أشعة الشمس والفيتامين د

ضوء الشمس وفيتامين د:

• فيتامين د ضروري لصحة العظام في جسم الإنسان وليس هناك شك في أننا نحصل على معظم فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك ، يجب أن تتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د دون المخاطرة بأضرار أشعة الشمس.
• لذلك ، يجب تغطية الجلد أو حمايته قبل أن يبدأ الاحمرار أو الاحتراق.
• يحتاج الجميع إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم والفوسفور من نظامهم الغذائي. هذين المعدنين مهمان لصحة العظام. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى تليين العظام وضعفها والتسبب في حدوث تشوهات. عند الأطفال ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى الإصابة بالكساح. عند البالغين ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى تليين العظام ، مما يسبب الألم والحنان.

كيف يمكنني الحصول على فيتامين د؟

• ينتج الجسم معظم فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس المباشرة على الجلد.
• نحصل أيضًا على فيتامين د من بعض الأطعمة ، مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والسردين) والبيض واللحوم.
• يضاف فيتامين د أيضًا إلى جميع أنواع المارجرين وحليب الأطفال وبعض حبوب الإفطار ومنتجات الصويا ومنتجات الألبان ومسحوق الحليب والصلصات قليلة الدسم.

كم من الوقت يجب أن نبقى في الشمس؟

• لا توجد توصية واحدة تناسب الجميع لأن طول الفترة الزمنية التي يحتاجها الجلد للتواجد في الشمس لإنتاج ما يكفي من فيتامين د يعتمد على عدد من الأشياء.

• يشمل ذلك نوع البشرة (مثل مدى قتامة بشرتك أو مدى سهولة حرقها) ، والموسم والوقت من اليوم.
• إن التعرض اليومي القصير للشمس بدون واقي من الشمس خلال أشهر الصيف (من أبريل إلى أكتوبر) كافٍ لمعظم الناس لإنتاج ما يكفي من فيتامين د. تشير الدلائل إلى أن الوقت الأكثر فعالية في اليوم لإنتاج فيتامين د هو ما بين الساعة 11 صباحًا و 3 مساءً.

• يعني التعرض القصير للشمس لمدة بضع دقائق حوالي 10 إلى 15 دقيقة لمعظم الناس ويجب أن يكون أقل من الوقت الذي يستغرقه الجلد ليبدأ في الاحمرار أو الاحتراق. كلما زادت مساحة الجلد المعرضة للشمس ، زادت فرصة إنتاج فيتامين (د) قبل بدء الحرق.

• يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء المزيد من الوقت في الشمس لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د.

• قد لا يتمكن الجلد من تصنيع فيتامين د من ضوء الشمس في الشتاء (من نوفمبر إلى مارس) لأن ضوء الشمس لا يحتوي على ما يكفي من الأشعة فوق البنفسجية. لكن خلال فصل الشتاء ، نحصل على فيتامين د من مخازن الجسم ومصادر الغذاء.

• يزيد التعرض للشمس ، خاصة لفترات طويلة دون وقاية ، من خطر الإصابة بسرطان الجلد. لذلك ، من الضروري للغاية تغطية الجلد أو حمايته قبل حدوث الاحمرار أو الحرق لاحقًا. يتم ذلك باستخدام منتجات واقية من الشمس مع عامل حماية من الشمس لا يقل عن 15.

من هم الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د؟

1. يوصى باستخدام مكملات فيتامين د اليومية للمجموعات التالية:
2. جميع النساء الحوامل والمرضعات.
3. جميع الرضع والأطفال الصغار من ستة أشهر إلى خمس سنوات.
4. كبار السن بعمر 65 وما فوق.
5. الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس كثيرًا ، مثل أولئك الذين يغطون بشرتهم ، أو الذين يقيمون في منازلهم أو يضطرون إلى البقاء هناك لفترات طويلة من الزمن.

أصحاب البشرة الداكنة.

• من المهم أن تتناول النساء الحوامل والمرضعات مكملات فيتامين (د) لتلبية احتياجاتهن الخاصة حتى يولد الطفل بمخزون كافٍ من فيتامين (د) للأشهر القليلة الأولى من حياته.
• هل يمكن للشخص أن يأخذ فيتامين د أكثر مما يحتاج؟
• يُنصح الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية بعدم تناول أكثر من 25 ميكروغرامًا من فيتامين د يوميًا ، لأن تناول جرعات أعلى من هذه الكمية يمكن أن يكون ضارًا.
• يشار أحيانًا إلى كمية فيتامين د في المكملات الغذائية بالوحدات الدولية (IU) ، 40 وحدة دولية منها 1 ميكروجرام من فيتامين د.