لكل من يحاول تنحيف الجسم واكتساب الرشاقة والقوة المتناغمة خلال شهر رمضان ، في هذا المقال حصرياً في أول مجلة عربية للرجيم في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم التمارين في المنزل للتناغم جسم.
فقدان الوزن
عند محاولة إنقاص الوزن ، يجب تجنب الحميات المبتذلة التي تعزز فقدان الوزن السريع ، لأنها على الأرجح غير فعالة ، وحتى إذا أدت إلى فقدان الوزن بسرعة في البداية ، فإنها لا تنجح على المدى الطويل. لإنقاص الوزن ، يجب اتخاذ التدابير الصحية المناسبة ، مثل اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع ، وزيادة النشاط البدني وممارسة الرياضة ، وتعديل التغذية ونمط الحياة
أفضل تمارين لفقدان الوزن
عندما تسأل الخبراء عن أفضل رياضة يمكن ممارستها لفقدان الوزن ، ستكون الإجابة هي الرياضة التي يمكنك القيام بها ، والقدرة على القيام بذلك ، عندما يُذكر أن أفضل رياضة لفقدان الوزن هي القيام ببعض أنواع التمارين الرياضية. لن تفيدك ولن تكون الأفضل لك إذا لم تمارسها أو لن تتمكن من ممارستها وبالتالي قم بالرياضة التي تريدها لأن فقدان الوزن يحدث عندما تكون السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل. مما يحرقه الجسم ، فإذا مارست أي نوع من التمارين ستزيد كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ، وتحفزه على إنقاص الوزن.
نصائح لمساعدتك على التمسك بالرياضة
– حاول أن يكون لديك شريك تمرين معك لأن هذا مهم جدًا لالتزامك ببرنامج التمرين.
– تنظيم مواعيد التمرين وإنشاء جدول منظم لها.
لا تمارس الرياضة بسرعة ، حيث يمكن للإنسان في بعض الأحيان أن يتحمس بشدة ويبذل الكثير من الجهد في وقت قصير ، مما يسبب له إجهادًا أو تلفًا عضليًا ، مما قد يؤدي إلى استمرار اللامبالاة في التمرين. .
– تجنب استهلاك سعرات حرارية غير ضرورية مثل ما يحدث في المناسبات وما شابه ، ويجب عليك الطهي وتناول الطعام في المنزل بدلاً من الخروج ، لأن النظام الغذائي الخاطئ يمكن أن يضيع مجهود ممارسة فقدان الوزن ويسبب الإحباط والتخلي عن ممارستها.
8 تمارين منزلية لنحت الجسم
نوصيك بممارسة البرنامج التالي 4 أيام في الأسبوع للتمتع بلياقة عالية. يكمن جمال هذا البرنامج في أنه يمكنك مشاهدته أينما كنت دون الذهاب إلى نادٍ خاص.
القرفصاء:
يعمل هذا التمرين على نغمات قلبك وأوتار الركبة وأسفل الظهر وأعلى الظهر وتقاسم المنافع.
الخطوة الأولى:
افرد رجليك بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من مستوى الوركين
الخطوة الثانية:
اثنِ ركبتيك بحيث ينخفض جذعك وتكون فخذيك موازية للأرض. افرد ركبتيك ثم كرر هذه الحركة 20 مرة.
الاندفاع الأمامي:
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع والفخذين وأوتار الركبة.
الخطوة الأولى:
أثناء الوقوف ، ضع يديك على مستوى الورك أو الفخذ ، ثم ضع قدمك على بعد قدمين من قدمك اليسرى.
الخطوة الثانية:
اثنِ ركبتك اليمنى بكاحلك الأيمن ، ثم ابدأ في خفض فخذك وركبتك اليسرى نحو الأرض.
خطوة ثالثة:
في الخطوة الأولى ، أعد ركبتك اليمنى إلى الوقوف. كرر هذه الحركة 15 مرة. ثم افعل الشيء نفسه مع الركبة اليسرى.
حركة الدراجة:
يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن والخصر.
الخطوة الأولى:
استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك. اثنِ ركبتيك إلى صدرك وارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض.
الخطوة الثانية:
اقلب الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين وحاول أن تلمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر. في نفس الوقت ، قم بمد رجلك اليسرى. ثم ارجع إلى الخطوة الأولى. كرر الحركة 20 مرة على كل جانب.
حركة الساعد:
هذا التمرين يمتد الجسم كله.
الخطوة الأولى:
استلقي على بطنك ثم اتكئ على ساعديك معًا بحيث يكون مرفقيك على الأرض في نفس مستوى كتفيك.
الخطوة الثانية:
ارفع ركبتيك وضع مسند القدمين على الأرض بحيث يستقر كل وزنك على قدميك ويديك. وجسمك مستقيم من الكتفين إلى الفخذين إلى الكعبين. ابق في هذا الوضع لبضع دقائق.
السواعد:
هذا التمرين مفيد للجسم كله وخاصة عضلات الصدر والذراعين والساقين.
الخطوة الأولى:
ابدأ بالاستلقاء على بطنك ثم اسند نفسك على أطرافك الأربعة بحيث تكون يديك موازية لأكتافك وركبتيك موازية للأرداف. ارفع الركبتين والقدمين بحيث يكون وزن الجسم كله على القدمين واليدين ، مستقيماً للجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى كعبي القدمين.
الخطوة الثانية:
اثنِ مرفقيك حتى يغرق جسمك على الأرض ، ثم افردهما ، تمامًا كما في الموضع الأول. كرر الحركة 10 مرات.
عجل:
هذا التمرين يطيل العجول.
الخطوة الأولى:
قف بشكل مستقيم.
الخطوة الثانية:
ارفعي كعبيك عن الأرض لرفع رجليك دون ثنيهما. العودة إلى المركز السابق. كرر الحركة 30 مرة لكل رجل.
يسحق
هذا التمرين يشد عضلات البطن.
الخطوة الأولى:
استلق على ظهرك وضع يديك على الأرض في شكل V ، بعيدًا قليلاً عن الأرداف والنخيل على الجانب السفلي. ارفع رجليك إلى السقف.
الخطوة الثانية:
ارفع أردافك 5 سم. عد ببطء إلى المركز الأول. كرر الحركة 15 مرة.
امرأة خارقة:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والبطن والساقين والأرداف.
الخطوة الأولى:
استلقي على بطنك وذراعيك ممدودتان عن الأرض.
الخطوة الثانية:
ارفع ذراعيك ورأسك وصدرك ورجليك عن الأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم عد إلى الموضع الأول. كرر هذه الحركة 10 مرات.
تمارين الأيروبيك
ممارسة الرياضة تزيد من مستوى حرق السعرات الحرارية في الجسم وبغض النظر عن نوع وطول التمارين التي تمارس فهي أفضل من لا. الوزن والحرق الأعلى للسعرات الحرارية ، لما يحرقه من سعرات حرارية وهو الأفضل ، خاصة في بداية رحلة إنقاص الوزن ، ويتضمن تمارين الأيروبكس والمشي السريع والركض ودروس الأيروبكس والرقص والدراجة الثابتة ونط الحبل وغيرها من التمارين هذا يسرع التنفس والنبض.
وفي حال لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، أو لديك أي مشاكل صحية مزمنة ، أو تعاني من السمنة المفرطة ، يجب عليك أولاً مراجعة طبيبك أن التمرين مناسب لك ، ويجب عليك أيضًا تأكيد مستوى التمرين الذي يمكنك البدء به ، وإذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك البدء بممارسة التمارين لمدة 50 دقيقة أسبوعيًا ، ثم زيادتها تدريجيًا حتى 200 دقيقة.
تمارين المقاومة
على الرغم من أن التمارين الهوائية تحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين المقاومة ، والتي لا تحرق سعرات حرارية كافية مباشرة لتحفيز فقدان الوزن ، إلا أنها تتمتع بفوائد صحية كبيرة. على الرغم مما نسمعه في كثير من الأحيان أن زيادة كتلة العضلات تزيد من حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة والاسترخاء ، إلا أن الدراسات التي توصلت إلى نتائج مماثلة أجريت فقط على لاعبي كمال الأجسام المتقدمين ، وبشكل عام ، كل رطل تضيفه يمكن أن يزيد من كتلة العضلات إلى وزن الجسم. 5-10 سعرات حرارية في اليوم ، وهذا غير كافٍ ، لذلك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فمن الأفضل القيام بتمارين الأيروبكس وتنويع شدتها.
مجموعة متنوعة من التمارين الهوائية
يوصى بتنويع الرياضات التي يمارسها الشخص ، فهذا سيمنع الملل الذي يمكن أن يصاحب التكرار اليومي لنفس التمرين الذي تمارسه ، وكذلك يقلل الضغط على مفاصل الجسم نفسه في كل مرة.
أفضل وقت لممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة جيدة ومفيدة في أي وقت من اليوم ، ولكن ممارسة الرياضة في الصباح تضمن لك القيام بذلك قبل الانخراط في روتين الحياة اليومي ، والذي قد لا يمنحك فرصة مناسبة لممارسة الرياضة بمجرد بدئها ، وقد وجدوا أيضًا أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح ، يكونون أكثر التزامًا بممارستهم. كما وجد أن ممارسة الرياضة في الصباح تحسن القدرة على النوم بشكل أفضل من عدم ممارسة الرياضة أو عدم ممارسة الرياضة في أوقات أخرى ، كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يلعب دورًا في إنقاص الوزن لأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤثر على الهرمونات في الجسم التي تتحكم في الشهية. من الممكن أيضًا تقسيم التمارين إلى عدة فترات زمنية في اليوم بدلاً من القيام بها جميعًا في فترة واحدة.
يتطلب فقدان الوزن خطوات إضافية
على الرغم من الدور المهم الذي تلعبه التمارين الرياضية في زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، يجب أن نأخذ في الاعتبار ممارسة الرياضة فقط كجزء من استراتيجية إنقاص الوزن ومن الخطأ الاعتقاد بأن التمرين المفرط يبرر تناول أي نوع أو كمية من الطعام وهو أسهل. عدم تناول سعرات حرارية زائدة بدلاً من حرقها.
