في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على تقليل الشهية. اقرأ عن أهم الأطعمة التي تساعد في تقليل الوزن الزائد.
اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن والتخلص من السمنة ليس دائمًا الحل الأفضل ، ولكن تعلم وتعود على طرق التغذية الصحيحة وجعلها طريقة حياة دائمة. تشعر بالشبع.
الأطعمة التي تساعد في تقليل الشهية
إفطار:
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم لأنه يحدد كمية الطعام التي سيتناولها المرء في بقية الوجبات وما إذا كان الشخص سيحتاج إلى وجبات بين الوجبات أم لا. لذلك يجب أن يحتوي هذا الطعام على مجموعة من الأطعمة التي تشبع الجوع وتسمح له بالوصول إلى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
لذلك نقدم لك مجموعة الأطعمة التالية التي ستزيد من شعورك بالامتلاء لفترة طويلة حتى تتمكن من تناولها:
– بيض:
إنه أحد أكثر الأطعمة الصحية الموصى بها لتناول الإفطار لأنه يملأ معدتك ولن تشعر بالجوع لفترة طويلة. خلصت بعض الدراسات البحثية إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البيض في وجبة الإفطار يأكلون أطعمة تحتوي على سعرات حرارية أقل في وجبات أخرى ، كما يأكلون كميات أقل. من بين الأطعمة في الستة والثلاثين ساعة القادمة يعتبر البيض من أهم مصادر البروتين الكامل لاحتوائه على مجموعة من الأحماض الأمينية مما يجعلها طريقة رائعة لمساعدتك على إنقاص وزنك والحفاظ على وزنك الحالي قبل اكتسابه .
أفوكادو:
يحتوي على عدد من العناصر الغذائية يصل إلى خمسة وعشرين ، بما في ذلك الفيتامينات A و B و C و E و K ومعادن النحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكذلك البروتين والألياف ومجموعة من المواد الكيميائية التي تحمي الجسم من عدة أمراض ومشاكل صحية ، كما يحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، مما يجعلك تشعر بالشبع والرضا لفترة طويلة.
المكسرات:
من أهم الأطعمة الصحية التي ستمنحك الشعور بالشبع وتبعد الجوع لفترة طويلة ، ولكن بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، يجب عليك تناولها باعتدال حتى لا تزيد من وزنك ، والمكسرات واللوز والفستق و
عين الجمل.
تفاحة:
بفضل محتواه المنخفض من السعرات الحرارية ، يمكن تناوله بدلاً من الحلوى ، فهو يحتوي على كمية كبيرة من الماء والألياف ، مما يساهم في الشعور بالشبع والرضا لفترة طويلة ، كما أنه يمنح الجسم العديد من الفوائد ، بما في ذلك فوائده. لتخفيف الوزن.
– شوفان نباتة:
من أهم مصادر الألياف ويساهم بشكل فعال في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، فهو يحتوي على العديد من العناصر المهمة ، بما في ذلك حمض الفوليك والزنك والحديد والمغنيسيوم وفيتامين إي لأنه يمنحك الشعور بالشبع يدوم لساعات طويلة ، يوصى بإضافته إلى كوب من الحليب منزوع الدسم أو الزبادي مع ثمار الغابة.
البقوليات:
يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والكربوهيدرات التي تساعد على الشعور بالشبع وتمنع الجوع لفترة طويلة ومن أهمها الفول والعدس والحمص.
بدلًا من تناول الوجبات السريعة للتخلص من شعورك بالامتلاء ، استخدم أي طعام من القائمة السابقة لأنه سيعطيك فوائد صحية ويقضي على شعورك بالجوع.
– يشرب الماء :
يعد الماء من أفضل مثبطات الشهية لأن شرب كوب من الماء عندما تشعر بالجوع سيوقف شهيتك في كل مرة تقريبًا ، وإذا شربت كوبًا كاملاً من الماء وانتظرت بعد 10 دقائق ستلاحظ أن جوعك قد انتهى تمامًا. أو انخفضت بشكل ملحوظ.
تناول الخضروات:
إذا كنت تريد أن تشعر بالشبع دون التأثير سلبًا على وزنك ، فكل ما عليك هو تناول الخضار الخضراء مثل الخس والملفوف والخس الصيني وغيرها من الخضروات الورقية لأنها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية التي يمكن تجاهلها تمامًا عند العد. السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
مخللات:
يساعد المخلل في كبح الشهية وملء المعدة جيدًا ، مشيرًا إلى ضرورة الابتعاد عن المخللات التي تحتوي على سكريات مضافة أو ألوان صناعية.
طرق لتقليل الشهية
1. شاي الزنجبيل
وجدت دراسة أجريت عام 2012 من معهد التغذية البشرية بجامعة كولومبيا أن شاي الزنجبيل الطازج يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ، لذلك لا تشعر أنك بحاجة إلى وجبة خفيفة أثناء النهار لأنه ينظم نسبة السكر في الدم.
2. شاي التفاح والقرفة
ضعي كمية كبيرة من عصير التفاح في قدر على الموقد وأضيفي إليه عود قرفة. دع العصير يغلي على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، ثم يصفى ويشرب. إنه مشروب ساخن لذيذ. القرفة فعالة في قمع الشهية. إنه بديل ممتاز للقهوة أو الشاي. يمكن استخدام قشر التفاح مع الماء بدلًا من العصير.
3. الشاي الساخن
أضف ملعقة صغيرة من الفلفل الحار إلى كوب من الشاي الأخضر أو الأسود. يقلل الكافيين من الشهية ويؤدي تناول الكابسيسين في الفلفل إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.
4. عصير أخضر
كشفت دراسة أن أولئك الذين يشربون عصائر الخضار (الخضار الورقية ، الخيار ، الطماطم) يستهلكون حوالي 140 سعرة حرارية أقل في اليوم من أولئك الذين لا يشربونها. اجعل شرب عصائر الخضار جزءًا من نظامك اليومي وستوفر 1000 سعر حراري في الأسبوع .
5. عصير ليمون ونعناع بارد
هذا المشروب لذيذ حقًا ومنعش ورائع لاتباع نظام غذائي لأن النعناع يقلل الشهية ويمنع الإفراط في تناول الطعام بعد الوجبة الرئيسية. كما أنه يساعد في عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أكبر.
6. جلوكومانان
دكتور. يسمي أوز مصدر الألياف هذا “اللوف الطبيعي للتخسيس.” فهو لا يقلل الشهية فحسب ، بل يحد أيضًا من قدرة الجسم على امتصاص الكربوهيدرات والكوليسترول. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإضافته إلى مشروبك المفضل ثلاث مرات في اليوم.
7. السلمون
هذا النوع من الأسماك اللذيذة غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. عندما تصل هذه الأحماض إلى المعدة ، يفرز الجسم المزيد من هرمون اللبتين الذي يقلل الشهية.
8. بوابات
النخالة (قشور الحبوب الكاملة) مليئة بالألياف ، والتي تتضاعف في المعدة وتجعلك ممتلئًا لساعات. رشي النخالة على أطعمتك المفضلة أو أضيفي ملعقتين كبيرتين إلى كوب من الحليب الخالي من الدسم.
أفضل الطرق لتقليل الطعام: –
- تناول الطعام في أطباق صغيرة وأكواب طويلة: يوصي خبراء التغذية وفقدان الوزن بتناول أطباق صغيرة حتى تعتاد على تناول كميات أقل ، وحتى إذا ملأت الطبق بشكل متكرر ، فلا تعتبر كمية زائدة. لكن مع مراعاة أنها خالية من السكر وذات سعرات حرارية عالية.
-
تناول الطعام في أطباق مقسمة: من الجيد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية بكميات محدودة. يمكن تحضير وجبة متوازنة من البروتينات والنشويات والخضروات والفواكه في وجبة واحدة. يعمل هذا التنوع عن طريق فتح الشهية وتناول الطعام دون الشعور بكمية صغيرة.
-
استخدام الشوكة: طريقة معروفة يستخدمها كثير من أخصائيو الحميات لتقليل كمية الطعام وتغيير طريقة تناولك للطعام بالملعقة ، وتضمن لك هذه الطريقة تناول الكمية المحددة والشعور بالشبع.
-
تجنب تناول الطعام أمام التلفاز: من النصائح المهمة تقليل كمية الطعام ، لأن مشاهدة التلفاز تصرف الذهن عن الاهتمام بكمية الطعام الذي نتناوله ، وبالتالي الاستمرار في الأكل وإهدار الكمية.
- تناول طعامًا صحيًا: تناول وجبات متوازنة غنية بالألياف والخضروات والبروتينات والنشويات بكميات صغيرة تجعلك تشعر بالشبع وتناول كميات أقل مما لو كانت الأطعمة غير صحية ، فتصبح غير راضية ، مما يجعلك تأكل أكثر وتكون حريصًا على تناول الطعام الخضار مثل الجزر والخس بين الوجبات وعندما تشعر بالجوع التفاح.
الحرص على تناول ثلاث وجبات في اليوم: وهذا يؤثر على الشعور بالشبع ، لأن تخطي إحدى الوجبات وإهمالها يؤدي إلى حالة من الجوع الشديد والشراهة في الأكل ، الأمر الذي يجبر الشخص على تناول المزيد من الطعام ، فضلاً عن إهمال الوجبة الرئيسية. الوجبات والاعتماد على الوجبات الخفيفة التي تزيد الوزن وتزيد من الجوع ومنها المزيد من الطعام.
شرب الماء قبل الوجبات وعندما تشعر بالجوع: تعلم شرب الماء قبل الوجبات الرئيسية يعمل عن طريق ملء معدتك وتجعلك تشعر بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام دون تجاوز الحد المسموح به.
بعيدًا عن التوتر والقلق: ثبت علميًا أن السعادة تزيد من إفراز هرمون السيروتونين الذي يعمل على تقليل الشهية وزيادة قدرة الجسم على حرق الدهون.
إغلاق المطبخ: قد تبدو فكرة غريبة أو مضحكة اللجوء إلى إغلاق المطبخ بعد الساعة الثامنة مساءً حتى الصباح لتجنب تكرار زيارات المطبخ والخروج لتناول الوجبات.
