يوجد العديد من الطرق للمساعدة في إنقاص الوزن وتقليل كمية الطعام في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت وهي الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال. تعرف على أهم طرق إنقاص الوزن.
اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن والتخلص من السمنة ليس دائمًا الحل الأفضل ، بل تعلم طرق التغذية الصحيحة والاعتياد عليها وجعلها أسلوب حياة دائم. وتعود على الشعور بالرضا عن الكمية التي يحتاجها جسمك وعدم الإفراط في تناول الطعام والتوقف عند الشعور بالشبع ، وفي هذا المقال نوضح أفضل الطرق للحد من الطعام بطريقة مبتكرة وجديدة.
أفضل الطرق لتقليل الطعام: –
- تناول الطعام في أطباق صغيرة وأكواب طويلة: يوصي خبراء التغذية وفقدان الوزن بتناول أطباق صغيرة حتى تعتاد على تناول كميات أقل ، وحتى إذا ملأت الطبق بشكل متكرر ، فلا تعتبر كمية زائدة. لكن مع مراعاة أنها خالية من السكر وذات سعرات حرارية عالية.
-
تناول الطعام في أطباق مقسمة: من الجيد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية بكميات محدودة. يمكن تحضير وجبة متوازنة من البروتينات والنشويات والخضروات والفواكه في وجبة واحدة. يعمل هذا التنوع عن طريق فتح الشهية وتناول الطعام دون الشعور بكمية صغيرة.
-
استخدام الشوكة: طريقة معروفة يستخدمها كثير من أخصائيو الحميات لتقليل كمية الطعام وتغيير طريقة تناولك للطعام بالملعقة ، وتضمن لك هذه الطريقة تناول الكمية المحددة والشعور بالشبع.
-
تجنب تناول الطعام أمام التلفاز: من النصائح المهمة تقليل كمية الطعام ، لأن مشاهدة التلفاز تصرف الذهن عن الاهتمام بكمية الطعام الذي نتناوله ، وبالتالي الاستمرار في الأكل وإهدار الكمية.
- تناول طعامًا صحيًا: تناول وجبات متوازنة غنية بالألياف والخضروات والبروتينات والنشويات بكميات صغيرة تجعلك تشعر بالشبع وتناول كميات أقل مما لو كانت الأطعمة غير صحية ، فتصبح غير راضية ، مما يجعلك تأكل أكثر وتكون حريصًا على تناول الطعام الخضار مثل الجزر والخس بين الوجبات وعندما تشعر بالجوع التفاح.
الحرص على تناول ثلاث وجبات في اليوم: وهذا يؤثر على الشعور بالشبع ، لأن تخطي إحدى الوجبات وإهمالها يؤدي إلى حالة من الجوع الشديد والشراهة في الأكل ، الأمر الذي يجبر الشخص على تناول المزيد من الطعام ، فضلاً عن إهمال الوجبة الرئيسية. الوجبات والاعتماد على الوجبات الخفيفة التي تزيد الوزن وتزيد من الجوع ومنها المزيد من الطعام.
شرب الماء قبل الوجبات وعندما تشعر بالجوع: تعلم شرب الماء قبل الوجبات الرئيسية يعمل عن طريق ملء معدتك وتجعلك تشعر بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام دون تجاوز الحد المسموح به.
بعيدًا عن التوتر والقلق: ثبت علميًا أن السعادة تزيد من إفراز هرمون السيروتونين الذي يعمل على تقليل الشهية وزيادة قدرة الجسم على حرق الدهون.
إغلاق المطبخ: قد تبدو فكرة غريبة أو مضحكة اللجوء إلى إغلاق المطبخ بعد الساعة الثامنة مساءً حتى الصباح لتجنب تكرار زيارات المطبخ والخروج لتناول الوجبات.
الأطعمة التي تساعد على قمع الشهية
- المكسرات: لا تحتوي المكسرات فقط على الدهون الصحية التي تساعد على خفض الكوليسترول ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للألياف التي تثبط الشهية ، والتي تهضم ببطء لتظل في المعدة لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات الأخرى. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من اللوز على أربعة جرامات من الألياف.
دقيق الشوفان: الذي يبقيك ممتلئًا طوال الوقت. يحتوي نصف كوب من الشوفان على 5 جرامات من الألياف. ليس ذلك فحسب ، بل يساعد الشوفان أيضًا في زيادة هرمون تنظيم الشهية (كوليسيتوكينين) ، والذي يمكن أن يساعد في السيطرة على الجوع لدى بعض الأشخاص.
التفاح: تفاحة واحدة هي الاختيار الأمثل لوجبة خفيفة في منتصف الصباح ، فهي مصدر مهم للألياف للحفاظ على الشعور بالشبع ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء تساعد على ملء المعدة ، كما تحتوي التفاح على البكتين الذي يمكن أن يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم الدم الذي يحفز الجوع.
- التوابل: أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وكذلك زيادة التمثيل الغذائي. على سبيل المثال ، وجد أن الأشخاص الذين يتناولون حساء الطماطم الحارة يحرقون 10 سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يتناولونها بدون توابل! النعناع: رائحة النعناع ليست فقط مهدئة ، ولكنها فعالة أيضًا في تقليل الشهية.شرب النعناع الساخن أو الشاي سيساعدك بشكل كبير على تقليل تناول الوجبات الخفيفة.
الأفوكادو: الأفوكادو مليء بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة التي تساعد في الحفاظ على الجوع لفترة طويلة ، إضافة نصف حبة أفوكادو إلى شريحة من الخبز في وجبة الإفطار ستكون كافية للسيطرة على الجوع حتى الغداء.
Edamame (الفاصوليا الخضراء): يحتوي نصف كوب من Edamame على 95 سعرة حرارية وأكثر من 8 جرامات من البروتين ، مما يجعلها خيارًا جيدًا كوجبة خفيفة.
بذور الكتان: من أهم مصادر أوميغا 3 القاتلة للشهية ، تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 2.3 جرام من أوميغا 3 و 3 جرامات من الألياف. تعتبر بذور الكتان أيضًا مصدرًا جيدًا للأوميغا 6 ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة الشهية. الهرمون القمعي (كوليسيتوكينين).
طرق إنقاص الوزن
1. طريقة شرب الماء النقي: شرب كمية كبيرة من الماء النقي الصحي يومياً له تأثير يملأ المعدة وبالتالي يقلل بشكل كبير من الشعور بالجوع ، وقد يلاحظ بعض الناس أنه عند شرب الكثير من الماء نتيجة لذلك. الجوع ، الشهية والشهية تزداد بشكل كبير
2. الطريقة الصينية: تتلخص هذه الطريقة في أن الشخص الجائع يسحب أصابعه خلف طرفي الأذنين من الأسفل لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ويمكن استبدال الأصابع بمشابك غسيل والضغط على نفس المنطقة ، لأن هذه المنطقة تكون عصبية. متصل بالمنطقة المسؤولة عن الإحساس بالجوع في دماغ الإنسان وأن اتباع هذه الطريقة سيبدد الإحساس بالشهية.
3. طريقة المضغ الطويلة: يلاحظ الكثير من الناس أنهم يأكلون الطعام وكأنهم يبتلعونه كاملاً ، وبالكاد نلاحظ أنهم يقومون بالعملية الطبيعية للمضغ من أجله ، وفوائد المضغ لوقت معقول للطعام ليس فقط يسهل هضمها وتقليل العبء على المعدة ، وفوائد المضغ الغذاء الجيد والمناسب يعمل على توسيع المخ برسائل تزيد من الشعور بالشبع والشبع.
4. طريقة التمرين: تمرن بغض النظر عن نوع هذه الرياضة ولكن أفضلها هنا هو المشي وخاصة المشي السريع ، لأنه يحفز الدماغ على إغراء الجسم بتناول الأطعمة الخفيفة والسريعة والمفيدة فقط ويقلل من الشخص. الشهية للأكل الدسم جدا والمشبعة بالدهون وهذا ما أثبته خبراء الصحة خلافا لما يعتقده كثير من الناس فإن الرياضة تزيد وتزيد الشهية.
نصائح لفقدان الوزن
(1) اشرب الكثير من الماء:
يلعب شرب الماء دورًا مهمًا في إنقاص الوزن وفقدان الوزن ، لأن الماء يساعد على تطهير الجسم من السموم ويساعد أيضًا على التخلص من الدهون الزائدة بالجسم ، لأن الماء يسرع عملية التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي ، كما يلعب الماء دورًا مهمًا في تعزيز الجسم. الشعور بالشبع.
(2) التحكم في حصص الطعام:
من أهم أسباب زيادة الوزن تناول كمية كبيرة من الطعام ، لذلك يجب التخلص من هذه العادة لمنع تراكم الدهون في الجسم ، وينصح بملء طبقك بكمية معقولة وعدم الإفراط في تناول ذلك حتى لا يكتسب الوزن الزائد.
(3) فرق بين الجوع والعطش:
أظهرت إحدى الدراسات العلمية أن عقل الإنسان لا يستطيع التمييز بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش ، وهذا يؤدي إلى تناول الطعام دون الحاجة إليه ، لذلك يجب أن تتحقق من شعورك بالجوع قبل الأكل بشرب الماء أولاً. .
(4) تجنب الوجبات السريعة:
كما أن تناول الوجبات السريعة يساهم بشكل كبير في زيادة الوزن حيث أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي تؤدي إلى حد كبير إلى السمنة وزيادة الوزن ولتجنب ذلك يجب أن تجد بديلًا يحتوي على سعرات حرارية أقل لتجنب زيادة الوزن عن طريق تحضير الضوء. الطعام في المنزل كبديل للوجبات السريعة.
(5) الاهتمام بالراحة:
أثبتت الدراسات أن وقت الراحة يساعد الجسم على إنقاص الوزن بسرعة وفعالية لأنه يساعد على تنشيط الجسم لحرق السعرات الحرارية ، على عكس ما هو متوقع أن الحركة المستمرة والتفكير المستمر في العمل يساهمان في إنقاص الوزن ، لأن العكس قد ثبت.
