كيف تحسب حاجة الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون
فيما يلي سنخبرك بكيفية حساب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون والكمية المناسبة التي يحتاجها الجسم:
أولاً: عدد الكربوهيدرات
يمكن حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم يوميًا عن طريق استهلاك السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم خلال اليوم والتي يتم حسابها بالجرام على النحو التالي:
أولاً نحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال النهار وبعد الحصول على النتيجة نقسمها على 2 والنتيجة التي نحصل عليها من القسمة هي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات.
لقد وجدت الدراسات الطبية أن جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، وبالتالي فإن النتيجة التي نحصل عليها عند حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم مقسومة على 4.
على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يحتاج إلى ما يقدر بنحو 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن احتياجاته من الكربوهيدرات تكون على النحو التالي:
- 2000 2 = 1000 يمثل هذا الإنفاق حاجة الجسم للكربوهيدرات.
- 1000 4 = 250 جرامًا ، وهذه هي حاجة الجسم للكربوهيدرات يوميًا.
ثانياً: حساب البروتين
يمكن حساب البروتين المطلوب من الجسم بناءً على معرفة وزن الجسم ، وإذا كان الشخص يتمتع بلياقة بدنية ولا يمارس أي نوع من أنواع الرياضة أو رفع الأثقال فمثلاً يحتاج جسمه من 0.8 إلى 1.3 جرام لكل كيلوجرام من الجسم وزن.
وهذا يعني أن الرجال يحتاجون إلى 56 إلى 91 جرامًا من البروتين ، بينما تحتاج النساء من 46 إلى 75 جرامًا من البروتين ، ولكن يجب مراعاة أن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم ، سواء بالنسبة للنساء أو الرجال ، تعتمد على العديد من العوامل التي نذكر أدناه:
- تحديد وزن الجسم وتكوينه.
- تحديد النشاط البدني الذي يقوم به الجسم.
- كمية الكربوهيدرات في الجسم والطاقة التي يعطيها.
- حدد إجمالي الطاقة التي يستهلكها الجسم يوميًا.
- تحديد معدل نمو الشخص لأن النمو يصل إلى أقصاه أثناء الطفولة.
- كمية الأحماض الأمينية والنيتروجين التي يحتاجها الجسم.
ثالثاً: حساب الدهون
صرحت جمعية القلب الأمريكية أنه بالنسبة للأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أي أمراض ، يجب ألا يتجاوز استهلاكهم للدهون 20 إلى 35٪ بما يتناسب مع عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا ، ويمكن للدهون التي يحتاجها الجسم. تحسب بالجرام كالتالي:
- 400 9 = 44 جرامًا من الدهون.
- أو يمكن حسابها كالتالي بنسبة 35٪:
- 700 × 2000 = 35٪ ، ثم نقسم النتيجة على عدد السعرات الحرارية الموجودة في جرام واحد من الدهون ، أي 700 9 = 78 جرامًا من الدهون.
مما سبق نستنتج أن الشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم يقدر بنحو 44:78 جرامًا من الدهون يوميًا.
كيف تحسب السعرات الحرارية في الطعام
يمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام من خلال معرفة الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية حتى لا نأكل أكثر من طاقة الجسم ، ويمكن حساب السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها في اليوم ، وفيما يلي سنخبرك بالتفصيل كيف احسب احتياجات الجسم من الطاقة البروتينات والكربوهيدرات والدهون:
النشويات والخبز
يقدر عدد السعرات الحرارية من النشويات في وجبة واحدة من الخبز بـ 80 سعرة حرارية.
اللحوم والبقوليات
تختلف كمية السعرات الحرارية من نوع لآخر حسب كمية الدهون في كل نوع وتنقسم إلى ثلاثة أنواع سنذكرها أدناه:
1- اللحوم قليلة الدسم
من أفضل أنواع اللحوم التي تمد الجسم بكمية كافية من الدهون ، حيث تحتوي الحصة الواحدة على 45 سعرة حرارية.
2- لحم متوسط الدسم
حصة واحدة من هذا النوع من اللحوم تحتوي على 75 سعرة حرارية.
3- اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون
وهو النوع الذي لا يفضل تناوله أو تناوله بكميات قليلة والسبب أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون تقدر بـ 100 سعر حراري.
البقوليات
هناك 125 سعرة حرارية في حصة واحدة من البقوليات.
خضروات غير نشوية
تحتوي الخضروات غير النشوية على 25 سعرة حرارية لكل وجبة.
الفاكهة وعصائرها
حصة واحدة من العصير أو الفاكهة تحتوي على 60 سعرة حرارية.
منتجات الألبان
يختلف عدد السعرات الحرارية في الحليب حسب كمية الدهن في الحليب ويتم تصنيف المجموعات على النحو التالي:
1- المنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون
تحتوي هذه الأنواع على 1٪ دهون وهذا النوع يحتوي على 100 سعر حراري.
2- منتجات الألبان قليلة الدسم
يحتوي على 2٪ دهون و 120 سعرة حرارية.
3- منتجات الألبان كاملة الدسم
يحتوي هذا النوع من منتجات الألبان على ما يقرب من 160 سعرًا حراريًا لكل وجبة.
الدهون
تحتوي الدهون على أكثر من 45 سعرة حرارية لكل وجبة.
بدائل لبعض المجموعات الغذائية
من المعروف أن كل نوع من الأطعمة له سعرات حرارية مختلفة وفيما يلي نذكر لك أهم البدائل لبعض أنواع الأطعمة المختلفة التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية:
1- النشويات والخبز
من المعروف أن حصة واحدة من النشويات تحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من البروتين ، وصفر إلى 1 جرام من الدهون ، وتحتوي أيضًا على 80 سعرًا حراريًا.
هذه الكميات من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، والتي تحتوي على نفس الكمية ، يمكن العثور عليها في الكعك أو الخبز العربي عندما نأكل نصفها ، أو في البطاطس عندما نأكل نصف كوب منها ، أو في الأرز والمعكرونة. ، أو الكسكس ، بتناول ثلث الكوب ، بالإضافة إلى وجود الكثير من البدائل الأخرى.
2- اللحوم والبقوليات
قدّرت حصة واحدة تحتوي على سبعة جرامات من البروتين ، وأقل من 3 جرامات من الدهون ، و 45 سعرة حرارية ، وهناك العديد من البدائل التي تحتوي على نفس الكمية مثل لحم البقر ، بشرط أن تكون خالية من الدهون ، عند تناول 28 جرامًا منها.
أيضا ، التونة المعلبة وبياض البيض عن طريق تناول بياض بيضتين ، والجبن القريش ، والتي يمكن تناولها مع ما يقدر بكوبين منهم ، وهناك العديد من البدائل الأخرى التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية.
3- لحم متوسط الدسم
ومن المعروف أنه يحتوي على سبعة جرامات من الدهون و 7 جرامات من البروتين ولا يحتوي على كربوهيدرات و 75 سعرة حرارية.
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نفس الكمية من البروتين والدهون والسعرات الحرارية ، مثل لحم البقر الذي يمكن تناوله بوزن 28 جرامًا ، والأسماك المقلية ، والتي يمكن تناولها أيضًا بوزن 28 جرامًا ، والبيض ، وبيضة واحدة كاملة. يمكن تناوله وهناك العديد من البدائل الأخرى.
4- اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون
يحتوي على 7 جرامات من البروتين و 8 جرامات من الدهون و 100 سعر حراري ولا يحتوي على كربوهيدرات وهناك العديد من البدائل لهذا النوع من اللحوم مثل جبن الشيدر عن طريق تناول 28 جرامًا منه واللحوم المصنعة و 28 جرامًا يمكن تناولها معها. .
5- البقوليات
هناك العديد من البدائل التي تحتوي على نفس الكمية من البروتين والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، مثل الفاصوليا المطبوخة التي يمكن تناولها في ما يصل إلى ثلث الكوب ، والعدس البني الذي يمكن تناوله في نصف كوب.
6- الخضار غير النشوية
هناك العديد من البدائل المتاحة التي تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون مثل نصف كوب من الخضار المطبوخة أو كوب من الخضار الطازجة.
7- الفاكهة وعصائرها
له بدائل عديدة مثل التفاح أو البرتقال عن طريق تناول حبة صغيرة أو نصف حبة كبيرة والموز ويمكنك تناول حبة صغيرة أو نصف حبة متوسطة.
8- دهن
هناك العديد من البدائل المتاحة التي تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات الحرارية مثل تناول خمسة إلى ستة أفوكادو أو 10 فول سوداني أو زيتون أخضر.
لقد قدمنا لك سابقًا كل ما يتعلق بكيفية حساب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون من خلال ذكر كيفية حساب السعرات الحرارية في الجسم والبدائل الغذائية المتاحة التي توفر نفس الكمية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.