تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر

تمرين مفيد لآلام أسفل الظهر

قد يبدو للبعض أن آلام الظهر تنتهي عند الاستلقاء والراحة ، ولكن على العكس من ذلك ، فإن آلام الظهر من الآلام التي لا تزول إلا بالراحة ، ولهذا توجد مجموعة من التمارين المفيدة التي تساعد على شفاء الأطراف السفلية. مرة أخرى وسوف نتعرف على هذه التمارين من خلال ما يلي:

1- شد أوتار الركبة

تعتبر تمارين شد أوتار الركبة من التمارين المفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر ، حيث تساعد في تخفيف آلام الظهر وخاصة الآلام الناتجة عن العمود الفقري ، وهي من التمارين التي يمكن تطبيقها بسهولة شديدة في المنزل ، سوف نتعلم كيفية تطبيق هذا التمرين بالطريقة التالية:

توضع منشفة على الأرض وتستلقي عليها.
ثم ارفع ساق واحدة ويمكنك دعم الساق المرفوعة بمنشفة صغيرة.
يتم الحفاظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ويتكرر هذا التمرين 5 مرات.
ثم انتقل إلى الرجل الأخرى وقم بنفس الخطوات.
للحصول على أفضل النتائج ، يجب إجراء هذا التمرين بانتظام كل يوم حتى تشعر براحة شديدة.

2- تمرين سوبرمان

عندما نتحدث عن تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر يجب أن نذكر تمرين سوبرمان وهو مفيد جدا في إرخاء الظهر والتخلص من الآلام الناتجة عن العمل الشاق وسوف نتعلم كيفية أداء هذا التمرين كل ما عليك القيام به هو اتباع الخطوات البسيطة التالية:

استلق على بطنك وافرد جسمك جيدًا كما هو موضح في الصورة.
ثم يتم رفع كلا الذراعين وتقويمهما للخلف من الأرض كما يتم رفع الساقين.
يجب الحرص على تمديد الساقين والذراعين إلى أعلى مستوى ممكن والتأكد من أن الرأس مستوي.
يجب أن تكون حريصًا على النظر إلى الأرض حتى لا تتأثر الرقبة أثناء أداء هذا التمرين.
شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات حتى يحقق النتيجة المرجوة.

3 – ممارسة وضعية الكلب الطائر

يعتبر هذا التمرين من التمارين المفيدة لآلام أسفل الظهر التي تساعد على التخلص من الآلام التي تسببها فقرات العمود الفقري وهي من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها بسهولة بالغة في المنزل وسوف نتعلم خطوات استخدم هذا التمرين من خلال النقاط التالية:

يجب أن تنتشر المنشفة على الأرض ، ثم أنزل نفسك على الأرض في وضع يشبه الكلب ، مع التأكد من ضغط عضلات بطنك جيدًا.
تمتد إحدى الساقين للخلف كما هو موضح في الصورة ، مع الحرص على رفعها والبقاء في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
يجب تكرار هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة ، مع الحرص على تبديل الرجلين.
كلما طالت مدة شد الساق ، كانت النتيجة أفضل.

4- تمرين الجسر لآلام الظهر

بعد أن ذكرنا التمارين المفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر ، سنتعرف على تمرين آخر يساعد على تخفيف آلام الظهر بشكل فعال وقوي ، وهو تمرين الجسر. إنه تمرين يمكن تطبيقه بسهولة في المنزل باتباع خطوات بسيطة كالتالي:

ضع المنشفة على الأرض واستلق على ظهرك.
اثنِ ركبتيك ، وثبِّت كعبيك على الأرض ، ثم ارفع فخذيك بشكل مستقيم ، مع التأكد من شد عضلات بطنك.
انتشر المزارعان نفسيهما جيدًا على الأرض واستمرا في هذا الوضع لمدة 6 ثوانٍ ، وأخذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ عن طريق خفض الفخذين ببطء.
يتكرر هذا التمرين 8-10 مرات في اليوم لتخفيف آلام الظهر.

5- تمرن من الركبة إلى الصدر

يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فائدة للظهر ، حيث يساهم بشكل كبير في تخفيف الآلام التي تصيبهم ، خاصة إذا كانت آلام أسفل الظهر ، ويمكن تطبيق هذا التمرين بكل بساطة حسب التعليمات التي سنقوم بها. أبلغكم بذلك من خلال النقاط التالية:

يجب عليك أولاً وضع منشفة قطنية على الأرض ثم الاستلقاء على ظهرك.
ثم يتم ثني إحدى ساقيها مع التأكد من أن الساق الأخرى تقع على الأرض.
ثم تنحني الساق الأخرى حتى تصل إلى منطقة الصدر.
تأكد من البقاء في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ، ثم قم بتبديل الساقين.
يجب تكرار هذا التمرين حوالي 4 مرات للحصول على الراحة وتقليل آلام أسفل الظهر.

6- تمرن على الجلوس على الحائط

هذه الوضعية هي من المواقف المفيدة لعلاج منطقة أسفل الظهر وبعد القيام بهذا التمرين في وقت قصير تعطي نتيجة فعالة وفورية ولكن من الضروري أولاً تطبيقها بشكل صحيح وسوف نتعلم كيفية القيام بذلك تمرن من خلال النقاط التالية:

تحتاج إلى اتخاذ وضعية الجلوس والانحناء على الحائط كما هو موضح في الصورة أعلاه.
تأكد من الجلوس بشكل مستقيم ومستقيم على الحائط وأنزل نفسك ببطء حتى تنثني ركبتيك.
ابق جالسًا وعد من 1 إلى 10 وخذ قسطًا من الراحة.
يتم تنفيذ هذا التمرين ويتكرر حوالي 8-10 مرات.

7- ممارسة وضع القطة

هناك مجموعة من التمارين المفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر ومنها تمرين وضعية القطة وهي من التمارين التي تساعد على تخفيف آلام الظهر وتقوية العضلات ولكن بشرط أن يتم ذلك بشكل صحيح وسنتعرف على خطوات استخدم هذا التمرين مع الخطوات التالية:

توضع منشفة على الأرض ، وتستريح الراحتان والركبتان على الأرض ، مع التأكد من استقامة الذراعين جيدًا.
ثم يتم تقويس الظهر وثنيه بأقل قدر ممكن.
يمتص البطن نحو العمود الفقري.
تسترخي العضلات ببطء شديد وتعود إلى وضعها الطبيعي.
كرر هذا التمرين 3-5 مرات في اليوم.

8- تمارين السباحة لعلاج آلام أسفل الظهر

تعتبر تمارين السباحة من التمارين المعروفة التي تعود بفوائد كثيرة على الجسم ومن أهم فوائدها تخفيف آلام الظهر ، لأن هذا التمرين لا يضغط على العمود الفقري ولكن يجب على الشخص استشارة الطبيب بشأن الطريقة الصحيحة للسباحة مما يساهم في التخفيف من آلام الظهيرة.

9- المشي لتخفيف آلام أسفل الظهر

يعد المشي بحد ذاته أحد التمارين المفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر وهو من الأنشطة التي يسهل ممارستها للغاية ويسهل تضمينها في تمرينك اليومي ، لذا يمكن تطبيقه حتى أثناء العمل أو العودة إلى المنزل والألم الذي عانيت منه سينتهي في الماضي عندما تم الحفاظ عليه.

نصائح للتخلص من آلام الظهر

كجزء من ذكر التمارين المفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر ، سنتعرف على بعض النصائح والإرشادات الهامة التي تساهم في التقليل الفوري لآلام الظهر من خلال اتباع النصائح التالية:

يمكن عمل الكمادات عن طريق وضع الثلج على منطقة الألم وتركه لمدة ثلث ساعة ، ثم وضع كمادات دافئة على نفس المنطقة ، مما يساعد على الشعور بالاسترخاء والراحة.
قم بالتدليك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع واستمر في ذلك لمدة 10 أسابيع مما يساعد بشكل كبير في تقليل آلام الظهر.
انتبه لسهولة الحركة وعدم الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة.
احصل على قسط كافٍ من النوم ، فالراحة تساعد على تقليل الشعور بالراحة.
تأكد من الجلوس بشكل مستقيم في العمل أو في المنزل ، ويمكن استخدام وسادة لدعمك أثناء الجلوس لتخفيف آلام الظهر.

التمارين التي تساهم في علاج آلام الظهر واتباع أهم التعليمات المذكورة سابقاً تساعد على التخلص بشكل دائم من هذا الألم المزعج.