تتكون الألوية من ثلاث عضلات رئيسية: الألوية الكبيرة ، الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى ، وتلعب دورًا رئيسيًا في الحركات الأساسية مثل القفز والركض. كما أنها تحدد شكل ومظهر الأرداف ، وما إذا كنت ترغب في تحسين مظهر أو زيادة قوة هذه العضلات ، فأنت بحاجة إلى القيام بعدة تمارين لهذه المنطقة: و
1) التمرين الأكثر شيوعًا هو القرفصاء ، والذي يستهدف الفخذين بشكل أساسي ، وإذا كنت تستخدمه لتقوية المؤخرة ، فعليك التأكد من توزيع الوزن بالتساوي بين الجانبين ، واتخاذ خطوة إلى الوراء وتقويم قدميك ، وزعهم على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين أثناء التطلع إلى الأمام. مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد ، قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا.
https://www.youtube.com/watch؟v=t2b8UdqmlFs[embedded content]
2) تمرين المشي بالوزن: في هذا التمرين ، تقوم برفع الوزن والمشي بخطوات متوازنة 1.5 قدم ، ثم تخفض جسمك وركبتيك بزاوية 90 درجة ، مع الحفاظ على ركبتك للأمام ، ثم دفع جسمك. مرة أخرى باستخدام الكعب ، وكرر 10:15 مرة.
https://www.youtube.com/watch؟v=WSr9p7fFhpw[embedded content]
3) تمرين رفع الحوض ، وهو تمرين يساعد على تحفيز نمو العضلات ، حيث تستلقي على ظهرك وترفع قضيبًا ثم تضعه على فخذيك بالقرب من الوركين ، ثم ثني ركبتيك وحافظ على قدميك على الأرض وادفعها ببطء. مع كعب الوركين نحو الأرض ، والتركيز على المؤخرة وأوتار الركبة ، ثم العودة ببطء إلى الأرض وتكرار ذلك 15 مرة.
https://www.youtube.com/watch؟v=rTqhhHfooxg[embedded content]
4) المؤخرة الخلفية ، ابدأ بوضع رباعي الأرجل (اليدين والركبتين) ، واضغط على العضلات لتثبيت العمود الفقري ، ثم ارفع الساق اليمنى وحافظ على الركبة بزاوية 90 درجة ، ثم اخفض الساق اليمنى إلى الوضع الأصلي. ، مع 10 تكرارات للحركة: 15 مرة ، التبديل بين الرجلين.
https://www.youtube.com/watch؟v=h4439IQFAqI[embedded content]
5) القرفصاء البلغارية: هذه تمارين تزيد من الضغط على الساق وفي هذا التمرين يمكنك استخدام زوج من الدمبل ، ثم تحرك ساقك الأمامية للأمام حتى تكون في وضع الاندفاع ، ثم تنزل ببطء مع التأكد من ركبتك الأمامية يبقى فوق الساق الأمامية لمنع إصابة الركبة مع التكرار 10:15 مرة مع تبديل الرجلين.
https://www.youtube.com/watch؟v=2C-uNgKwPLE[embedded content]
ادخل لتربح Huawei Honor 6X مع Sport 360