جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

مخطط السعرات الحرارية لفقدان الوزن

• يحتاج جسم الإنسان إلَّى الطاقة بشكل مستمر حتى يتمكن من أداء وظائفه والقيام بالأنشطة المختلفة على مدار اليوم.
• الطاقة التي يحتاجها الجسم بشكل يومي مرتبطة بكَمْية السعرات الحرارية فِيْ الأطعمة المختلفة.
• لأنه إذا تجاوزت السعرات الحرارية ما هُو مطلوب لجسم الإنسان يوميًا، فبالطبع سيزيد وزنك.
• ولكن إذا كانت كَمْية السعرات الحرارية أقل من احتياجات الإنسان اليومية، فإنها ستؤدي بالطبع إلَّى فقدان الوزن، حيث يلجأ الجسم إلَّى حرق الدهُون المخزنة فِيْ الجسم كَمْصدر للطاقة.
• إذا كانت السعرات الحرارية المطلوبة مساوية لسعرات الطعام التي يأكلها الإنسان فِيْ اليوم، فإن ذلك سيؤدي إلَّى ثبات الوزن دون اكتساب أو خسارة.
• يتم حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا بطريقة حسابية بسيطة، وهِيْ وزن الجسم × 24 × 1 = عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا.
• على سبيل المثال، إذا كان هناك شخص وزنه 80 كيلوجرامًا، فإن عدد السعرات الحرارية فِيْ اليوم هُو 80 × 24 × 1 = 1920 سعرًا حراريًا فِيْ اليوم.
• رأى الأطباء المتخصصون أنه إذا أراد الشخص إنقاص وزنه فعليه اتباع نظام غذائي، فإن حوالي 500 سعرة حرارية أقل من اللازم.
• ويفضل لو كان هذا النقص فِيْ السعرات مصحوبا بممارسة نوع من الرياضة، لأن ذلك من شأنه تحسين شكل الجسم وحرق الكثير من الدهُون الزائدة.
• لذلك، يجب معرفة عدد السعرات الحرارية فِيْ جميع الأطعمة، من خلال جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
• هذا هُو تجنب اختيار الأطعمة التي تضر بالجسم، مثل الدقيق الأبيض والسكر والملح، واختيار الأطعمة التي يحتاجها الجسم والتي لها قيمة غذائية كبيرة، مثل البروتينات والدهُون الصحية.

السعرات الحرارية فِيْ الفاكهة

• من خلال مخطط السعرات الحرارية لفقدان الوزن، نتعرف على السعرات الحرارية الموجودة فِيْ الفاكهة، حيث إنها أطعمة تدعم صحة الإنسان ومناعته.
  • تحتوي الفاكهة على العديد من الفِيْتامينات والمعادن والألياف الضرورية لمعدة صحية، مما يساهم فِيْ عملية الهضم السليمة.
  • كَمْا يفضل تناول الفاكهة فِيْ شكلها الطبيعي بدلاً من العصائر وذلك لمنع دخول كَمْية كبيرة من السكر من الفاكهة إلَّى الجسم.
  • السعرات الحرارية فِيْ بعض أنواع الفاكهة هِيْ كَمْا يلي
• تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 80 سعرة حرارية.
• نصف كوب صغير من العَنّْب يحتوي على 55 سعرة حرارية.
• نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على 165 سعرة حرارية.
• 100 جرام من الموز، أو فاكهة متوسطة الحجم، تحتوي على 100 سعرة حرارية.
• يحتوي التين على 40 سعرة حرارية.
• تحتوي حبة مانجو متوسطة الحجم على 70 سعرة حرارية.
• 10 فواكه رطبة تحتوي على 150 سعرة حرارية.
• تحتوي شريحة الأناناس الطازج على 40 سعرة حرارية، ويفضل عدم تناول الأناناس المعلب لاحتوائه على نسب عالية من السكر.
• برتقالة متوسطة الحجم تحتوي على 70 سعرة حرارية.
• تحتوي حبة رمان متوسطة الحجم على 110 سعرة حرارية.
• 100 جرام من البطيخ أي ما يعادل كوب كبير يحتوي على 25 سعرة حرارية مما يجعل البطيخ فاكهة جيدة وغنية بالألياف وسعرات حرارية منخفضة.
• نصف كوب من الفراولة يساوي 25 سعرة حرارية، وهِيْ من الفواكه المفِيْدة جدًا فِيْ طريقة إنقاص الوزن، وسعراتها الحرارية قليلة جدًا.
• التوت يحتوي الكوب المتوسط ​​على 120 سعرة حرارية.
• كوب واحد من عصير الفاكهة العادي غير المعلب يحتوي على 100 إلَّى 150 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية فِيْ الخضار

• تعتبر الخضروات من أهم الأطعمة التي يحتاجها الجسم لتزويده بالفِيْتامينات والمعادن، بالإضافة إلَّى فوائدها الكبيرة لصحة الجسم بشكل عام.
  • كَمْا تساعد الخضار كثيرًا على حرق دهُون الجسم، وتعطي الشعور بالشبع لفترات طويلة.
  • لهذا السبب يجب إدراجه فِيْ النظام الغذائي، كطبق سلطة أو خضار نيء مطبوخ نيئًا، ولا تنسَ الخضار الورقية، إذ لها دور فعال أيضًا.
  • أكثر ما يميز الخضار هُو أن سعراتها الحرارية قليلة، مقارنة بالفواكه، وهِيْ مدرجة فِيْ جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن على النحو التالي
• 1/2 كوب جزر يحتوي على 33 سعرة حرارية.
• القرنبيط يحتوي على 33 سعرة حرارية فِيْ نصف كوب.
• تختلف السعرات الحرارية فِيْ الباذنجان باختلاف طريقة الطهِيْ، فسواء كان مطبوخًا أو مقليًا، تتراوح السعرات الحرارية فِيْه من 13 إلَّى 100 سعر حراري.
• خيار نصف كوب يحتوي على 10 سعرات حرارية.
• الملفوف أو يسمى الكرنب، كوب واحد يحتوي على 20 سعرة حرارية.
• ذرة مشوية متوسطة الحجم تحتوي على 80 سعرة حرارية.
• تحتوي البطاطس المسلوقة 200 جرام على 170 سعرة حرارية بينما تحتوي المقلية 10 أصابع منها 160 سعرة حرارية.
• تحتوي حبة طماطم متوسطة الحجم على 25 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية فِيْ الأسماك واللحوم

• الأسماك غنية بفِيْتامينات أوميغا 3 والكثير من البروتينات المهمة لحرق الدهُون.
  • تحتوي اللحوم أيضًا على نسبة كبيرة من الفِيْتامينات، وهِيْ أيضًا بروتين، وفِيْ جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن كانت على النحو التالي
• 50 جرام من لحم البقر تحتوي على 145 سعرة حرارية.
• يحتوي الديك الرومي على 50 جرام و 80 سعرة حرارية.
• يحتوي الدجاج على 50 جرام منها 120 سعرة حرارية.
• 100 جرام من السمك المشوي تحتوي على 160 سعرة حرارية.
• يحتوي السلمون على 100 جرام من 200 سعر حراري.
• علبة تونة متوسطة مفلترة بالزيت تحتوي على 170 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية فِيْ الحليب والجبن.

• يحتوي كوب حليب البقر كامل الدسم على 150 سعرة حرارية.
• حليب قليل الدسم يحتوي الكوب الواحد منه على 102 سعرة حرارية.
• 30 جرام من جبنة الموزاريلا تحتوي على 80 سعرة حرارية.
• تحتوي جبنة الشيدر على 115 سعرة حرارية فِيْ 30 جرام.
• جبن قريش، يحتوي 100 جرام منه على 100 سعر حراري، وهُو الخيار الأمثل عَنّْد اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن.