رجيم الحصص من زبادي ومشي

من الصعب دائمًا وضع خطة وجبات تناسب الجميع ، لأن كل شخص لديه احتياجات غذائية مختلفة وفقًا لأهدافه ووزنه ، ولأنه من الصعب وضع خطة وجبات للجميع والعديد من الأسئلة التي أطرحها حول النظام الغذائي المناسب ، فكرت في ذلك. لإنشاء شيء مثل نموذج سهل الضبط ، والذي يتضمن أساسيات غير معروفة للمبتدئين في النظام الغذائي ، وسيكون مرنًا وملمسًا في نفس الوقت.

مميزات وأهداف النظام:

• يحاول النظام تبسيط اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية عن طريق تحويلها إلى حصص بدلاً من أعداد ونسب.
• يتم تنظيم كمية الكربوهيدرات في هذا النظام والتحكم فيها وحسابها بدقة ويجب اتباعها وبترتيب المصادر المدرجة فيه من أجل تحقيق نتائج مرضية على المقياس دون التأثير على المصادر الأساسية للطاقة.
• يتم تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام خلال أيام راحة التمرين “التي تستغرق يومين” وسأشرح ذلك لاحقًا.
• النشاط البدني الأسبوعي الموصى به مع هذا النظام هو: التمارين الهوائية لمدة ساعة واحدة “يوم راحة اختياري” وتمارين القوة بأوزان معتدلة لمدة 30 دقيقة “مع الالتزام بالراحة لمدة يومين” حيث يتم تقليل الكربوهيدرات.
• يحدد البرنامج المقدار الإجمالي اليومي من المغذيات الأساسية “كربوهيدرات – بروتينات – دهون” وتقوم بتقسيم الكمية على وجبات يومية حسب النظام الذي يناسبك.
• يمكنك تناول الكمية الموصى بها على 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين ، أو ما يزيد قليلاً عن 3 وجبات حسب رغبتك … كل ما يناسبك وما اعتدت عليه.

يشتمل البرنامج على 22 حصة غذائية مقسمة على النحو التالي:

مجموعة الكربوهيدرات:

يجب أن تؤخذ الكربوهيدرات من أربعة مصادر رئيسية بهذا الترتيب:

حصة واحدة من السكر المكرر وحصتين من الفاكهة وثلاث حصص من منتجات الألبان وأربع حصص من النشويات والحبوب:

أولاً: محتوى السكر ، اختر واحداً فقط مما يلي:

* ملعقة صغيرة من العسل الأبيض أو دبس التمر.
ثلاث ملاعق كبيرة من السكر الأبيض.
إصبعين كيت كات.
* قطعتين صغيرتين من السنيكرز الصغير.
* قطعتان صغيرتان من تويكس.
* علبة من عصير فلوريدا الطبيعي أو كي دي دي أو أي عصير خالي من السكر.
* شريط جرانولا مثل Alpen “الوادي الطبيعي ، تتم إزالة شريط واحد فقط من الظرف”
* شريط المهام: تخطي جزء البروتين إذا اخترت ذلك.
* أي حلوى قليلة الدسم لا تزيد عن 15 جرامًا من الكربوهيدرات.

ثانيًا: حصتان من الفاكهة ، اختر حصتين فقط مما يلي:

* ثلاث تمور.
* كوب فراولة أو كوب توت أسود أو أحمر.
* ثلاث حبات مشمش متوسط.
* 9 حبات كرز.
* حبة كيوي.
نصف ثمرة أفوكادو “ تقضي على بعض الدهون ”
* عدد 2 حبة برقوق صغيرة.
* حبة جريب فروت واحدة.
* يوسفي.
* كوب شرائح بطيخ.
* 100 جرام من العنب.
* 100 جرام أناناس.
* نصف كوب مانجو مقطعة.
* نصف كمثرى.
* نصف تفاحة.
* نصف برتقالة.
* نصف المتحف.
* 200 جرام من البطيخ.
* نصف كوب توت.
* فاكهة الخوخ

ثالثًا: ثلاث حصص من منتجات الألبان ، اختر ثلاثًا فقط مما يلي:

* كوب زبادي قليل الدسم “170-200 جرام” يفضل اختيار حصة واحدة على الأقل من الزبادي يومياً.
* كوب حليب قليل الدسم 250 مل
* كوب حليب قليل الدسم 250 مل
* ثلاثة أرباع كوب من الجبن “تخطي جزء البروتين”
* نصف كوب جبن قليل الملح والدهون.

رابعًا: أربع حصص من النشويات والحبوب ، اختر أربعًا مما يلي:

ثلاث ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان. “من الأفضل تناوله يوميًا إن أمكن”.
1/4 كوب أرز بني مطبوخ “مفضل”
نصف كوب بازلاء خضراء. “المفضل”
نصف حبة بطاطس مشوية أو مسلوقة. “المفضل”
2 ملاعق من الحمص المسلوق بدون ملح. “المفضل”
خمس ملاعق طعام من العدس غير المطبوخ “مفضل”
نصف كوب فاصوليا خضراء. “المفضل”
1/4 كوب برغل غير مطبوخ (مفضل)
1/3 كوب بطاطا حلوة “مفضلة”
1/4 كوب ذرة مطبوخة / معلبة “مفضل”
ربع كوب فول مدمس بدون إضافات.
ربع كوب فاصوليا بيضاء بدون إضافات.
كوب فشار الميكروويف.
ربع كوب أرز أبيض مطبوخ.
قبضة المعكرونة البني.
شريحة توست بني مع نخالة.
كمية راحة اليد هي خبز بني رقيق.
2 ملاعق كبيرة من دقيق القمح الكامل.
2 ملاعق كبيرة من دقيق الذرة.
15 شيبس / بطاطا مقلية “قلي بعض الدهون”
نصف كب كيك صغير خالي من السكر.
نصف مافن خالي من السكر.
15 جرام من لفائف الخبز أو القطع في الشمس.
أي مصدر نشاء قليل الدسم ولا يحتوي على أكثر من 13 جرامًا من الكربوهيدرات.

ثانياً: مجموعة البروتين والدهون والخضروات:

حصص البروتين: اختر ثلاثة مما يلي:

فيليه صدر دجاج منزوع الجلد. “كل يوم إن أمكن”
ربع دجاج مشوي منزوع الجلد.
مقدار راحة اليد من السمك المشوي أو المطبوخ في الفرن “يزيل بعض الدهون” “يفضل كثيرًا”
مقدار راحة نخيل السلمون المشوي “يزيل بعض الدهون” “مرغوب جدًا”
2 بيض كامل “الوجبة اليومية القصوى وخمس حصص في الأسبوع” “قلي حصة من الدهون”
3 بياض بيض + بيض كامل (الحد الأقصى حصة واحدة في اليوم وخمس حصص في الأسبوع)
ملاحظة للمرضى الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول: استشر طبيبك قبل تناول البيض.
4 شرائح ديك رومي قليل الدهن.
3/4 كوب جبن قريش (باستثناء جزء الحليب)
تناول بروتين مصل الحليب “لمن هو”
شريط مهمة واحد. قم بإزالة جزء السكر

حصص الدهون: اختر أربعة مما يلي:

ملعقة زيت زيتون “يفضل يوميا قدر المستطاع”.
15 حبة من اللوز الخام أو غير المحمص أو المملح ، “يفضل يوميا إن أمكن”.
نسبة السلمون في حصص البروتين.
نسبة الأفوكادو في حصص الفاكهة.
4 حبات جوز كاملة “8 أنصاف”
10 حبات بندق.
5 حبات كاجو.
20 جرام فول سوداني غير مملح.
1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني قليلة السكر أو زبدة اللوز.
يوصى بشدة بملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة (نصف حصة فقط).
يوصى بشدة باستخدام ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا (تساوي نصف حصة فقط).
10 حبات زيتون غير مملح (نصف جزء فقط)
ملعقة سمسم طحينة.
1 ملعقة كبيرة من زيت بذور اللفت أو أي زيت نباتي من “الذرة – عباد الشمس”
ملعقة من المايونيز الخفيف.
ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة.
50 جرام قشطة المراعي الخفيفة.
أي مصدر دهون منخفض الكربوهيدرات لا يزيد عن 10-12 جرامًا من الدهون.

حصص الخضار: اختر خمسة مما يلي:

يفضل استخدام جميع الخضر الورقية

خَسّ
الجرجير
سبانخ
الملوخية
كرنب
كرفس
الفجل
بامية
الصل
ثوم
اللفت
كوسة
خيار
طماطم
الباذنجان
فلفل بارد
بروكلي
جذور الشمندر
يقطين
فاصوليا خضراء
عند طهي الخضار ، يؤخذ حساب الزيت المضاف للطبخ في الاعتبار من نسبة الدهون.

يمكن تقديم جميع الخضار في جزء بحجم الكوب ، مفرومة نيئة.

العناصر المجانية التي لا يتم احتسابها ضمن الحصة:

التوابل
الشاي والقهوة “4 أكواب كحد أقصى”
المحليات الصناعية “مثيرة للجدل وأوصي بتجنبها إلا إذا كنت تستخدم نوعًا موثوقًا به.”
الحساء قليل الدسم
شاي أخضر (حتى ثلاثة أكواب)
مشروبات عشبية.
جميع المشروبات الغازية من أي نوع حتى مشروبات الدايت ممنوعة في هذا النظام الغذائي.

ملاحظة هامة:

1- تقليل الكربوهيدرات في أيام الراحة:

في أيام الراحة من التمرين ، يتم تقليل حصص الكربوهيدرات إلى 7 حصص فقط عن طريق إسقاط 3 حصص من الفاكهة والنشويات والسكر من اختيارك دون الاستغناء عن حصص الألبان.

2- الدقة في حساب الحصص:

حاول أن تكون دقيقًا قدر الإمكان عند حساب الحصص ، واستخدم ميزان الطعام والأكواب والملاعق القياسية الموجودة في متاجر الأجهزة المنزلية للمعايرة.

3- الأسهم المركبة:

تحتوي بعض الأطعمة ، مثل البيض ، والأفوكادو ، والسلمون ، وشريط المهام ، والجبن القريش ، على كمية محددة من حصتين ، لذا احرص على حساب كل حصة على الفور عند تناول هذه الأطعمة.

4- تخصيص قائمتك:

يحتوي هذا النظام الغذائي على 1500 سعرة حرارية ، والتي يمكن زيادتها أو إنقاصها بشكل طفيف حسب الخيارات المختلفة ، وهي مناسبة لمجموعة كبيرة من الأوزان مع اتباع النشاط الرياضي السابق ذكره. إذا كان وزنك أكثر من 100 كجم أو أقل من 60 كجم (للفتيات فقط) ، قم بتعديل النظام الغذائي على النحو التالي:

الوزن الذي يزيد عن 100 كجم: أضف حصة واحدة من الكربوهيدرات وجزءًا واحدًا من البروتين.

يزيد الوزن عن 120 كجم: أضف حصتين من النشا وجزء واحد من البروتين.

الفتيات تحت 60 كجم ويخططن لإنقاص الوزن بنظام غذائي أقل من 1200 سعرة حرارية:

تخطي حصتين من الكربوهيدرات “غير الألبان” وحصة واحدة من الدهون.

5- التنويع الغذائي:

من أهم شروط النجاح في هذا البرنامج لا تلتزم بنفس الخيارات كل يوموبهذه الطريقة ستحقق تقلبات في كمية السعرات الحرارية اليومية وتزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الهامة والضرورية التي يحتاجها وستساعد على منع السكون بإذن الله ، ولا بد من التنويع قدر الإمكان والاهتمام إلى الخيارات الصحية التي تسبقها كلمة “مفضل” أو “مفضل” لأنها أطعمة تحفز فقدان الوزن وكما قلت ، التنويع مهم جدًا.

6- النموذج اللاحق:

للحصول على نتائج أفضل ، أوصي باستخدام النموذج أدناه لتسجيل جميع الوجبات والرياضات والمياه بشكل منتظم.

اضغط للتحميل

7- شرح مفصل:

ستجد في هذا القسم تفسيرات وتعليقات مهمة حول النظام الغذائي أود أن أراها:

https://www.youtube.com/watch؟v=-eo0c2MQBSY[embedded content]