النوم الجيد هو المفتاح الرئيسي لبناء العضلات حيث يتم إطلاق هرمون النمو مما يؤدي إلى مكاسب كبيرة في العضلات وقد أظهرت الدراسات أن 5 ساعات فقط من النوم في الليلة لمدة أسبوع واحد ستقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون بنسبة 10-15٪ وأن النوم يجلب المكاسب من خلال زيادة وقت الشفاء ، وإليك بعض الطرق لمساعدتك في الحصول على نوم جيد ليلاً:
1) ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية أثناء النوم: وجدت الدراسات أن الأجهزة الإلكترونية تؤثر على مستويات الميلاتونين ، وهي مادة كيميائية تساعد في تنظيم أنماط نومك ، وفي دراسة أجريت على 12 شخصًا ، نصفهم قرأوا الكتب على جهاز لوحي ، ومستويات الميلاتونين لديهم. انخفض يوم الأربعاء بنسبة 50 ٪.
2) عدم ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة ، لأنها تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة درجة حرارة الجسم مما يؤثر بشكل كبير على النوم ، ويجب أن تكون التمارين الرياضية قبل النوم بساعتين على الأقل.
3) اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان لأن أي ضوء يؤثر على شبكية العين ويمنعك من النوم العميق ، يجب عليك التأكد من إيقاف تشغيل جميع مصادر الضوء بما في ذلك أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف المحمولة إذا تم تشغيلها عند تلقي الإشعارات أو الرسائل.
4) الإقلاع عن التدخين والكافيين ، تحتوي السجائر على النيكوتين الذي يؤثر على أعضاء اليقظة حتى في الليل.
5) لا تأخذ الميلاتونين كمكمل غذائي ، لأن هذا من شأنه أن يؤدي إلى انخفاض إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي.
6) لا تنام في وجود ضوضاء بيضاء ، حيث يمكن أن تقلل من قدرة الدماغ على التركيز أثناء النوم ، ولا تساعد على الاسترخاء وتبقي العقل مستيقظًا طوال الليل.
7) حافظ على برودة الغرفة قدر الإمكان: يوصي خبراء النوم بالحفاظ على الغرفة باردة قليلاً لزيادة وقت النوم ، وعندما تكون درجة حرارة الجسم مرتفعة ، فإنها تؤثر على النوم لأن انخفاض درجة حرارة الجسم يؤدي إلى إنتاج الميلاتونين ويجعلك تشعر بذلك. نعسان.
8) يجب أن تتجنب الكافيين والأطعمة السكرية والأطعمة التي تزيد من سخونتك مثل الأطعمة الغنية بالتوابل وبدلاً من ذلك تناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتينات التي تحتوي على حمض أميني يسمى التربتوفان يساعدك على النوم.