قد يعاني البعض من زيادة الوزن بعد شهر رمضان والعيد ، وفي هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم النصائح وطرق العودة إليها الشكل بعد العيد.
مع نهاية شهر رمضان المبارك مع اقتراب العيد ، سيكون النظام الغذائي الذي اعتدنا عليه خلال الشهر مختلفًا ، لأننا لن نمتنع عن الطعام أثناء النهار ، مما يزعج الجهاز الهضمي ، ويتبع تسبب النظم الغذائية الخاطئة في رمضان في زيادة الوزن بشكل كبير.
9 نصائح لاستعادة لياقتك بعد رمضان
تناول الطعام في أوقات محددة
تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ كل يوم وتناول الطعام كل 3 إلى 5 ساعات. ابدأ يومك بوجبة صحية ، واستمتع بوجبات متباعدة بشكل متساوٍ ، وحقق أقصى قدر من التمثيل الغذائي ، ونظم السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، والأهم من ذلك ، شهيتك!
قد يكون من المغري قطع جميع الأطعمة اللذيذة والعودة إلى ما كنت عليه من قبل ، لكن تناول القليل من الطعام لا يسمح لجسمك بحرق السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في استعادة لياقتك بسرعة وكفاءة ، فإن تناول كمية كافية من الطعام في أوقات منتظمة هو المفتاح.
عشاء
بعد انتهاء شهر رمضان ، نستعيد جميعًا الوجبات الغذائية التي كنا نتبعها قبل شهر رمضان. يجب استعادة هذا العائد بشرط أن يشتمل العشاء على كوب من الزبادي وإحدى الفواكه المفضلة لديك لفقدان الوزن.
تَغذِيَة
تأكد من أن وجباتك تحتوي على مكونات خفيفة وخالية من الدهون وتأكد من الابتعاد عن الوجبات السريعة لأنها المصدر الرئيسي لزيادة الوزن لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية واستبدال هذه الأطعمة بالعناصر الغذائية الأخرى الصحية والمتنوعة التي تغذي جسمك. الجسم العناصر التي يحتاجها.
كمية
يعد تناول كمية كافية من الطعام أمرًا ضروريًا لإنقاص الوزن بنجاح ، ولكن هذا لا يعني تناول القليل جدًا من الطعام ، ولكن تناول ما يكفي من الطعام لملء جسمك دون الإفراط في تناول الطعام.
ممارسة الرياضة
تعتبر ممارسة الرياضة من الأشياء الأساسية للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام وتقليل الوزن الزائد بشكل خاص ، لأن التمارين الرياضية تحرق الدهون بشكل أسرع وتحافظ على مظهر الجسم وتماسكه.
أطباق جانبية
الهدف من إنقاص الوزن ليس الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية ، ولكن إطعام الجسم فقط بالكمية التي يحتاجها دون إفراط ، وفي حالة الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية ، يمكن تناول وجبات خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية لزيادة الشعور بالشبع وتغذية الجسم بالعناصر التي يحتاجها مثل تناول الفاكهة أو الخضار أو بضع معينات من اللوز.
ينام
يلعب تنظيم وقت النوم دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن بشكل آمن وسريع. يمكن للجسم أن يفقد الدهون أثناء النوم إذا حصلت على نوم مريح وطويل في المساء ، بشرط ألا تقل عن 6 ساعات للحصول على نشاط يؤهل الجسم لأداء المهام اليومية المختلفة.
شرب المزيد من الماء
يعزز الماء عملية التمثيل الغذائي وتظهر بعض الأبحاث أنه فعال في قمع الشهية بطريقة طبيعية. شرب الكثير من الماء يخلص جسمك من الصوديوم الزائد ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ويحفز الجهاز الهضمي للتخفيف من الإمساك. حاول أن تشرب حوالي 10 أكواب في اليوم.
لا تتوقف عن تناول الكربوهيدرات
إن التخلص من الكربوهيدرات يجبر جسمك تمامًا على حرق البروتين من أجل الطاقة والقوة بدلاً من استخدامه للوقود والحفاظ على العضلات وحرق السعرات الحرارية. بدلًا من ذلك ، تناولها بكميات أقل. امزج البروتينات الخالية من الدهون بكميات قليلة من الدهون الصحية والحبوب الكاملة. نوصي بتناول كوبين من الخضار أو نصف كوب من البروتينات الخالية من الدهون مثل التوفو أو الفاصوليا أو الأسماك أو الدواجن ، ونصف كوب من الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الشعير أو الأرز ، وبعض الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز. زيت ، شرائح أفوكادو أو شرائح. لوز.
اخسر الوزن في غضون شهر
احتفظ بمزيد من النشاط في يومك ، بغض النظر عن مقدار ما تحصل عليه حاليًا. قد يكون الأمر مثل المشي لمدة 15 دقيقة في الصباح وأخرى في المساء ، أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو فريق رياضي ، أو حضور فصل يوجا مرة واحدة في الأسبوع. تساعد ممارسة الرياضة كل يوم على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى حرق الدهون
تناول وجبة الإفطار كل يوم للحفاظ على توازن السكر في الدم. إذا كنت تواجه مشاكل في وقت الإفطار في الصباح ، فحاول الاستيقاظ قبل ربع ساعة من الموعد المحدد ، سيكون لديك وقت لتناول الإفطار بسرعة وتساعد نفسك على إنقاص الوزن بشكل فعال.
تجنب السكر بجميع أشكاله كلما أمكن ذلك وخاصة في المشروبات. إن إضافة السكر إلى القهوة والمشروبات الغازية التي تتناولها يزيد بشكل كبير من استهلاكك اليومي للسكر. استبدل المشروبات الباردة بكمية معتدلة من عصير الفاكهة.
اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا. شرب الماء له فوائد صحية لا حصر لها ، بما في ذلك حرق الدهون وفقدان الوزن. بسبب قدرته على ترطيب الجسم ومنع الجفاف مما يؤخر عملية حرق الدهون ، وذلك لاعتقاد الجسم أنه في حالة غير صحية.
– تناول الفاكهة في كل وجبة من اليوم واختر الفواكه والخضروات المفضلة لديك لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية.تناول الفواكه والخضروات ذات الألوان الداكنة لما لها من فوائد صحية كبيرة مثل العنب والرمان ، تفاح ، خوخ ، سبانخ ، أفوكادو ، بروكلي.
– احرص على تناول 6 وجبات في اليوم بدلاً من ثلاث وقلل من حجم كل وجبة. إن تناول عدد كبير من الوجبات في اليوم يساعد الجسم على منع تخزين الدهون ويقضي على الشعور بالجوع وهو السبب الرئيسي لزيادة الوزن. على سبيل المثال ، إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا ، فتناول وجبة خفيفة من الفاكهة عند الساعة 10 ، وتناول الغداء عند الظهر ، ووجبة خفيفة أخرى في الساعة الثالثة ، والعشاء في الساعة السادسة ، وتناول الوجبة الأخيرة في
تاسعاً: يجب أن تكون هذه الوجبات صغيرة وذات قيمة غذائية عالية ومنخفضة السعرات الحرارية.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة ، مثل الوجبات السريعة والبطاطس المقلية ، لأنها تقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون وفقدان الوزن ، وتسبب العديد من المشاكل الصحية والنوبات القلبية.
تعلم وفهم مكونات الأطعمة قبل شرائها ، فبعض المنتجات مصنفة على أنها قليلة الدسم ، لكنها غنية بالسعرات الحرارية من الكربوهيدرات والسكريات والمواد الأخرى التي تحارب فقدان الوزن بسرعة.
– تناول الطعام في المنزل قدر الإمكان وقم بتعبئة غداء معك للعمل ، لأن تناول الطعام في المطاعم يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون الضارة بالجسم ، وسيسمح لك تناول الطعام في العمل بتقدير كمية السعرات الحرارية في جسمك. الأطعمة.
– الراحة الأسبوعية مهمة جدا للتخلص من الملل الغذائي بسهولة. خذ يومًا من الأسبوع لتأكل ما تريد ، مع الحرص على تقدير سعراته الحرارية. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل معك قطعة من الشوكولاتة أو كعكة أحد أفراد أسرتك ، لكن اعتني ببقية وجبتك اليومية.
طرق لانقاص الوزن
- لا تهمل أيًا من الوجبات الثلاث اليومية ، وخاصة وجبة الإفطار ، فهي ذات أهمية أساسية في إعادة تنظيم شهية الجسم.
-
عندما تشعر بالجوع بين ثلاث وجبات ، تناول بعض الخضار مثل الخيار والحمص وبعض الفواكه.
-
تجنب تناول عصائر الفاكهة لأنها مليئة بالسعرات الحرارية ومن الأفضل تناول حبة فاكهة.
-
تناول الحبوب الكاملة بدلًا من الأرز الأبيض ، وتشمل هذه الحبوب البرغل والفريكة ، لأنها غنية بالألياف وتجعلك تشعر بالشبع بسرعة.
-
تناول خبز الدقيق بدلاً من الخبز الأبيض ، فكلاهما له نفس السعرات الحرارية ، لكن الخبز الأسود يقي من الإمساك ويزيد من الشعور بالشبع.
-
خذ وقتك عند الأكل وامضغ طعامك ببطء.
-
صنع الحلويات التي تحبها في المنزل ، حيث يمكنك التحكم في المواد المستخدمة واستبدال المواد عالية السعرات الحرارية بأخرى أقل.
-
لا تأكل عندما تكون في حالة ذهنية تجعلك تفعل ذلك ، مثل الغضب أو الملل ، وتأكد من التنفيس عن مشاعرك بطريقة أخرى ، مثل الرياضة أو الألعاب أو الرسم.
-
تجنب تناول اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل الدجاج والجلد أو فخذ الضأن.
-
عند الطهي ، استخدم طريقة الشوي والسلق بدلًا من القلي ، لأن ذلك سيقلل من استهلاك السعرات الحرارية.
-
تناول منتجات الألبان قليلة الدسم سواء في الحليب أو الجبن أو الحليب.
-
تأكد من شرب الكثير من الماء ، حتى عشرة أكواب في اليوم.
-
لا تنسى زيادة مهاراتك الرياضية وممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميا. يوصى أيضًا بتغيير عاداتك في هذا المجال ، مثل استخدام الدرج بدلاً من المصعد والسير إلى السوق بدلاً من استخدام السيارة.
-
بدلًا من اللحوم ، تناول البقوليات مثل العدس والفاصوليا البيضاء ، حتى ولو مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. تجنب الوجبات السريعة قدر الإمكان.
-
لا تأكل الكثير من المكسرات. تناول الفشار والذرة والترمس بدلاً من رقائق البطاطس.
-
قلل من كمية الزيت المستخدمة في طهي الطعام من أي نوع.
