أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية
اعتمادًا على احتياجات الجسم ، نلاحظ أن تضمين الكربوهيدرات الصحية في وجبات الطعام على مدار اليوم يحسن عملية التمثيل الغذائي ويقلل من التعرض للأمراض التي تؤثر على أجهزة الجسم الحيوية. من بين هذه الكربوهيدرات الصحية نذكر:
الخضروات الطازجة
لا تكتمل وصفات الطبخ بدون الخضار بجميع أنواعها ، خاصة إذا تم طهيها بطريقة مبتكرة لضمان أن يأكلها الأطفال على الأقل وأنهم يتمتعون بصحة جيدة.
بالإضافة إلى الحصول على الكربوهيدرات الصحية المعقدة دون بذل مجهود كبير على مدار اليوم ، تتوفر الكربوهيدرات الصحية في الفلفل الأحمر والخس والبطاطس ، بالإضافة إلى البروكلي والخس واللفت.
فاكهة طازجة
تتوفر الفواكه الطازجة في الألياف وهي التفاح والأفوكادو والمانجو والتوت والكيوي والعنب والبطيخ الأصفر والموز.
يمكنك الحصول على جميع احتياجاتك الصحية من الكربوهيدرات من خلال تناول وجبة سلطة فواكه خلال النهار.
نوعان من العدسات
العدس هو أفضل غذاء غني بالكربوهيدرات الصحية لأنه من الأطعمة التي لا يتعب بعض الناس من تناولها حيث يحتوي العدس على الكثير من الألياف. عند تقديم وجبة عدس تحتوي على 8 جرامات من الألياف ، فإنها تلبي احتياجات الجسم اليومية.
حمص
يساعد الحمص في تقليل الشعور بالجوع لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ، لذلك يمكن إضافة الحمص إلى الوجبات الرئيسية أو تناوله كوجبة خفيفة خلال النهار ، فهو أفضل غذاء غني بالصحة والحيوية. الكربوهيدرات اللذيذة.
الفاصوليا الداكنة (السوداء)
من خلال بعض الدراسات البحثية التي تم تطبيقها على الفاصوليا السوداء ، فقد ثبت أنها تقلل من ارتفاع الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والسكري ، بالإضافة إلى أنه يمكن استخدام الفاصوليا السوداء في الحميات الغذائية لانقاص الوزن لاحتوائها على فيتامين B6 وهو أهم مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
الخبز والحبوب الكاملة
من الحميات الغذائية التي ينصح بها الطبيب للمريض الذي يعاني من الصقر هو مستوى الكوليسترول في الدم ، لأن الخبز الأسمر أو القمح الكامل يحتوي على سعرات حرارية أقل من خبز الدقيق الأبيض ، بالإضافة إلى القيمة الغذائية المكونة من الألياف والبروتين والمعادن المفيدة مثل البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم.
حبوب الكينوا
من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات المفيدة لصحة الجسم لأنها غنية بفيتامين ب والألياف الغذائية والبروتينات عالية القيمة. لذلك تعمل هذه العناصر الغذائية على منع زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم عن المعتاد.
أرز بني
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويريدون طعامًا صحيًا يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والبروتين ، فإن الأرز البني كغذاء سيضمن لك كل هذه العناصر المهمة للجسم.
بما أن تحضير كوبين من الأرز البني يكفي لإمداد الجسم بـ 120 سعرة حرارية فقط ، فهو أفضل غذاء غني بالكربوهيدرات الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية.
شعر بالتعب
الشوفان من الأطعمة التي تحتوي بالإضافة إلى الفيتامينات على مضادات الأكسدة والمعادن الأساسية لصحة الجسم ، لأن الشوفان يحتوي على 66٪ كربوهيدرات و 11٪ ألياف.
بالإضافة إلى احتوائه على ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان في الماء ، فإنه يحتوي أيضًا على حوالي 15 جرامًا من البروتين ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
يساعد الشوفان أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم لمن يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، بالإضافة إلى أنه يملأ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع ، وهذا وحده مفيد لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.
بطاطا حلوة
من أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية ، حيث تحتوي على 18-21٪ كربوهيدرات ، بالإضافة إلى فيتامين أ وج والبوتاسيوم ، تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والأضرار المؤكسدة.
جذور الشمندر
يتميز نبات الشمندر بلونه البنفسجي اللامع الذي يحتوي على 8-10٪ كربوهيدرات تتكون من ألياف وسكر ، كما يحتوي على مضادات الأكسدة ومركبات نباتية ومعادن وفيتامينات مهمة للجسم.
بالإضافة إلى توافر نسبة من النترات غير العضوية ، والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم ، فهي تقلل من ارتفاع ضغط الدم وتقي من أخطر الأمراض.
جريب فروت
ينتمي إلى ثمار الحمضيات التي تجمع بين النكهات الحلوة والحامضة بالإضافة إلى 9٪ كربوهيدرات ونسبة كبيرة من المعادن والفيتامينات والمركبات النباتية.
كما أن تناول الجريب فروت مفيد أيضًا في تقليل الوزن الزائد ، وكذلك تقليل تكوين حصوات الكلى ، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم والوقاية من سرطان القولون.
البازلاء.
تحتوي حصة نصف كوب من البازلاء الخضراء على 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، مما يجعلها من أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية سواء كانت مجمدة أو نيئة.
الذرة
تتميز الذرة باحتوائها على 25 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام و 3.36 جرام من البروتين بالإضافة إلى فيتامين سي ، وقد تم استخدامها في وصفات مختلفة بعد أن أكدت الدراسات أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم.
شعير
وهي من أهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والألياف القابلة للذوبان ، والتي تساعد على تقليل الشعور بالجوع ، كما تقلل من ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.
زبيب
يعتبر الزبيب من الأطعمة المفيدة والغنية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والمعادن الأساسية مثل الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. يمكن إضافة بذور الزبيب إلى الحليب أو السلطات أو تناولها كوجبة خفيفة.
شروط
جميع العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ، وخاصة الكربوهيدرات ، متوفرة في التمر إلى جانب الألياف الغذائية ، وتحتوي كل تمر على 5 جرام من الكربوهيدرات ، وهو ما يكفي للحصول على كل ما يحتاجه جسمك طوال اليوم.
ما هي الكربوهيدرات الصحية؟
الكربوهيدرات عند توضيح معناها هي ، بجانب البروتينات والدهون ، مجموعة من المكونات الغذائية الأساسية الضرورية لكائن حي صحي ، وتتوافر الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة ، سواء كانت مفيدة أم لا.
توجد الكربوهيدرات أيضًا بشكل شائع في الألياف والنشويات والسكريات والمحليات لأنها تعلم أنها جزء مهم من النظام الغذائي اليومي للشخص لتزويد الجسم بالجلوكوز ، والذي يتحول إلى طاقة تزيد من نشاط أجهزة الجسم. ينقسم إلى نوعين:
- الكربوهيدرات البسيطة: تتكون من السكريات الأحادية مثل الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز وثنائي السكريات مثل اللاكتوز والمالتوز والسكروز.
- الكربوهيدرات المعقدة: سلاسل طويلة ومعقدة من جزيئات السكر البسيطة ، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات النشوية وغير النشوية.
تحتوي الأطعمة الأخرى على كمية أقل من الكربوهيدرات
بالرغم من أن أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية متوفرة بنسب عالية كما ذكرنا سابقًا إلا أن هناك أيضًا أطعمة تحتوي على كربوهيدرات ولكن بنسب قليلة نذكرها كالتالي:
- الخضر الورقية مثل السبانخ.
- طماطم.
- بروكلي
- كرنب.
- كوسة؛
- أنواع الجبن مثل: الجبن القريش وجبن الشيدر.
- لوز.
- زيتون.
- أفوكادو.
- الشمام
- شكولاته ساخنة.
- زبادي يوناني.
- الفراولة.
في نهاية موضوعنا أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية ، أوضحنا لكم الأطعمة المهمة لصحة الجسم التي يجب تناولها باستمرار للحصول على أكبر قدر من الكربوهيدرات والألياف الغذائية والبروتين لتقليل التعرض للأمراض المزمنة ، زيادة الوزن أو ارتفاع ضغط الدم ، بالإضافة إلى إمداد الجسم بالطاقة اللازمة خلال اليوم ، مع مراعاة أن الكمية المستهلكة لا تتجاوز الحد المسموح به.