسية عن طريق:

• أرخي عضلات المهبل مما يجعل المهبل أكثر انفتاحا. هذا مفيد إذا كنت تعاني من ألم أثناء الجماع أو فحوصات الحوض أو كليهما.
• عن طريق تحسين الدورة الدموية في المهبل وقاع الحوض ، يمكن أن يساعد ذلك في زيادة الإثارة الجنسية ، مما يسهل عليك الوصول إلى النشوة الجنسية.
• زيادة التزليق المهبلي (الرطوبة).

ما هي عضلات قاع الحوض؟

• تشكل عضلات قاع الحوض قاع الحوض وتدعم أعضاء الحوض (الرحم والمثانة والأمعاء).
• عضلات قاع الحوض هي أيضًا العضلات التي ستستخدمها لوقف تدفق البول أو لمنعك من إخراج الغازات أو حركة الأمعاء.
• وهي أيضًا العضلات التي يمكن أن تنقبض (تشد) أثناء النشوة الجنسية ، ويوضح الشكل أدناه عضلات وأعضاء الحوض.

كيفية التعرف على عضلات قاع الحوض

• أثناء التبول ، اضغط على العضلات التي قد تستخدمها لإيقاف تدفق البول ، لكن لا تتدرب على وقف تدفق البول.
• خاصة إذا كانت مثانتك ممتلئة ، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف عضلاتك ومنع المثانة من إفراغها تمامًا.
  • بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTI).
• شد العضلات التي تستخدمها لكبح حركة الأمعاء أو منع خروج الغازات.
• لكن لا تضغط على الأرداف أو المعدة أو عضلات الفخذ الداخلية ، إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فلا يجب أن يرفع جسمك على الإطلاق.
• وإذا لاحظت أن جسمك يرتفع قليلاً ، فمن المحتمل أنك تستخدم عضلات المؤخرة.
• أدخل موسعًا مهبليًا في المهبل ، ثم اضغط على عضلات قاع الحوض حول إصبعك أو حول الموسع. يجب أن تشعري بانقباض المهبل وأن قاع حوضك يتحرك لأعلى.
• حاول ألا تستخدم عضلات بطنك أو ساقك أو ردفك عندما تتقلص عضلات قاع الحوض.
  • لن تساعدك ممارسة هذه العضلات على تقوية عضلات قاع الحوض.
• لمعرفة ما إذا كنت تتقلص أيضًا عضلات البطن أو الساق أو الأرداف ، يمكنك وضع إحدى يديك على معدتك واليد الأخرى أسفل الأرداف أو على ساقك.
• إذا شعرت بتحرك بطنك أو ساقك أو أردافك عندما تنقبض عضلات قاع الحوض ، فأنت تستخدم العضلات الخاطئة.
• تأكد من تحرير عضلات قاع الحوض بالكامل بعد الانقباض. إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد عضلات قاع الحوض ، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

مارس تمارين كيجل

بمجرد أن تتعلم كيفية شد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح ، قم بأداء 2-3 جلسات من تمارين كيجل كل يوم.

للحصول على نتائج بارزة ، من الأفضل توزيع جلساتك على مدار اليوم.

نختار لك:

عناوين

قبل أن تبدأ ، اتخذ وضعًا مريحًا حتى يرتاح جسمك ، يحب معظم الناس ممارسة تمارين كيجل أثناء الاستلقاء على السرير أو الجلوس على كرسي.

بمجرد أن تشعر بالراحة ، اتبع الخطوات التالية:

• تنفس عن طريق الأنف.
• اجعل معدتك ترتفع وتمتلئ بالهواء.
• أرخي عضلات قاع الحوض أثناء الشهيق.
• أخرج الزفير ببطء من فمك مع شد عضلات قاع الحوض برفق.
• حافظ على عضلات قاع حوضك منقبضة لمدة 3 إلى 6 ثوان (حتى تبدأ العضلات بالتعب) أثناء الزفير ، وهذا ما يسمى الانقباض.
• استنشق مرة أخرى وحرر الانقباض ، فهذا يريح العضلات.
• أرخِ عضلاتك تمامًا لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ ؛ من المهم جدًا أن تسترخي تمامًا بين كل انقباضة وأن لا تحبس أنفاسك.
• احرص دائمًا على قضاء نفس القدر من الوقت أو وقتًا أطول في إرخاء عضلاتك عن تقلصها.
• كرر هذا التمرين 10 مرات في كل جلسة.
• إذا شعرت بألم أثناء ممارسة تمارين كيجل ، فتوقف عن ممارستها على الفور. تمارين كيجل ليست ضارة.
  • لكنها ليست مناسبة للجميع ، وعند القيام بها بشكل صحيح حسب الخطوات ستجدها مفيدة لعضلاتك.
• لا ينبغي أن تكون تمارين كيجل مؤلمة ؛ ومع ذلك ، إذا شعرت بألم أثناء أو بعد تمارين كيجل.
• قد لا تقوم بالتمرين بشكل صحيح أو قد لا يكون تمرين كيجل مناسبًا لك. يرجى الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمناقشة هذه المشكلة.

متى يتطور إلى انقباضات أطول؟

• إذا لم تبدأ عضلات قاع الحوض بالتعب بعد تقلصها لمدة 3-6 ثوانٍ ، أو إذا لم تتعب عضلات قاع الحوض بعد أداء 10 كيجل على التوالي.
• يمكنك التقدم عن طريق الحفاظ على الانقباضات لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ ثم إرخاء العضلات تمامًا لمدة 10 ثوانٍ.
• تأكد من استمرار التنفس أثناء حدوث الانقباضات.
• يجب أن يكون هدفك هو الحفاظ على تقلص قوي لمدة 10 ثوانٍ 10 مرات متتالية.
• إذا كنت تواجه صعوبة في أداء تمارين كيجل ، فقد يكون من المفيد أن ترى معالجًا فيزيائيًا متخصصًا في تمارين قاع الحوض.
• يمكنك أيضًا الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك للإحالة.

متى تتواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك؟

اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت:

• لديه صعوبة في تحديد عضلات قاع الحوض.
• تشعر بالألم عند ممارسة تمارين كيجل.
• تجد صعوبة في أداء تمارين كيجل.
• لديك مخاوف بشأن الأمعاء أو المثانة أو الوظيفة الجنسية.
• كنت تعانين من آلام في الحوض.
• تريد مساعدة في موسع مهبلي.
• تريد إحالتك إلى معالج فيزيائي متخصص في صحة الحوض.

قد يثير اهتمامك: