الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هي كما يلي:

المكسرات: من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزيوت الطبيعية والفيتامينات والمعادن.
الشوفان: يحتوي الشوفان على المغنيسيوم وكذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات.
الموز: الموز غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، من بين المعادن الأخرى ، لأنها تحافظ على صحة القلب.
الكينوا: الكينوا غذاء غير معتاد ، لكنه يحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم.
البقوليات: يعتبر فول الصويا من أكثر البقوليات الغنية بالمغنيسيوم لاحتوائه على الأحماض الأمينية والفيتامينات والألياف.
الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة مادة مغذية غنية بالمغنيسيوم والحديد والنحاس لتغذية بكتيريا الأمعاء وهي غذاء صحي.
السبانخ: السبانخ ورقة غنية بالمغنيسيوم والحديد ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
الأفوكادو: عندما تأكل نصف حبة أفوكادو ، فهذا يعني أنك قد تلقيت 15٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم وتحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
الذرة الصفراء: تحتوي الذرة الصفراء على المغنيسيوم وكذلك الألياف والبروتينات المفيدة للجسم.
الحليب منزوع الدسم: يعتبر الحليب من أهم مصادر المغنيسيوم ، لكن يجب أن يكون قليل الدسم أو منزوع الدسم.
الأسماك: تحتوي الأسماك على المغنيسيوم وخاصة المحار والسلمون.
الفاصوليا السوداء: على الرغم من احتواء البقوليات عمومًا على المغنيسيوم ، إلا أن الفاصوليا السوداء غنية جدًا بالمغنيسيوم.
الخبز البني: الحبوب مثل تلك المستخدمة في صنع الخبز الأسمر غنية بالمغنيسيوم.

في الجدول التالي ، نعرض لك الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ، إلى جانب حجم الحصة الموصى بها وكمية المغنيسيوم في كل منها:

حجم حصص الطعام كمية المغنيسيوم بالملليغرام التوفو الكمية تعادل كوب 74 موز فاكهة متوسطة 32 تفاح فاكهة متوسطة 9 كوب كينوا 118 كوب بروكلي 24 كاجو 28 جرام 74 كوب حليب 26 فول سوداني نصف كوب 126 لحم بقري 85 جرام 20 مقرمشات قمح قطعة 60 مخمرة كوب حليب 30 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني 24 جزر متوسط 7 بطاطس 100 جرام 44 ملاعق كاكاو 27 شريحة خبز قمح 23 كوب فاصوليا مطبوخة 100 كوب أرز أبيض 20 شوفان 30 جرام 36 صدور دجاج 85 جرام حليب صويا 22 كوب 70

يوضح الجدول التالي كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الشخص حسب الفئات العمرية المختلفة:

الفئة العمرية المبلغ الذي تحتاجه الأطفال من 1 إلى 3 سنوات 80 الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 130 الأطفال من 9 إلى 13 عامًا 240 الأطفال من 14 إلى 18 عامًا 410 الرضاعة الطبيعية حتى 20 عامًا 310 النساء الحوامل حتى 20 عامًا 400 الحمل من 20 إلى 30 سنة 350 امرأة حامل 30 إلى 50 سنة 360 رجلاً فوق 30 سنة 400

فوائد المغنيسيوم

للأغذية التي تحتوي على المغنيسيوم فوائد عديدة منها:

التخفيف من أعراض الدورة الشهرية: في متلازمة ما قبل الحيض ، يحتفظ الجسم بالماء وهذا يسبب تقلصات في عضلات البطن والحوض ، ويؤدي عنصر المغنيسيوم إلى التخفيف من هذه الأعراض.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري: يتحكم المغنيسيوم في الأنسولين ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
الحفاظ على القلب: أظهرت الدراسات أن معظم المصابين بأمراض القلب لديهم انخفاض في مستويات المغنيسيوم في الجسم ، وكذلك مرضى القلب الاحتقاني يعانون من نقص في المغنيسيوم.
تعزيز صحة العظام: يحسن المغنيسيوم مستويات الكالسيوم في الجسم ، مما يدعم العظام ويساعد النساء بعد سن اليأس على تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
تقليل التوتر والاكتئاب: العناصر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم تحسن المزاج.
علاج الصداع النصفي المزمن: يؤثر المغنيسيوم على الناقلات العصبية ، مما يساعد في تخفيف أعراض الصداع النصفي.

وظائف المغنيسيوم في الجسم

لأهمية المغنيسيوم وظائف عديدة في الجسم وهي:

يساعد على تنظيم العضلات لأن المغنيسيوم يدعم الكالسيوم والذي بدوره ينشط العضلات ويساعدها على الاسترخاء.
يساعد جهاز المناعة.
يساعد الجسم على النمو بشكل صحيح.
يدعم وظائف الجهاز العصبي.
ينظم الإنزيمات المسؤولة عن نقل الطاقة.
يعمل المغنيسيوم ضد الكالسيوم الذي يعزز تقلص العضلات ويؤثر على عضلة القلب.
ينظم مستويات السكر في الدم.
يساعد في تعزيز صحة العظام.

أعراض نقص المغنيسيوم

هناك بعض الأعراض التي تدل على انخفاض مستويات المغنيسيوم ، ومنها:

فقدان الشهية.
نوبات الصرع؛
اضطرابات ضربات القلب.
تقلب المزاج
خدر في الأطراف.
القيء المستمر

من يحتاج إلى تناول مكملات المغنيسيوم؟

هناك فئة تحتاج إلى حبوب المغنيسيوم أكثر من غيرها وهي:

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية أو الغدة الجار درقية.
الأشخاص الذين يعانون من أمراض في المعدة مثل مرض كرون وغيرها.
مرضى الكلى.
مدمن على الكحول.
العجزة.
مرضى السكر والسرطان.

أسباب تناول حبوب المغنيسيوم

بعد معرفة أهمية المغنيسيوم للجسم ، يجب أن نعلم أن بعض الأشخاص يلجأون إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم لأسباب عديدة ، منها:

علاج تسمم الحمل.
انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم.
علاج نوبات الربو الحادة.
تحسين مستوى ضغط الدم لديك.
تحسين مستويات الجلوكوز.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
حماية عظام الجسم من الهشاشة.

أنواع حبوب المغنيسيوم

هناك أربعة أنواع من حبوب المغنيسيوم الأكثر شيوعًا وهي كالتالي:

أكسيد المغنيسيوم.
مالات المغنيسيوم.
سيترات المغنيسيوم.
كبريتات الماغنيسيوم.

الآثار الضارة لمكملات المغنيسيوم

يتناول الكثير من الأشخاص المكملات الغذائية لتحل محل الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ، وتؤثر على مستويات المغنيسيوم في أجسام الصقور ، مع العديد من الآثار الجانبية ، منها:

غثيان.
إنهاك.
خفض ضغط الدم.
التشنجات.
إسهال.

احتياطات وتحذيرات خاصة عند تناول حبوب المغنيسيوم

هناك احتياطات يجب أن يتخذها من يلجأ إلى تناول مكملات غذائية تحتوي على المغنيسيوم ومن هذه الاحتياطات ما يلي:

كن حذرا مع الجرعات لمرضى كتلة القلب.
يعمل المغنيسيوم على إبطاء تخثر الدم ، لذلك يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف.
يمكن أن يسبب تناول المغنيسيوم للمرأة الحامل مشكلة مع الجنين.
المغنيسيوم في المكملات الغذائية يسبب الإسهال ومشاكل نمو العظام لدى الجنين.
يجب على مرضى الكلى تجنب تناول الحبوب التي تحتوي على المغنيسيوم.

يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم ويشارك في العديد من العمليات الحيوية ، فإذا كان مستواه ينقصه الجسم فعليك متابعة تناول الأطعمة التي تحتوي عليه بدلاً من حبوب المكملات الغذائية.