لا يوجد سبب واحد يجعل الرياضي يتجاهل تمارين الظهر. لا يمكن أن تكون عضلات الصدر أو الذراع قوية بدون عضلات ظهر قوية ، فالظهر هو أساس كل عضلات الجزء العلوي من الجسم.
ويرجع ذلك إلى أن العمود الفقري يلعب دورًا رئيسيًا في عملية إطالة خلايا عضلات الصدر والكتف ، وذلك لأن عضلات الظهر تنقسم إلى مجموعات عضلية عديدة ، مثل عضلات الصدر العلوية التي تقع تحت وتبدأ الإبطين من الكتف إلى أسفل الظهر.
عضلات جانبي الرقبة التي تمتد إلى منتصف الظهر على شكل شبه منحرف ، وعضلات منتصف الظهر التي تلعب دورًا رئيسيًا في ثخانة ظهرك ، وكذلك عضلات الجزء السفلي الظهر والعمل على استقرار العمود الفقري وكذلك عضلات الظهر التي تعتبر مهمة لتقوية عضلات الكتف.
https://www.youtube.com/watch؟v=iid8r-CVK-o[embedded content]
فيما يلي أفضل التمارين لتقوية عضلات ظهرك:
1) تمارين السحب: وهي تركز بشكل أساسي على عضلات الصدر العلوية ، ثم العضلات المعينية ، والعضلات الصدرية ، والعضلة ذات الرأسين والساعدين.
https://www.youtube.com/watch؟v=HuuyDNGrCI8[embedded content]
2) تمرين الحديد الأفقي الذي يستهدف الجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين ويساعد على تقوية سمك الظهر.
https://www.youtube.com/watch؟v=9efgcAjQe7E[embedded content]
3) تمارين القضيب الحديدي: تهدف هذه التمارين إلى تقوية عضلات الصدر السفلية ويفضل حمل وزن لا يقل عن 25 رطلاً في هذه التمارين.
https://www.youtube.com/watch؟v=j3Igk5nyZE4[embedded content]
4) مارس القبضة المحايدة ، ضع يدك مباشرة على صدرك وادفع كوعك إلى أدنى مستوى ممكن.
https://www.youtube.com/watch؟v=7D2t1XnrW2s[embedded content]
5) تمارين السحب الأمامي: وهي تمارين تساعد على التوازن وتقوية عضلات منتصف الظهر ويمكن أن تحل محل تمارين رفع الأثقال.
https://www.youtube.com/watch؟v=rep-qVOkqgk[embedded content]
ولكن إذا كنت ترغب في تقوية عضلات ظهرك ، فأنت بحاجة إلى زيادة حجم الوزن المرفوع تدريجيًا مع إحراز تقدم كل أسبوع ، مما يساعد على تحفيز العديد من ألياف العضلات.
https://www.youtube.com/watch؟v=goynWxHQCWw[embedded content]