كل صباح ، الملايين ، إن لم يكن المليارات ، يعتمدون على الكافيين لإيقاظهم. في الواقع ، هذا المنشط الطبيعي هو الأكثر شهرة في العالم. غالبًا ما يثير الكافيين السلبية مثل القلق وقلة النوم. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن الكافيين له العديد من الفوائد الصحية ، وسيتم تناول ذلك في هذه المقالة.
ما هو الكافيين؟
الكافيين هو منبه طبيعي يوجد عادة في الشاي والقهوة والكاكاو ويعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي ، مما يساعدك على البقاء متيقظًا وتجنب الآثار الجانبية للتعب وتاريخ تناول كوب الشاي الأول. يعود تاريخها إلى ثم تم اكتشاف القهوة بعد سنوات عديدة من قبل راعي إثيوبي لاحظ الطاقة التي تمنحها للأغنام ، في حين تم تقديم المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين في أواخر القرن الثامن عشر وتبع ذلك بعد فترة وجيزة مشروبات الطاقة ، حاليًا أكثر من ثمانين بالمائة من العالم يستهلك السكان الكافيين يوميا.
كيف يعمل الكافيين؟
بمجرد تناول الكافيين ، يتم امتصاصه من الأمعاء وإطلاقه عبر الدم إلى الكبد ، حيث يتحلل إلى العديد من المركبات التي تؤثر على عمل الأجهزة المختلفة في الجسم ، ولكن يبقى التأثير الأكبر على الدماغ ، لأنه يمنع عمل الأدينوزين المسؤول عن شعورك بالتعب
عادة ، يتراكم الأدينوزين ويزيد تدريجياً من شعورك بالتعب حتى تشعر في النهاية بالحاجة إلى النوم. يساعدك الكافيين على البقاء مستيقظًا عن طريق منع تأثير الأدينوزين الذي يقلل من شعورك بالتعب. يمكن أن يزيد الكافيين أيضًا من مستوى الأدرينالين في الدم ، ويؤدي هذا المزيج إلى تحفيز الدماغ. ويخلق حالة من التحفيز واليقظة والتركيز. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكافيين يمارس تأثيره بسرعة. تستغرق الكمية الموجودة في فنجان القهوة أقل من عشرين دقيقة لتصل إلى مجرى الدم وأقل من ساعة للوصول إلى التأثير الكامل.
الفوائد الصحية للكافيين
1- الكافيين يمكن أن يحسن المزاج ووظيفة الدماغ
يقوم الكافيين بإلغاء تنشيط الأدينوزين ، مما يؤدي إلى زيادة المركبات الأخرى مثل الدوبامين ، مما يؤدي إلى تحسين المزاج وتحسين وظائف المخ. أظهرت الدراسات التي أجريت على متطوعين تناولوا 50 مل – 450 مل من الكافيين يوميًا قدرتها على تحسين اليقظة والاستجابة للمدى القصير.
وربطت دراسة أخرى شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا بتقليل الاكتئاب والتفكير في الانتحار ، بينما أظهرت دراسة أخرى آثارًا إيجابية على الحالة المزاجية ، لذا فإن فنجانًا ثانيًا من القهوة لا يضيف أي شيء إلى الحالة المزاجية إذا تم تناوله بعد ثماني ساعات من تناول الكوب الأول. كما أن شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض التي تصيب الدماغ ، مثل مرض الزهايمر وباركنسون ، بنسبة 28-60٪.
2- يمكن أن يزيد من معدل الحرق ويسرع عملية إنقاص الوزن
بفضل قدرة الكافيين على تحفيز الجهاز العصبي ، يمكن للكافيين أن يزيد من معدل حرق الدهون في الجسم بنسبة 11٪ ، ولتوضيح ذلك ، فإن شرب 300 ملليجرام من الكافيين يوميًا سيساعدك على حرق 79 سعرة حرارية إضافية. قد يبدو هذا المقدار ضئيلاً ، لكن باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، أي مساعدات يمكن أن تفيدك ، حتى لو كانت بكميات صغيرة.
وفي دراسة استمرت 12 عامًا نظرت في تأثير الكافيين على الوزن ، وجد في نهاية الدراسة أن أولئك الذين استمروا في تناول الكافيين يوميًا كانوا أقل من أولئك الذين لم يستهلكوا الكافيين على الإطلاق.
3- يمكن أن يزيد من طاقتك أثناء التمرين
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، يمكن أن يكون الكافيين مفيدًا جدًا لك لأنه يزيد من استخدام الدهون كوقود ، مما يتسبب في استمرار الجلوكوز لفترة أطول في العضلات وتأخير الوقت الذي تستغرقه عضلاتك حتى تشعر بالتعب. يمكن للكافيين أيضًا أن يقلل من تقلصات العضلات ، وقد أظهرت الدراسات أن تناول الكافيين قبل ساعة من التمرين يؤدي إلى تحسن في الأداء بنسبة 5٪.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات فوائد مماثلة في الرياضات الجماعية ، وتمارين القلب والمقاومة ، بالإضافة إلى إثبات قدرة الكافيين على زيادة المجهود بنسبة 5.6٪ ، مما يؤدي إلى سهولة ممارسة التمارين.
4- يقي من أمراض القلب والسكري
على الرغم من أنه يُقال في كثير من الأحيان أن القهوة يمكن أن تسبب الإصابة بأمراض القلب ، فإن العكس هو الصحيح. أظهرت الدراسات الحديثة أن الكافيين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-18٪ لدى الرجال والنساء الذين يشربون ما بين كوب وأربعة أكواب من القهوة يوميًا ، وأظهرت دراسات أخرى أن شرب كوبين إلى أربعة أكواب من القهوة أو الشاي الأخضر يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14-20٪.
وتجدر الإشارة إلى أن الكافيين يمكن أن يؤدي إلى زيادة طفيفة في ضغط الدم لدى بعض الأشخاص ، ولكن هذا التأثير سرعان ما يتلاشى عندما تستهلك الكافيين بانتظام ، كما يمكن للكافيين أن يحميك من الإصابة بمرض السكري ، حيث أظهرت دراسة حديثة أن تناول القهوة بانتظام يمكن أن يحميك من الإصابة بمرض السكري. تقليل خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 30٪ ومن المثير للاهتمام أيضًا أن شرب القهوة منزوعة الكافيين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 21٪ ، مما يثبت وجود مكونات أخرى في القهوة تحمي من مرض السكري.
5- مزايا أخرى
لتقليل خطر الإصابة بتليف الكبد بنسبة 85٪.
يمكن أن تقلل من خطر الموت المبكر بنسبة 30٪.
لتقليل خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة 64٪ وسرطان القولون بنسبة 38٪.
يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 40٪ عند الرجال و 57٪ عند النساء.
يمكن أن يزيد من كمية ونشاط البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
الجرعة الموصى بها
توصي وزارة الزراعة الأمريكية وهيئة سلامة الأغذية الأوروبية بعدم تجاوز 400 ملليجرام من القهوة المحتوية على الكافيين يوميًا. وذكروا أن جرعة زائدة من الكافيين هي 500 ملليغرام في المرة الواحدة ، لذلك من الأفضل الحد من الكمية في المرة الواحدة. بحد أقصى 200 ملليغرام. على الرغم من أن هذه الهيئات تنصح النساء الحوامل أيضًا بتجنب زيادة الجرعة اليومية البالغة 200 ملليجرام.
القهوة: 100-200 مجم لكل فنجان.
الشاي: 40-100 مجم في كل كوب.
الخلاصة: القهوة ليست مضرة كما قيل ، بل على العكس ، فقد أظهرت جميع الدراسات أن لها العديد من الفوائد الصحية ، لذا استمتع بالقهوة بقدر ما تريد ، لكن احرص على عدم الإفراط في شربها ، من 2 إلى 4 أكواب يوميا من المشروبات التي تحتوي على الكافيين تعتبر مناسبة صحية جدا.