هناك العديد من الطرق الطبيعية التي تساعد في محاربة الأرق ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال. اقرأ عن أهم طرق التخلص من مشكلة الأرق وقلة النوم.
أرق
يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق وعدم القدرة على النوم وهو ما يسمى علميًا (فيبروميالغيا) ، وهذا بدوره يتسبب في معاناة الجسم من أمراض وأعراض مختلفة ، مثل اضطراب حركة الأطراف الدورية ، ومتلازمة تململ الساقين ، وطحن الأسنان. ومن الممكن أيضًا أن يعاني الشخص من توقف التنفس أثناء النوم ، وسبب مشاكل النوم هو التوتر وسوء الحالة العقلية ، وأيضًا الضغوطات اليومية والتدخين والإفراط في تناول المنشطات المحتوية على مادة الكافيين ، مثل الشاي والقهوة وغيرها.
أسباب الأرق
1- القلق والضغط النفسي: وهو أكثر أسباب الأرق شيوعاً .. القلق له أسباب: القلق الناجم عن الأخبار السيئة التي يسمعها الإنسان أثناء النهار أو قد يكون سببها الفقر .. يفكر الإنسان في رزقه أو في ذلك. هو سبب الثروة .. صبي يفكر في مشاريعهم ووظائفهم. أو بسبب مشاكل زوجية … أو عدم القدرة على الزواج … أو بسبب هموم الحياة من أفراح وأحزان …
2- وجود مرض في الجسم مثل مرض يسبب آلام الظهر أو آلام المفاصل أو آلام البطن أو الصداع أو الحمى.
علاج الأرق في هذه الحالة هو في علاج المرض الأساسي.
قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: “تصرفوا عباد الله ، فإن الله ما خلق داء إلا بعلاجه إلا داء واحد هو الشيخوخة.
3- تناول الأكل الثقيل قبل الخلود للنوم: وهذا يؤدي إلى عسر الهضم الذي يسبب الأرق ، ويمكن عندئذٍ تناول المزيد من السوائل أو الطعام للترفيه عن نفسه ويزداد الأرق.
4- التدخين: من المعروف أن النيكوتين الموجود في التبغ مادة تحفز الدماغ ويمكن أن تسبب الأرق.
5- المسكرات والمخدرات: لاشك أن شرب الخمر يسبب اضطرابات خطيرة في النوم ، فالنوم مليء بالكوابيس والأحلام المزعجة التي توقظ الشارب من حين لآخر ، والمدمن في حالة أسوأ من شربه.
6- شرب القهوة أو الشاي قبل النوم بوقت قصير: من المعروف أن شرب القهوة أو الشاي بعد الساعة السابعة مساءً يمكن أن يسبب الأرق للكثيرين. دكتور. يقول ريجستين: إن تأثير الكافيين في القهوة أو الشاي يستمر لمدة 12 إلى 20 ساعة وأن شرب كوبين من قهوة نسكافيه (تحتوي على 150 إلى 200 مجم من الكافيين) قبل النوم يؤدي على سبيل المثال إلى اضطرابات شديدة في النوم.
7- الضوضاء: بعض الناس لا يستطيعون النوم بسبب الضوضاء من حولهم.
8- الرحلات الطويلة والعمل الليلي: يحدث هذا للطيارين والممرضات والعاملين في أوقات متغيرة من اليوم.
9- الحبوب المنومة: تناول الحبوب المنومة يؤدي إلى اضطراب جودة الدم ويمكن أن يسبب النعاس أثناء النهار.
تناول بعض الأدوية أو العوامل النفسية مثل الاكتئاب والتوتر ، أو التغيرات البيئية مثل فروق السفر والوقت بين البلدان وبعضها ، أو عندما تكون تحت ضغط نفسي.
10- عدم بذل مجهود بدني: يزداد الأرق في العاملين في المكاتب أو الذين لا يبذلون مجهودًا بدنيًا كبيرًا ، ونصحنا رسول الله صلى الله عليه وسلم بالذهاب إلى المساجد فقال : “من ظهر في بيته ثم ذهب إلى أحد بيوت الله لأداء صلاة الفريضة. كانت إحدى وصايا الله خطواته ، إحداهما تجتنب الخطيئة والأخرى ترفع الدرجة.
دعم النوم وفقًا للنهج السلوكي المعرفي – نظافة النوم (Sleep Hygiene)
من المهم الحفاظ على وقت ثابت للاستلقاء بنية النوم (حتى لو لم نكن نائمين) ووقت ثابت للاستيقاظ في الصباح. يجب أن يشمل هذا الروتين عطلة نهاية الأسبوع لتجنب إرباك الجسم. بمرور الوقت ، يتعلم الجسم الشيء الذي نحاول تعليمه ، ويصبح النوم أسهل وأسهل. من المهم أيضًا عدم النوم كثيرًا. إذا لم نتمكن من النوم بعد نصف ساعة ، فيجب تكرار طقوس وقت النوم مرة أخرى.
لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع. وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى التخلص من المنشطات من الجسم. الوجبات الثقيلة غير مرغوب فيها وتجعل من الصعب النوم ، وينصح باختيار حبة فاكهة أو شوفان أو حبة وجبة خفيفة صحية.
– عدم شرب الكحوليات الممنوعة أو التدخين أو شرب الكافيين. من المعروف أن الكحول يؤثر على جودة النوم واستمراريته. يمكن أن يسبب النعاس ، لكن النوم نفسه متقطع. النيكوتين والكافيين من المنشطات.
بيئة النوم. المكان والغرفة والسرير للنوم في غاية الأهمية. إذا كنت لا تحب غرفة النوم ، إذا كانت غير مريحة لك ، فمن المهم تغييرها. يتحسن النوم في كثير من الحالات عن طريق تنظيف الغرفة ، وإزالة كل شيء تحت السرير ، بما في ذلك إفراغ محتويات خزانة المرتبة بالكامل. من المهم أن تكون المرتبة والوسادة مريحة – الوسادة المريحة ضرورية لنوم هانئ ليلاً.
كجزء من بيئة نوم مريحة ، يُفضل إبقاء غرفة النوم جيدة التهوية ومظلمة وبالطبع هادئة. إذا كان لديك جيران مزعجون ، إذا كانت الطيور والصراصير تصدر ضوضاء في الليل – قم بتغيير اتجاه السرير وألصقه بالحائط بعيدًا عن مصدر الصوت. ومع ذلك ، فإن استخدام سدادات الأذن فعال دائمًا. إذا لم يكن لديك ستائر جيدة ، يمكنك تركيب ستارة محكمة الإغلاق.
لا تنظر إلى الساعة وتحاول تخمين الوقت.
– تجنب المكملات الغذائية المزعجة مثل الجينسنغ ، الجنكة بيلوبا ، داميانا ، Q10 ، فيتامين سي ، مضادات الأكسدة وما إلى ذلك. إذا كنت غير متأكد من تأثير أي شيء تتناوله ، في حالة عدم تناوله في المساء. نحن لا نتحدث عن مساعدات النوم التي ينصح بتناولها قبل النوم مباشرة.
8 طرق طبيعية لمحاربة الأرق
1- أقنعة العين
بدلاً من التسرع في تناول الحبوب المنومة أو المهدئات ، استخدم أقنعة العين الداكنة. من الأسهل أن تنام مع حجب الضوء عن عينيك.
2- تناول العشاء في وقت مبكر
من أفضل النصائح للحصول على نوم هانئ دون أرق هو تناول عشاء مبكر. من الأفضل تناول العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من النوم حتى يعمل الجهاز الهضمي بسلاسة.
3- التأمل
التأمل لمدة 10-15 دقيقة في وقت مبكر من الصباح وقبل الذهاب إلى الفراش يساعد على التخلص من آثار التوتر والتوتر العصبي مما يساعد على النوم بسرعة.
4- زيت اللافندر
يعتبر زيت اللافندر من أهم الزيوت الأساسية التي تساعد على استرخاء العقل والنوم بشكل جيد. فقط أضف بضع قطرات من زيت اللافندر الأساسي لتدفئة ماء الاستحمام واسترخي لمدة نصف ساعة قبل النوم. يمكنك أيضًا إضافة بضع قطرات من زيت اللافندر إلى غطاء الوسادة لاستنشاقه للتغلب على الأرق.
5- تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم
تساعد التمارين على زيادة مستويات الطاقة ، لذا يجب تجنبها قبل النوم. بعد الساعة الخامسة مساءً ، من الأفضل عدم ممارسة الرياضة من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً.
6- زيت البابونج
زيت البابونج هو أحد الزيوت الأساسية بخصائصه التي تساعد على استرخاء العقل والنوم بسرعة. فقط أضف بضع قطرات من زيت البابونج إلى الحمام واستمتع بنوم صحي ومريح.
7- قراءة الكتب
بدلاً من تصفح الإنترنت باستخدام جهاز الكمبيوتر أو الهاتف المحمول ، اقرأ أحد الكتب أو المجلات أو حتى الجرائد المثيرة للاهتمام حيث تساعدك القراءة على النوم بسرعة من الأرق.
8- تجنب الأطعمة الحارة قبل النوم
لا يساعد تناول الأطعمة الساخنة أو الحارة أو الحلوة على النوم. لذلك من الأفضل تناول وجبات خفيفة ووجبات متوازنة قبل الذهاب للنوم.
طرق التخلص من الأرق
- تجنب قيلولة منتصف النهار أو قيلولة إذا كان الشخص يعاني من اضطرابات النوم لأن ذلك يزيد من مشاكل النوم ، ولكن إذا كانت القيلولة ضرورية فتأكد من أنها مدتها عشرين دقيقة ومبكرة لتخفيف التعب والإرهاق.
- تجنب تناول الكربوهيدرات والوجبات الكبيرة والأطعمة الدهنية في وقت متأخر وقبل النوم. لأنه يؤثر عليه بشكل سلبي ، بالإضافة إلى الضرر الذي سيحدث للجهاز الهضمي نتيجة هذه العادة الخاطئة ، واحذر من الأطعمة الخفيفة وسهلة الهضم كالحليب والجبن ، خاصة قبل الذهاب إلى الفراش ، عن قبل ساعة. قلل من تناول الماء والسوائل الأخرى قبل النوم بساعتين. وهذا يتسبب في زيارات متعددة إلى المرحاض مما يؤدي إلى انقطاع النوم وصعوبة العودة إليه مرة أخرى.
- ضرورة خفض مستوى الإضاءة في الغرفة المستخدمة للنوم ، بالإضافة إلى ترك الأفكار السلبية والهموم والمشاكل جانبًا وتأجيلها لمرة أخرى ، لأن هذه الخطوة مهمة ؛ يحفز الدماغ على إفراز هرمون يؤدي إلى النوم.
- تجنب التدخين قبل النوم بأربع ساعات حتى تتمكن من النوم بسهولة وبدون معاناة.
- تجنب استخدام الحبوب المنومة لمساعدتك على النوم. لأن لها نتائج مبهجة في البداية ، ولكن مع استمرار استخدامها ، فإنها تؤدي إلى الإدمان وقلة النتائج المرجوة ، حتى لو تم زيادة مقدار الجرعة.
- في حالة استمرار الشعور بالأرق لأكثر من شهر على الرغم من اتباع تعليمات النوم الصحيحة ، هنا تحتاج إلى معرفة الأسباب الحقيقية لمشاكل النوم ، والتي يمكن أن تكون ناجمة عن التهاب المفاصل أو ارتجاع المريء أو الاكتئاب ، أو هو عرض ناتج عن استخدام بعض الأدوية ، إذا كان معروفًا والسبب الرئيسي هو أنه من السهل إيجاد الحلول المناسبة وعلاجها حسب الحاجة.
– تجنب تناول الحبوب المستخدمة لإنقاص الوزن والحبوب الملطفة. لاحتواء كمية مثيرة للقلق من الكافيين. - تجنب مشاهدة التلفاز أو التحدث إلى الناس على الهاتف أو قراءة الكتب في غرفة النوم حتى لا تفقد أهميتها كمكان للراحة والاستلقاء.
