إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن الزائد والحصول على وزن مثالي وصحي ، في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم النصائح الذهبية لفقدان الوزن
فقدان الوزن
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وتراكم الدهون دائمًا يحبون الطعام أكثر من غيرهم ، لذلك السبب الرئيسي لاكتساب الوزن هو الطعام ، مع العلم أن كلمة ريجيم تعتبر عقبة أو شبه مستحيلة في إنقاص الوزن لمن يحبون الطعام ، وبالتالي دائمًا الخروج بأفكار لإيجاد طرق أخرى وهذا يجعل النظام الغذائي المتبع صحي وفي نفس الوقت بدون حرمان وكذلك القدرة على التخلص من دهون الجسم.
نصائح لفقدان الوزن الزائد
1- إمكانية تناول الوجبات السريعة مرة في الأسبوع
مع ضرورة ضمان اتخاذ القرارات الصحيحة.
إذا كنت تحب الوجبات السريعة حقًا ، يمكنك أن تنغمس في مثل هذه الوجبات مرة واحدة في الأسبوع إذا تم اختيارها بعناية. مع تزايد الوعي بالتغذية الجيدة ، بدأت سلاسل الوجبات السريعة في تسويق العديد من الأطعمة ذات الخصائص الصحية. صحيح أنها ليست مثالية ، لكن إذا وصلت إلى أقرب فرع لمنزلك ، فتأكد من اختيار برجر الدجاج المشوي وخبز القمح الكامل والبيتزا الخفيفة وحتى السلطات مع العديد من أنواع الخضار. وإذا كنت تشرب عصير البرتقال ، فتأكد من أنه طازج.
2- خيار مشروب غازي واحد في اليوم (مخصص للحمية) لا أكثر
المشروبات الغازية موجودة في كل مكان تقريبًا. المطاعم ، في المتاجر ، في العمل ، مع الأصدقاء ، في آلات الخدمة الذاتية والمزيد. يمتنع الكثير من الناس عن شرب المشروبات السكرية المختلفة ، لكنهم يشربون الكثير من المشروبات الغازية الدايت ، والتي لا تساهم في الحفاظ على نظام غذائي صحي. تبدو مشروبات الدايت الغازية حلاً فعالاً ، لكن شرب كميات كبيرة من المشروبات الغازية من هذا النوع لا يزال يحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية ، ولأنها لا تملأنا ، فإن مشروبات الدايت تجعلنا نشرب ونأكل أكثر وأكثر. حاول الاستمرار في شرب مشروب غازي واحد للوجبات الغذائية يوميًا واشرب المزيد من الشاي والحليب الخالي من الدسم وعصائر الفاكهة المختلفة ، والتي تغذي الجسم أيضًا بالفيتامينات.
3. عشاء بيتزا
هل هذا يبدو غريبا؟ إليك فكرة حصرية لوجبة ممتعة لن تؤثر على نظامك الغذائي. ولكن مرة واحدة في الأسبوع ، كجزء من وجبة عائلية أو زوجين ، يمكن طلب البيتزا. يمكن أن يكون خيارًا غذائيًا جيدًا إذا وضعت الكثير من صلصة البيتزا والسلطة الخضراء والخضروات الطازجة أو إضافات الفاكهة بدلاً من الكثير من الجبن المطبوخ. بهذه الطريقة تحصل على وجبة لذيذة ومتوازنة وحتى صحية للغاية.
4. لا تفوت وجبة الإفطار
هذه الخطوة هي واحدة من أكثر النصائح شيوعًا في مجال التغذية الصحية والممتعة ، حتى خبراء الصحة لا ينسون وجبة الإفطار أبدًا ، بغض النظر عن مدى انشغالهم في الصباح. على خلفية كونها أهم وجبة في اليوم ، فإنها تؤثر بشكل إيجابي على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم.
5. البحث الدائم عن البروتين
يوصي خبراء النظام الغذائي بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين في كل وجبة. يوجد البروتين في الأسماك واللحوم والدواجن والبيض وحبوب البروتين وحتى بروتين مصل اللبن.
6. وجود الفاكهة والخضروات في كل وجبة
تأكد من تضمين الفواكه والخضروات في كل وجبة على مدار اليوم لضمان اتباع نظام غذائي صحي. حتى إذا كنت تتناول وجبة خفيفة ، فتناول موزة أو تفاحة معها ، ويجب أن يكون لكل شطيرة دائمًا مساحة لشريحة من الطماطم أو البصل أو الخيار.
7. ضرورة شرب الماء بعد الأكل
بعد نصف ساعة من الانتهاء من وجبة لذيذة ، اشرب القهوة أو الشاي أو الماء. وبالتالي يمكنك قمع شهيتك تمامًا خلال الساعات القادمة. تناول مشروب خفيف بعد الوجبة “يملأ معدتك” ويساعدك على تجنب الوجبات الخفيفة التي تؤدي إلى السمنة في الساعات التي تلي الوجبة.
8. الأثر الإيجابي لتناول قطعة فاكهة أو خضار قبل كل وجبة
قبل تناول وجبة كبيرة ، وخاصة الغداء أو العشاء ، اعتد على الذهاب إلى الثلاجة وتناول قطعة من الفاكهة أو الخضار. بهذه الطريقة ، ستستمتع بمزيد من الفيتامينات وتهدئ أيضًا شهيتك ويمكنك أن تأكل أقل من نفس الطعام.
9. اختيار أربعة ألوان في كل وجبة
ينصح خبراء النظام الغذائي بالحصول على نظام غذائي صحي للتأكد من أن وجبتك تحتوي على أربعة ألوان غذائية أو أكثر. يرتبط كل لون في الأطعمة المختلفة التي تغذينا بوجود معادن مختلفة ، وكلها لها فوائد غذائية واضحة. يكمن السر الصحي للتغذية الصحية في الحاجة إلى تحديد معايير اللون والطعم والقيمة الغذائية ، وجميع العوامل التي تجبر خبراء التغذية على اتباعها في برامجهم الغذائية عندما يكونون في أبسط ظروفهم.
أهم خطوات الرجيم
- شرب الكثير من الماء ، خاصة عند الشعور بالجوع ، لأن الماء يقلل من الشعور بالجوع. كما يُنصح بشرب كوب من الماء قبل الأكل بربع ساعة ، لأنه يسرع الشعور بالشبع. يجب استهلاك ثمانية أكواب من الماء على الأقل بمعدل لترين في اليوم.
-
احرص على تناول وجبة الإفطار ، فهناك الكثير من الأشخاص الذين يتجاهلون وجبة الإفطار لإنقاص الوزن ، ولكن هذا اعتقاد خاطئ للغاية لأن تخطي وجبة الإفطار سيبقي الشخص جائعًا ويجعله يأكل المزيد من الطعام على الغداء.
-
تمرن بشكل يومي. التمرين هنا لا يعني القيام بتمارين شاقة وعنيفة أو مغادرة المنزل للركض لساعات. بدلاً من ذلك ، نعني هنا ممارسة إجراء بعض التغييرات في نظام حياتنا اليومية للتحرك أكثر ، على سبيل المثال المصعد الكهربائي مع صعود الدرج والتخلي عن القيادة واستبداله بالمشي أو القيادة يمكن أن تساهم التمارين الرياضية والمشي في إنقاص الوزن إذا تم ممارسة الرياضة يوميًا أو على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة. النوم الكافي بحيث لا يقل عدد ساعات النوم عن ثماني ساعات ، لأن النوم الكافي يساعد في عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون وبالتالي فقدان الوزن.
-
انتبه للخضروات والفواكه الطازجة ، لأن الخضار والفواكه تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة ، يجب أيضًا تجنب المواد الدهنية واستبدال الأطعمة المقلية أو المقلية بالأطعمة المشوية أو المسلوقة ، لاحتوائها على دهون أقل وبالتالي سعرات حرارية أقل بالإضافة إلى أن تقليل نسبة الدهون المتناولة يجبر الجسم على العمل لسد نقص الدهون عن طريق حرق الدهون المخزنة في الجسم وبالتالي فقدان الوزن بشكل أسرع ، ويجب علينا التحذير من خلط الكربوهيدرات بالبروتين. – عند الأكل ، لأنه يقلل من فقدان الوزن ويسبب سوء الهضم.
-
استبدال الحليب ومشتقاته مثل الجبن كامل الدسم واللبن بمنتجات قليلة الدسم أو خالية من الدسم لتقليل السعرات الحرارية. بمجرد أن تشعر بالشبع ، يجب أن تتوقف عن الأكل لتجنب زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.
-
تجنب استخدام سكر المائدة لتحلية المشروبات وحاول استبدالها بالمحليات الطبيعية مثل العسل. ابدأ بتناول السلطات مع أي وجبة لأنها تملأ معدتك بالخضروات التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية وتعمل أيضًا على تسريع الشعور بالشبع ، مما يؤدي إلى حقيقة أنك ستأكل كمية أقل من الدهون وبالتالي سعرات حرارية أقل.
-
لا تستهلك المشروبات الغازية إطلاقاً ، لأنها تحتوي على الكثير من السكر وتزودنا بالسعرات الحرارية التي يمكننا الحصول عليها ، حتى نتمكن من استبدال تلك المشروبات بالعصائر الطبيعية المفيدة للجسم.
-
امضغ طعامك جيدًا وتناول الطعام ببطء. يستغرق الجهاز الهضمي من 15 إلى 20 دقيقة لإرسال إشارات الامتلاء إلى الدماغ ، والتي تخبر الشخص بالتوقف عن تناول الطعام. تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم وبالتالي زيادة الوزن ، وهناك بعض الطرق الجيدة والفعالة لإبطاء الأكل ، مثل التوقف عن تناول الطعام لفترة من الوقت للتحدث مع الآخرين ، أو باستخدام ملاعق صغيرة نسبيًا أو استبدل الملعقة بشوكة.
-
تجنب النوم بعد الأكل مباشرة. يجب تناول الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ، لأن المعدة تهضم الطعام بشكل أبطأ في الليل مما يتسبب في بقاء الطعام في المعدة لفترة طويلة.
