في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، هناك العديد من الوصفات الصحية التي تساعد في إنقاص الوزن الزائد ، بالإضافة إلى فوائدها الصحية. اقرأ عن أهم الوصفات الصحية منخفضة السعرات الحرارية
بالنسبة للكثيرين منا ، لا تنتمي “الوجبات الخفيفة” و “الصحية” إلى نفس الجملة. من السهل الوصول إلى رقائق البطاطس أو البارات بشكل منتظم بين الوجبات الخفيفة وليس جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي. في الواقع ، يشكل تناول الوجبات الخفيفة العديد من المخاطر الصحية ، مثل زيادة الوزن والمخاطر المرتبطة بالأطعمة الغنية بالملح والسكريات المضافة والدهون السيئة والسعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك ، فإن الوجبات الخفيفة والأكل الصحي لا يستبعد أحدهما الآخر. من الممكن أن تعمل الوجبات الخفيفة لصالحك. هذا بسبب وجود الكثير من الأطعمة الصحية التي يسهل تناولها ، مثل الفاكهة وعصير الخضار وكمية معقولة من المكسرات.
8 وصفات صحية منخفضة السعرات الحرارية
1. سلطة مع بيض مسلوق أو أفوكادو
خذ السلطة التي استخدمتها في صنعها وأضف بيضة مسلوقة ومقطعة أو ربع حبة أفوكادو. أضيفي ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وملعقتين كبيرتين من الخل البلسمي إلى السلطة ، أو أضيفي ملعقة كبيرة من الخل البلسمي.
تحتوي كل حصة (مع إضافة بيضة مسلوقة) على: 3 جرامات من السكريات ، و 1 جرام من الألياف ، و 146 سعرة حرارية ، و 11 جرامًا من البروتين ، و 10 جرامات من الدهون ، و 3 جرامات من الدهون المشبعة.
تحتوي كل حصة (مع الأفوكادو المضافة) على: 6 جرام سكر ، 4.4 جرام ألياف ، 120 سعر حراري ، 4 جرام بروتين ، 9 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة.
2. خرشوف كبير
قطع الخرشوف (الخرشوف – من الساق إلى الحافة) وإزالة الجزء الشائك غير الصالح للأكل من المركز. ضع في وعاء في الميكروويف مع نصف كوب من الماء ، وأغلق الوعاء بغطاء وسخنه بأقصى درجة حرارة حتى يصبح الخرشوف طريًا (حوالي 6 دقائق للخرشوف و 10 دقائق لمدة دقيقتين). يمكن نكهته بعصير الليمون أو ملعقتين من زيت بذور اللفت أو المايونيز بزيت الزيتون.
تحتوي كل حصة (مع إضافة عصير الليمون) على: 17 جرامًا من السكريات ، و 9 جرامًا من الألياف ، و 76 سعرًا حراريًا ، و 5.5 جرامًا من البروتين ، و 2 جرامًا من الدهون ، و 0.01 جرامًا من الدهون المشبعة.
تحتوي كل حصة (مع المايونيز) على: 17 جرام سكر ، 9 جرام ألياف ، 106 سعرات حرارية ، 5.5 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 0.1 جرام دهون مشبعة.
3. سلطة بالدجاج المشوي (بدون تتبيلة):
إنها سلطة مطعم وجبات سريعة منتظمة تتكون في الغالب من الخس. يمكن لهذا الطعام درء الجوع عندما تكون بعيدًا عن المنزل لأنه يعد نسبيًا أكثر الأطعمة الصحية بين الوجبات السريعة الأخرى.
تحتوي كل حصة على: 12 جرام سكر ، 3 جرام ألياف ، 220 سعرة حرارية ، 30 جرام بروتين ، 6 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة.
هناك العديد من الوجبات الخفيفة مثل البطاطس المقلية (البطاطس المقلية) اللذيذة ولكنها صحية أكثر.
4. ألواح سلاري بزبدة الفول السوداني:
انثر ثلاث أصابع من السالاري مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية (خالية من السكر أو قليلة السكر).
تحتوي كل حصة على: 8.5 جرام من السكريات ، و 3 جرامات من الألياف ، و 208 سعرة حرارية ، و 7 جرامات من البروتين ، و 15 جرامًا من الدهون ، و 2 جرامًا من الدهون المشبعة.
5. حفنة من المكسرات:
والمقصود ب “الحفنة” مقدار يساوي نحو ربع فنجان. يمكنك تناول نوعك المفضل من المكسرات أو مزج عدة أنواع من أجل التنوع. يجب التأكد من أن المكسرات طبيعية أو أنها محمصة بدون ملح.
كل حصة (ربع كوب لوز محمص) تحتوي على: 6.7 جرام سكر ، 4 جرام ألياف ، 205 سعرات حرارية ، 9.5 جرام بروتين ، 10 جرام دهون ، 1.4 جرام دهون مشبعة.
6. وعاء الفول:
من الطرق الرائعة للاستمتاع بالفاصوليا الغنية بالبروتين وضع 3/4 كوب من الفاصوليا المجمدة والمقشرة في وعاء خاص ووضعها في الميكروويف لبضع دقائق. يمكننا تتبيل الفول بالفلفل الأسود ونصف ملعقة زيت زيتون.
تحتوي كل وجبة على: 8 جرام سكر ، 4.3 جرام ألياف ، 97 سعر حراري ، 9 جرام بروتين ، 4 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة.
7. عصي الجزر بالحمص:
قطّعي جزرة بالطول إلى أعواد أو حلقات وقدميها مع ربع كوب من الحمص كوجبة خفيفة.
تحتوي كل حصة على: 15.8 جرام سكريات ، 5.8 جرام ألياف ، 133 سعر حراري ، 6 جرام بروتين ، 6 جرام دهون ، 0.9 جرام دهون مشبعة.
8. القهوة مع حليب الصويا:
تتكون من خلط كوب من حليب الصويا قليل الدسم مع 1/8 أو 1/4 كوب من القهوة القوية. يمكن استخدام القهوة منزوعة الكافيين إذا كنت حساسًا للكافيين. يقدم هذا المشروب ساخنًا ، أو إذا كنت تفضل مشروبًا باردًا ومنعشًا ، ممزوجًا بثلاثة أرباع كوب من الثلج المجروش.
تحتوي كل حصة على: 8.5 جرام سكريات ، 1 جرام ألياف ، 73 سعر حراري ، 6 جرام بروتين ، 1.9 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة.
نصائح لوجبات صحية
- تجنب طهي ما يمكن أن يؤكل نيئًا. على سبيل المثال ، تأكد من أن عائلتك تأكل الطماطم النيئة بالإضافة إلى الأطعمة المطبوخة مثل البيض المسلوق.
- حاول تقديم الأطعمة المطبوخة قدر الإمكان وقلل من الأطعمة المقلية والمشوية.
- استخدم أطعمة مثل الحلبة والبابونج والنعناع ومسحوق العنب الحامض وأوراق الغار وعصير الليمون أو مسحوق الليمون كتوابل لتحلية مذاق الطعام وإضافة أكبر قدر ممكن من الفلفل والكركم والملح.
- اللجوء إلى طهي الطعام باستخدام أواني صحية أو التبخير وتجنب استخدام الحرارة العالية والمباشرة عند الطهي.
- تجنب طهي الطعام في أوعية من النحاس أو الألومنيوم غير المطلية.
- استخدم المقالي (تفلون) لتقليل استهلاك الزيت.
- تأكد من تناول ملح الطعام المعالج باليود بدلاً من الملح العادي.
- أضف عصير الليمون وملح الطعام المعالج باليود إلى الطعام في اللحظات الأخيرة من الطهي لتجنب تعريض مكونات اليود أو الليمون للحرارة الزائدة.
– لا تستخدم السمن أو الزيوت الساخنة أو إذا كانت رغوة أو تغير لونها أو دخانها.
لا تسكب الماء الذي طهيت فيه الخضار أو اللحوم ، بل استخدمه لطهي الطعام.
انقع البقوليات الجافة في الماء لعدة ساعات قبل الطهي ، ثم اطبخها في ماء غير ماء النقع.
قم أولاً بتعريض الطعام المجمد لهواء الغرفة حتى يذوب قبل البدء في طهيه.
يجب طهي اللحوم والخضروات التي يتم تناولها مطبوخة في كمية قليلة من الماء.
أضف القليل من حبات السكر للشوربة لإضفاء نكهة مميزة ، خاصة إذا كانت تحتوي على طماطم.
– إذا اضطررت إلى تحضير أصناف اللحوم (السبورات) بناءً على طلب أفراد الأسرة ، فيجب مراعاة ما يلي:
استخدم اللحوم أو الدواجن الصغيرة (مثل لحم العجل).
قبل الطهي ، ضعي قطرات من الخل على اللحم مما يعطل خلاياه.
استخدام زيت الزيتون أو الذرة حيث أنه من أخف الزيوت ولا يترك رائحة عند القلي.
– نضع القليل من صودا الخبز أو (البيكنج بودر) على خليط (البنة) المكون من بسكويت يضاف إليه الدقيق قبل القلي مباشرة.
– لتقليل نسبة الدهون ومنع الكوليسترول ، يتم التخلص من الدهون الموجودة بين أنسجة اللحم وأمعاء الطيور.
– لا تلجأ إلى نقع قطعة من اللحم الأبيض قبل تغطيتها بالدقيق وفتات الخبز ، لأن هذا من شأنه أن يزيد من كمية البيض الذي يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.
من الأخطاء الشائعة استخدام خليط من الدهون (السمن) مع الزيوت النباتية ، فالأصح استخدام أي منها على حدة ، والأفضل استخدام الزيت بدلاً من السمن.
إذا كنت تعاني أنت أو أحد أفراد أسرتك من ارتفاع ضغط الدم ، فعليك أن تعود على طهي الطعام دون إضافة الملح ولا تستخدم الملح على الإطلاق.
من خلال تسخين الزيت بشكل متكرر إلى درجة الغليان ، تتغير خصائصه ويصبح خطرًا على صحة الإنسان.
استخدم خل التفاح لأنه بالإضافة إلى إعطاء الطعام طعمًا لطيفًا ومميزًا ، فهو يساعد على إذابة الدهون وحرقها بسرعة داخل الجسم.
