في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت وهي الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، هناك العديد من الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن ، وتعرّف على أهم طرق إنقاص الوزن الزائد.
الحميات الغذائية صعبة على كثير من الناس ، خاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية تمنعهم من التوقف عن تناول أطعمة معينة ، أو لا يجدون الوقت لتنظيم وجبات الطعام والحصول على قسط كافٍ من النوم والعناصر الغذائية اللازمة لتغذية الجسم دون زيادة الدهون والسعرات الحرارية ، وهو غير متوفر في حالات الوجبات السريعة التي يأكلها معظم الأشخاص الذين يقضون اليوم بعيدًا عن المنزل.
9 أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن
- البقوليات: الفاصوليا والبازلاء واللوبيا هي أطعمة غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات تملأ معدتك. إنها مصدر غني بالبروتين ، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف ويمكن هضمها ببطء. إن تناولها يجعلك تشعر بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام.
-
الحساء: إذا بدأت بتناول كوب من الحساء أو الحساء مع الوجبة ، فسوف تأكل كمية أقل من الطعام بعد ذلك ، وبغض النظر عن نوع المرق الذي تتناوله ، يجب ألا تتجاوز قيمة السعرات الحرارية فيها 100-150 سعرة حرارية لكل وجبة ، لذا تجنب تناول وجود الكريمة الزبدة عنصر في الحساء.
-
الشوكولاتة الداكنة: إذا تناولت قطعة أو قطعتين صغيرتين من الشوكولاتة الداكنة أو الداكنة بين الوجبات ، فسوف تقلل كمية الطعام الذي تتناوله في كل وجبة وستفقد الوزن ، وهذه الخاصية غير موجودة في الشوكولاتة البيضاء التي تحتوي على الحليب.
-
سلطة الخضار: يمكنك تناول الخضار بالقدر الذي تريده أثناء الرجيم لأنها تؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية ، والخضروات ذات مذاق لذيذ وتساعدك على إنقاص الوزن وخاصة القرنبيط والكوسا.
- البيض والنقانق: فطور البيض والنقانق يوفر لجسمك ما يكفي من البروتين وبفضلهما ستصبح نشيطًا ومقاومًا للإرهاق طوال اليوم ، أما البروتين فهو يدوم طوال اليوم.
المكسرات: إن تناول حفنة صغيرة من اللوز والفول السوداني والجوز والجوز وأنواع أخرى من المكسرات يجعلك تشعر بالشبع ، مما يقلل من كمية الطعام المستهلكة في الوجبات الرئيسية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
التفاح: تناول التفاح الكامل ، وليس عصير التفاح ، لأنه يقلل الشهية بشكل كبير وهو مغذٍ ومفيد للغاية.تناول قطعة من التفاح يعطي الدماغ إشارة إلى أنك تناولت كمية كبيرة من الطعام.
اللبن الزبادي: إن تناول الزبادي ، بغض النظر عن مصدره ونوعه ، سيكون مفيدًا لفقدان الوزن.في دراسة أجريت في جامعة هارفارد على عينة من 120.000 شخص على مدى عشر سنوات ، كان لديهم القدرة على إنقاص وزن أكثر من غيرهم. .
الجريب فروت: الجريب فروت ، الجريب فروت ، الجريب فروت أو برتقال الدم هي فاكهة تساعدك على إنقاص الوزن وهي مفيدة بشكل خاص لمرضى السكر ، وجد الباحثون في عيادة سكريبس في سان دييغو أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا نصف حبة جريب فروت قبل كل وجبة فقدوا 3.5 كيلوغرامات إضافية. على مدار 12 ساعة. أسبوع ، وهذا ينطبق على عصير الجريب فروت ، مع العلم أنه لم يثبت علميًا أن الجريب فروت لديه القدرة على إنقاص الوزن لدرجة أنه لديه القدرة على تقليل الجوع والشبع ، ولكن احذر من تناول الجريب فروت وعصيرها ببعض أنواع الأدوية.
نصائح لتناول عشاء خفيف
ماء
اشرب الكثير من الماء قبل العشاء لتعزيز الشبع السريع ، فملء معدتك بالماء يجعلك تتناول طعامًا أقل ويسرع من قدرة جسمك على حرق الدهون.
الخضروات والفواكه
قم بإعداد وجبة تحتوي على ما تريده من الخضار أو الفاكهة.تناول الخضار والفواكه يمنع زيادة الوزن بسرعة لأن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أقل وتزيد من الشعور بالامتلاء في الجسم.
موعد العشاء
احرصي على أن يكون وقت العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل لتجنب تحويل الطعام إلى سعرات حرارية مخزنة في الجسم ، لأن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يسبب السمنة بدرجة أكبر ، لذا احرصي على تناول العشاء قبل الذهاب. للنوم ساعتين.
كمية من المواد الغذائية
إذا شعرت بالجوع بعد تناول الفواكه والخضروات وشرب كمية كافية من الماء ، يمكنك تناول كميات قليلة جدًا من الطعام حتى تشعر بالشبع ، ولكن احرص على تناول الطعام بالملعقة. لفترة طويلة ، حتى تشعر بالملل ولا تريد إنهاء الوجبة.
السكريات
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر قبل النوم لأنها تسبب زيادة كبيرة في الوزن.
مشروبات غير كحولية
يتسبب شرب المشروبات الغازية في زيادة الوزن إذا تم تناولها في أي وقت من اليوم ، ولكن تناولها في المساء وقبل النوم يؤدي إلى زيادة الوزن لتخزين السعرات الحرارية على شكل دهون في الجسم.
نصائح لفقدان الوزن
1- امنح نفسك فرصة ولا تقل ، ليس لدي وقت كافٍ: نحن دائمًا مشغولون بالأعمال المنزلية والعمل والعلاقات الاجتماعية. كن حزينًا ولا تقل لنفسك ، ليس لدي ما يكفي من الوقت لفقدان الوزن ، خذ عشر دقائق يوميًا ، وهذا أفضل لك من تأجيل المشكلة.
2- اضبط جدولك اليومي: يفضل البعض منا أنواعًا معينة من التمارين. على سبيل المثال ، قد تفضل تمارين البطن وممارستها طوال الوقت ، ولكن قد تتراكم الدهون في مكان آخر ، لذلك قم بثلاث تمارين مختلفة في الأسبوع للتأكد من أن جميع عضلاتك تتحرك.
3- تناول الأطعمة الطازجة التي تحتوي على جميع ألوان قوس قزح بشكل عام ، يعتبر تناول الأطعمة الطازجة صحيًا جدًا وتنوعًا في ألوان الطعام (لا أقصد الأصباغ). على سبيل المثال ، عند تحضير سلطة ، حاول أن تجمع كل الخضروات التي لديك في المنزل ، على سبيل المثال: الطماطم الحمراء ، والخيار الأخضر ، والليمون الأصفر ، والفجل الأبيض ، والفلفل البرتقالي. لقد جمعت بذلك كل العناصر المهمة والضرورية. لفقدان الوزن.
4- تناول الطعام بانتباه وبطء هناك عدد من النصائح حول الأكل أهمها محاولة عدم مشاهدة التلفاز وتناول الطعام معًا. يضمن ذلك مضغ الطعام جيدًا وتحقيق الشعور بالامتلاء بسرعة.
5- حافظ على روتين بدني: تدرب باستمرار وحافظ على روتين النشاط البدني الذي تقوم به ، فلا تتحمس في البداية ثم تتخلى عن التمرين لأنه يزيد المشكلة. استمر في العمل الجاد للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن.
7.- لا تثبط عزيمتك العديد من الأفراد الذين فقدوا الوزن أصبحوا تحديًا أكبر بالنسبة لهم. يجب عليهم الحفاظ على ما فقدوه وعدم العودة إلى نظامهم الغذائي القديم.
نصائح عامة مفيدة
اشرب الماء بشكل أساسي:
المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة ، بصرف النظر عن العصائر الصناعية أو المشروبات الكحولية الخفيفة مثل البيرة ، تحتوي جميعها على حوالي 100 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على مستويات عالية من الأملاح مثل الصوديوم والكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى احتباس الماء ، ومن ناحية أخرى ، الماء ببساطة لا يحتوي على سعرات حرارية ، لذا فهو لا يحتوي على أي طاقة أو كربوهيدرات يمكن أن تؤذيك. يحتوي الماء على القليل جدًا من الصوديوم مما يجعله أفضل مشروب لفقدان الوزن على الإطلاق وشرب الماء يساعد أيضًا على تخليص الجسم من الماء وهذا قد يفاجئك لأن الماء يعمل بشكل واضح على زيادة التمثيل الغذائي والحرق في الجسم ، لذلك إذا لم تفعل ذلك. مثل شرب الماء ، أضف بعض نكهة الليمون أو بعض أوراق النعناع إليها وستكون لذيذة.
لا تأكل الخبز الأبيض والمعكرونة:
يجب تجنب منتجات الحبوب البيضاء مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والمعكرونة لأن هذه الأطعمة تسبب الانتفاخ وزيادة الوزن لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات وخاصة في منطقة البطن مما يؤدي إلى ظهور البطن. الصحة وزيادة الوزن لأنها تنظم بسرعة ومن ثم تشعر بالجوع الشديد مما يجعلك تأكل الأطعمة الدهنية فيما بعد مما يسبب مشاكل. يمكنك الاستغناء عن الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة مع الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والأرز البني أو حتى الخضروات ذات الكربوهيدرات المعقدة التي تهضم ببطء حتى تكون أقل جوعًا ، بالإضافة إلى أن معظم كتلة الخضار تأتي من الماء ، لأنها يساعد على فقدان الماء الزائد في الجسم.
مارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة يوميًا: اشرب كوبًا من القهوة في الصباح:
يمكنك اعتبار القهوة استثناء لقاعدة المشروبات المذكورة أعلاه ، خاصة إذا كنت تفضلها بدون سكر. شرب القهوة قبل العمل يجعلك أكثر نشاطًا وإنتاجية خلال ساعات النهار.
قم بالتمارين التالية يوميًا:
قم بأداء تمارين الضغط والبطن 36 مرة في اليوم لأن هذه الحركات تجعل جسمك أكثر مرونة وحركة وتحرق الكثير من السعرات الحرارية في جسمك ، وتمارين الوركين والفخذين من التمارين الرائعة لفقدان الوزن أثناء هذا النظام ، ويمكنك أيضًا البناء العضلات مع تمارين الذراع والقدمين.
النوم نصف ساعة أخرى:
سواء كنت تنام 5 أو 6 أو حتى 8 ساعات في اليوم ، فإن إضافة 30 دقيقة إضافية إلى نومك سيجعلك أكثر نشاطًا وحيوية ، بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي في الجسم.
أكل السلمون:
يعتبر تناول سمك السلمون على الغداء من العادات الجيدة لفقدان الوزن ، لأن هذا اللحم يبني العضلات ويمنح البشرة مظهراً صحياً وأنيقاً ، كما أن لحم السلمون يحتوي على القليل من الدهون والعديد من العناصر الغذائية المفيدة المناسبة للأنظمة الغذائية.
