هناك العديد من الطرق والنصائح للمساعدة في إنقاص الوزن في هذا المقال ، حصريًا لمجلة دايت ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال. تعرف على أهم النصائح لفقدان الوزن.
فقدان الوزن
كثير من الناس يحاولون إنقاص الوزن. لأن الوزن الزائد هو مصدر قلق للناس ، خاصة أنه يؤثر على المظهر العام للجسم ، بالإضافة إلى إعاقة القدرة على الحركة ، ويسبب العديد من الأمراض ، على وجه الخصوص: أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض الغدد. وآلام المفاصل والعظام. ، خفض مستوى فيتامين (د) في الجسم وأمراض أخرى ، لذا فإن فقدان الوزن هو أمر عاجل وليس مجرد اختيار ؛ لتجنب المشاكل المرتبطة بزيادة الوزن.
8 نصائح صحية لفقدان الوزن
تصور هدفك:
حددي هدفك والوزن الذي تريدين الوصول إليه وحفزي نفسك على شراء فستان رائع أقل من وزنك الحالي ، ليؤكد المتخصصون في هذا الصدد أن كتابة هدفك والخطوات التي ستتخذينها لتحقيق الامتثال لها هي النصف. طريقة خسارة الوزن.
أزل جميع الوجبات الخفيفة من حولك:
في غرفة المعيشة أو على طاولة المطبخ أو بجوار السرير في غرفة النوم ، توجد دائمًا وجبات خفيفة وحلويات تشجعنا على تناولها حتى دون الحاجة إليها ، لمجرد سهولة الوصول إليها. حان الوقت الآن لإزالة كل هذه الأطعمة وتخزينها بعيدًا عن متناول أيدينا حتى لا نكتسب الكثير من الكيلوجرامات بدلاً من فقدان الوزن ويمكن استبدال هذه الأطعمة غير الصحية بخيارات أفضل مثل الفواكه أو الخضار التي تعمل على سد الجوع وليس زيادة الوزن في نفس الوقت.
تناول الطعام في المنزل بدلًا من المطاعم:
ووفقًا للإحصاءات ، فإن العديد من العائلات تنفق جزءًا كبيرًا من الميزانية على الطعام في المطاعم والوجبات السريعة ، مع انخفاض في حصة استهلاك الطعام المنزلي ، وهو ما يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة السمنة على مدار الثلاثين عامًا الماضية.
لتوفير المال وتجنب زيادة الوزن ، قلل تدريجيًا من عدد الوجبات التي تتناولها في الخارج وقم بإعداد وجبات لذيذة وصحية في المنزل مع عائلتك.
زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق الحصول على مزيد من النوم:
النوم الجيد هو أحد أهم عناصر الصحة الجيدة لأن مستوى النوم مرتبط بمستويات الهرمونات في أجسامنا. في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم المتقطع أو الذين لا ينامون بشكل كافٍ ، يزداد إفراز هرمون الكورتيزول ، لذلك يكونون أكثر توتراً ، وهذا سيؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون ، كما يتسبب قلة النوم في حدوث تقلبات في هرمونات الجوع ، مما يشير إلى سواء كنت تشعر بالجوع أو التشبع.
قم بتغيير روتين التمرين:
ليس هناك شك في أن التمرين مهم للتخلص من أرطال الوزن الزائدة ، ولكن بغض النظر عن روتين التمرين ، فإن الالتزام بنفس الروتين يومًا بعد يوم أمر ممل ومثبط للعزيمة. جرب شيئًا مختلفًا كل يوم من أيام الأسبوع ، وركز على جزء مختلف من الجسم كل يوم حتى لا تشعر بالملل.
تناول المزيد على الفطور وأقل على الغداء.
الفطور حقًا هو أهم وجبة في اليوم وهو ضروري لإعطاء الجسم الطاقة التي يحتاجها للأنشطة اليومية ، وغالبًا ما يحرق الجسم السعرات الحرارية في وجبة الإفطار بشكل أسرع من الوجبات الأخرى ، لذلك ينصح الخبراء بتناول كمية معقولة وكمية أقل من الطعام على الإفطار ، بعد فترة ستلاحظ أنك تفقد أرطال زائدة.
لا تفوت أوقات الوجبات الرئيسية:
يعد تخطي وجبة رئيسية من أهم أسباب زيادة الوزن لأنه يجبرك على تناول المزيد من الطعام في الوجبة التالية ، لذلك التزم بمواعيد الوجبات الرئيسية.
احصل على الدعم:
يعد الحصول على الدعم من الآخرين أمرًا مهمًا ، لذا فلا عجب أن الأشخاص الذين يتلقون دعمًا من الأصدقاء أو العائلة يحققون نجاحًا أكبر في النظام الغذائي واللياقة البدنية ، حيث يزيد الدعم النفسي الدافع للنجاح.
طرق إنقاص الوزن
تناول الأطعمة الحارة “الساخنة” عن طريق إضافة الفلفل الأسود والفلفل الأحمر والفلفل الحار. لأن الطعام الحار يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ويساهم في إنقاص الوزن. شرب الماء الفاتر لأنه يعطي الشعور بالامتلاء ويمنع استهلاك المزيد من الطعام بخلاف الماء البارد ، ويجب شرب كأسين من الماء قبل كل وجبة ؛ لأنه يحد من الشهية.
تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، وهي بكتيريا تحفز هضم الطعام وتزيد من عملية التمثيل الغذائي.
أضيفي ملعقة صغيرة من الكمون إلى كوب من الماء المغلي ، أضيفي شرائح الليمون وعيدان القرفة إلى الكوب ، انقعي لمدة عشر دقائق وتناوليه مرتين في اليوم.
اشرب نصف كوب من الماء الدافئ ، أضف عصير نصف ليمونة يوميًا وتناول المزيج صباحًا على معدة فارغة أو قبل وجبات الطعام ، حيث يساعد هذا الخليط على حرق دهون الجسم وقمع الشهية.
تمرين لفقدان الوزن. لأنها تساعد على تقليل السعرات الحرارية وحرق الدهون بالجسم ، ومن هذه الرياضات: المشي السريع لمدة ساعة في اليوم ، والسباحة ، وممارسة التأمل ، والمشي مع امتصاص المعدة. التقليل من تكون الكرش وتطوير الضغط. الحصول على ساعات كافية من النوم والنوم أثناء ساعات الليل ؛ ويرجع ذلك إلى العلاقة الوثيقة بين قلة النوم وارتفاع وزن الجسم. بسبب اختلال التوازن في النظام الهرموني للجسم مما يؤدي إلى تراكم الدهون فيه.
تجنب الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والفواكه ذات السعرات الحرارية العالية مثل: المانجو والموز والابتعاد عن المشروبات الغازية والأطعمة المصنعة والعصائر التي تحتوي على مواد تحلية صناعية.
تناول بعض الأطعمة المعروفة بقدرتها على إنقاص الوزن مثل: الأناناس والبطيخ وعصير الجريب فروت الطبيعي وبذور الكتان والشوفان والأطعمة الغنية بالألياف بشكل عام والتركيز على الخضروات المائية مثل: الكوسة والخيار.
قسّم الوجبات الكبيرة إلى وجبات أصغر ، ولا تهمل وجبة الإفطار أبدًا وحاول تجنب العشاء.
نصائح عامة لحرق الدهون:
لا تتجنب الدهون تمامًا: لأن الجسم يحتاج إلى دهون صحية غير مشبعة ، وهي مهمة لامتصاص العناصر الغذائية والحصول على الطاقة ، وهذه الدهون متوفرة في زيت الزيتون والمكسرات وبذور الكتان والأفوكادو.
تأكد من تناول الكمية المناسبة من البروتين ، وهو أمر مهم لبناء العضلات في الجسم ومنع تراكم الدهون. يعمل هضم البروتين على إنقاص الوزن مع مراعاة استهلاك البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك والبقوليات مثل الفول.
استهلاك ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د: اللذان يعملان على تقوية العظام والأسنان ويساعدان في إنقاص الوزن ، والذي يمكن الحصول عليه من الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
شرب الشاي بأنواعه: الأخضر والأسود ، والذي أثبتت الدراسات فعاليته في حرق الدهون وتقليل مستوى الكورتيزول الذي يخزن الدهون ويتراكم في الجسم ، لذلك ينصح بشرب الشاي مع اتباع الحميات الغذائية للحرق. المزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع.
التمرين: لحرق الدهون وزيادة تدفق الدم وبناء العضلات كالمشي والركض والالتحاق بالمراكز الرياضية.
كيفية إنقاص الوزن على الفخذين
تجنب الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية وغير الصحية مثل الأطعمة المقلية وأنواع مختلفة من الرقائق والمعجنات واللحوم المصنعة والخبز الأبيض والآيس كريم المنكه.
– تأكد من تناول الأطعمة الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية مثل: الخضار والفواكه والعدس والشوفان والبقوليات والحبوب الكاملة والبيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والأسماك قليلة الدسم أو منزوعة الدسم ؛ مثل السلمون والتوت والقمح والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو. تأكد من شرب كمية كافية من الماء ، على الأقل ستة إلى ثمانية أكواب في اليوم.
– التقليل من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة التي يأكلها الجسم يومياً ، وهنا ينصح المختصون بتقليل السعرات الحرارية اليومية المعتادة بمقدار 1000 سعرة حرارية ، الأمر الذي سيؤدي إلى خسارة كيلوغرام واحد في أسبوع أو أربعة كيلوغرامات في شهر واحد ، وهذا أمر آمن المعدل الطبيعي لفقدان الوزن.
تجنب المشروبات الغازية والعصائر الصناعية والمشروبات المختلفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. شرب الماء قبل تناول الوجبات الأساسية ؛ بهدف تثبيط شهية الإنسان وجعله يستهلك أقل ما يمكن.
ممارسة تمارين الركض والجري ، حيث يمكن القيام بهذا التمرين خارج المنزل ، وذلك بالبدء بالجري الخفيف لمدة خمس دقائق على الأقل لتدفئة الجسم والعضلات ، ثم الجري بسرعة لمدة عشرين ثانية والعودة إلى الركض الخفيف لمدة ما لا يقل عن أربعين ثانية والاستمرار في الجري لمدة 30 دقيقة مع ضرورة إنهاء هذا النشاط الرياضي بالركض الخفيف ويوصى بتكرار هذا التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع ؛ يساعد في تشكيل الساقين والفخذين والتخلص من الدهون المتراكمة فيها.
تمرين قفزة النجمة ، والذي يمكن القيام به بالوقوف منتصباً ، مع ترك مسافة بين القدمين ، والبدء في إنزال الجسم إلى الأرض مع الحاجة إلى ثني الركبتين والفخذين ، كما هو الحال في القرفصاء. تمرن ، ثم اقفز في الهواء على أعلى مستوى ممكن ، وافتح كلا الساقين والذراعين بحيث يأخذ الجسم شكل X ثم إلى الأرض ، مع الحرص على تكرار هذا التمرين. قم بتمارين لتقوية وتقوية عضلات الفخذ.
