تحتاج أجسامنا إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن لتعمل على النحو الأمثل ، ومصادر الطعام هي دائمًا أفضل طريقة للحصول عليها. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن الفواكه والخضروات والبروتين والألياف وبعض الأطعمة مثل الحليب والحبوب ، فمن المحتمل أن يكون لديك ما يكفي من كل شيء ولا تقلق.
ولكن إذا كان عليك التوقف والتفكير في المدة التي مرت منذ أن أكلت الفاكهة ، فستحتاج إلى إضافة عدد من الفيتامينات إلى نظامك الغذائي. فيما يلي أهم العناصر الغذائية والفيتامينات للحفاظ على لياقتك:
1. بيتا كاروتين
بيتا كاروتين هو أحد مضادات الأكسدة التي يتم تحويلها إلى فيتامين أ في الجسم ، فأنت بحاجة إلى فيتامين أ للحفاظ على جهاز مناعة قوي وصحة الجلد وعينين صحيحتين ، لذلك حاول تناول نظام غذائي غني بالخضروات مثل البطاطا الحلوة والفلفل. جزر.
وتجدر الإشارة إلى أن تناول الكثير من البيتا كاروتين في شكل مكمل قد يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض الرئة ، خاصة إذا كنت مدخنًا.
2. الكالسيوم
تستخدم أجسامنا الكالسيوم للحفاظ على كثافة العظام القوية والوقاية من هشاشة العظام. كما أنه يشارك في وظيفة العضلات وإفراز الهرمونات ويستخدم في إنتاج الألومنيوم والنحاس والرصاص والمغنيسيوم. من بين وظائفه في الجسم أنه يلعب دورًا في عملية تخثر الدم الطبيعية. يعمل بشكل صحيح ويساعد على استرخاء العضلات. أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي وكذلك اللوز وبعض البقوليات مثل الفول والعدس. ولكن إذا كنت تكره منتجات الألبان ، فلا يزال بإمكانك الحصول على RDA من الأطعمة مثل اللفت والسردين والسلمون. إذا كنت عرضة للإصابة بحصوات الكلى أو يزيد عمرك عن 70 عامًا ، فحاول التمسك بأقل من 500 مجم لكل وجبة وتذكر تناول الكالسيوم مع فيتامين د لامتصاص أفضل.
3. فيتامين د
تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين (د) في الحفاظ على توازن المعادن في الجسم ، وخاصة مستوى الكالسيوم والفوسفور ، حيث يدعم فيتامين (د) امتصاص المعادن في الأمعاء ، ويمنع الفقد المفرط لهذه المعادن في الكلى ويسيطر على دخولها. مصدره هو إنتاجه الذاتي في الجلد بسبب أشعة الشمس والأغذية النباتية وأنواع خاصة من الأطعمة مثل الكبد وصفار البيض وزيت السمك.
يمكنك الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس وعن طريق تناول الحبوب التي تحتوي على فيتامين ، كما يمكنك الحصول عليه من نظام غذائي يحتوي على الأسماك الدهنية أو الحليب المدعم إذا كنت لا ترغب في الخروج ، ولكن لا تتردد في اختيار اسأل طبيبك. يقوم الطبيب بفحص مستوياتك على أي حال ، ولكي تحفز الشمس حقًا إنتاج فيتامين (د) ، يجب أن تكون 50 درجة.
4. حمض الفوليك
حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم الفولات ، هو فيتامين ب المهم للنساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل لأنه يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي في الجنين النامي. حتى النساء غير الحوامل يبلي بلاءً حسناً مع الكثير منه. ، لأنه يُعتقد أن حمض الفوليك يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وأمراض القلب وفقر الدم ، كما أنه يجعل عقلك أكثر وضوحًا مع تقدمك في العمر.
يمكنك الحصول على حمض الفوليك من خلال الأطعمة مثل حبوب الإفطار ، والحمضيات ، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ، والبقوليات ، والمعكرونة ، والخبز.لا يوجد سبب لعدم الاعتماد على مكمل غذائي إذا كنت لا تستطيع تناول هذه الأطعمة بانتظام. جرب تناول 400 ميكروجرام في اليوم.
5. الحديد
يعتبر الحديد من أهم العناصر في الجسم لأنه المكون الأساسي في تكوين خلايا الدم الحمراء ، لذلك نحن بحاجة إلى ما يكفي من الحديد لكي تعمل خلايا الدم الحمراء بشكل صحيح. عندما يكون لديك حب الشباب ، فإنه غالبًا ما يؤدي إلى فقر الدم ، ولكن لا داعي للقلق لأنه يمكنك تضمين ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي من خلال اللحوم الخالية من الدهون والخضروات الورقية مثل السبانخ والبقدونس والخس وما إلى ذلك ، والمأكولات البحرية مثل الإسكالوب والتونة والمكسرات. أنواعه: جوز ، بندق ، لوز.
قد لا تحتاجين إلى مكمل يومي إذا لم تعانين من فقر الدم أو تأكلين الحلويات فقط أو إذا كنت حاملاً ، وقد تشعر النساء في فترة الحيض بتحسن. يختلف الـ RDA الخاص بالحديد بشكل كبير اعتمادًا على عمرك وصحتك ، لذلك لا يضر أبدًا أن تسأل طبيبك عما يوصون به.
6. البوتاسيوم
يُعتقد أن البوتاسيوم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية ويعمل مع الصوديوم لتنظيم توازن السوائل المثالي في الجسم. لسوء الحظ ، يحصل الكثير من الناس على الكثير من الصوديوم وقليل جدًا من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي اليومي ، لذا تناول المزيد من الموز والخضروات الورقية والزبيب والبرتقال للحصول على نسبة أفضل.
إذا كانت المرأة حامل ، في هذه الحالة من الضروري زيادة الجرعة إلى 5100 مجم. يمكن أن تكون المكملات مفيدة أيضًا إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق هذا المقدار ولكن من الصعب تناول جرعة زائدة ، ولكن من المهم ملاحظة أن الإفراط في تناول البوتاسيوم ليس مفيدًا ، خاصةً لكبار السن والذين يعانون من أمراض الكلى.
7. فيتامين سي
المادة الجيدة هي فيتامين سي وهو من العناصر الغذائية الأساسية لبناء العظام والجلد ، كما أنه مهم لتكوين بروتين الكولاجين المهم لبناء الأسنان واللثة والعظام والتئام الجروح وما إلى ذلك. يحتوي فيتامين سي على خصائص مضادة للأكسدة تحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة وتساعد الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية. وهي وفيرة في الحمضيات والتوت والبروكلي والفلفل الأخضر والحار والبقدونس والزعتر ، لذلك ليس من الصعب الحصول على فيتامين سي من خلال الطعام. ولكن لا يضر تناول مكمل غذائي إذا وجدت نفسك ناقصًا ، وتجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يدخنون يجب أن يضيفوا 35 ملليجرامًا إلى احتياجاتهم اليومية من فيتامين سي.
8. فيتامين هـ
فيتامين E ، أو ما يعرف بفيتامين E ، هو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية وإصلاح خلايا الجسم من التلف الداخلي والخارجي عن طريق إبطاء شيخوخة الخلايا والشيخوخة وتقليل أضرار الجذور الحرة التي تنتج عن عمليات الجسم الطبيعية. تدخين السجائر والتعرض لها للهواء الملوث وأشعة الشمس فوق البنفسجية ، ولهذا السبب تحتوي العديد من منتجات البشرة على هذا الفيتامين. يعزز فيتامين هـ أيضًا جهاز المناعة ويمكن أن يساعد في إبطاء التنكس البقعي إذا كنت مصابًا به. لذا ابحث عن فيتامين E في الأطعمة مثل الفول السوداني والفواكه مثل الكيوي والأفوكادو والبيض والخضروات الورقية مثل البروكلي والسبانخ.
وإذا كنت ترغب في الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين هـ ، فلا تتناول أكثر من 33 حبة اصطناعية ، لأن الكثير منها يمكن أن يزيد من خطر حدوث نزيف في المخ.
الخلاصة: تناول الخضار والفواكه. مع القليل من البحث والتنوع الغذائي ، يمكن تلبية معظم احتياجاتك الغذائية باتباع نظام غذائي متوازن. سواء كنت مريضًا أو مشغولاً ، فإن نظامك الغذائي المكون من ثمانية فيتامينات ومعادن غني بالأطعمة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن.