لكل من يعاني من مشاكل مع التقلبات المزاجية والاكتئاب ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، بالإضافة إلى نصائح للتحسين ، ستتعرفون أيضاً على أهمها طرق العلاج والوقاية من المزاج
ما هو الاكتئاب
إنه أحد المصطلحات التي تصف الحالات المرضية أو غير المرضية التي يسودها شعور شبه دائم بالحزن وضغط في الصدر والرغبة في البكاء. هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب سواء أكانوا رجالاً أم نساء. حيث أنه يصيب النساء أكثر من الرجال ونسبة الإصابة عند النساء 20٪ كما أنه يصيب المرأة الحامل بعد الولادة بنسبة 10٪ بينما تبلغ نسبة الإصابة عند الرجال 12٪ وتقريباً نسبة ثابتة تنص على أن 5٪ إلى 10 ٪ من الإناث و 3٪ من الرجال يعانون مما يسمى نوبة اكتئاب كبرى ، وهي واحدة من أكثر الأمراض العقلية شيوعًا وقد أظهرت التجارب والدراسات أن حيوانات مثل القرود والفئران تعاني من الاكتئاب.
أسباب الاكتئاب
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على تطور الاكتئاب ومنها الوراثة ومنها العوامل العضوية مثل بعض الأمراض العضوية مثل السكتة الدماغية ومرض باركنسون وقصور الغدة الدرقية وبعض الأدوية التي يتناولها المريض والتي تجعل الشخص يشعر بالاكتئاب ، بالإضافة إلى العديد من الأمراض النفسية والاجتماعية. العوامل التي تلعب الدور الأكبر في ظهور أعراض الاكتئاب ، مثل فقدان أحد الأحباء ، وحدوث ظروف اقتصادية معينة ، واستهلاك الكحول والمشروبات الروحية ، وكذلك عدم توازن الناقلات العصبية ؛ كما أظهرت الدراسات أن نقص بعض المواد الكيميائية في الدماغ والأعصاب وتسمى هذه المواد بالناقلات العصبية مثل (السيروتونين) لها تأثير على تطور الاكتئاب ؛ لذلك يحاول العلماء الآن التركيز على الأدوية التي تساهم في علاج الاكتئاب. وبالمثل ، يمكن أن تعاني المرأة الحامل من اكتئاب ما بعد الولادة بسبب تغير الهرمونات بسبب الحمل ، وتبلغ نسبة النساء الحوامل اللاتي يشعرن بالاكتئاب بعد الولادة 10٪.
أعراض المرض النفسي من الاكتئاب
- يتميز بمزاج مكتئب وحزين.
-
فقدان الوزن؛ فقدان الشهية أو زيادة الوزن بسبب الإفراط في تناول الطعام.
-
اللوم الذاتي وشعور المريض بأنه بدون الآخرين.
-
يعتقد المريض المكتئب أن الأفكار المظلمة مرتبطة بالموت ، لذا فإن أفكاره انتحارية.
-
يفقد المريض المصاب بالاكتئاب القدرة على اتخاذ أي قرار فيصبح غير قادر على التركيز أو التفكير.
-
لا يستطيع الشخص المصاب بالاكتئاب أن يمارس حياته الاجتماعية بشكل طبيعي ، لذلك فهو لا يؤديها ولا يمكنه القيام بعمل احترافي.
-
الإجهاد المستمر ، المريض المكتئب ، يفتقر إلى الشعور بالراحة والاسترخاء.
-
يفقد الشهوة واللذة في أشياء كثيرة.
-
العصبية.
-
المشاكل الجسدية التي يعاني منها. مثل آلام الظهر والصداع
7 طرق لتحسين مزاجك
العلاقة بين المزاج والكربوهيدرات
على أي حال ، لا تمتنع تمامًا عن تناول الكربوهيدرات ، لأنها علاقة تربط بين الكربوهيدرات ومزاجك من خلال حقيقة أن الكربوهيدرات تحتوي على حمض أميني حيوي يسمى “التربتوفان”. وكلما زاد وجود التربتوفان في الدماغ ، زاد عدد السيروتونين ، المادة المسؤولة عن الحالة المزاجية لدى الأفراد. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ، وخاصة الأسماك ، على مستويات عالية من السيروتونين.
من المهم أن تكون ذكيًا في اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الحبوب والفواكه الكاملة والخضروات والبقوليات أيضًا ، والتي تساهم في إمداد العناصر الغذائية بالألياف.
إذن ماذا يحدث عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ لاحظ باحثون من الولايات المتحدة أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم مستويات أقل من التعب وزيادة الرغبة في ممارسة النشاط البدني. نتيجة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوعين.
أوميغا 3 يحسن المزاج
في السنوات الأخيرة ، وجد أن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في منع الاكتئاب. هذا الاستنتاج منطقي من وجهة نظر فسيولوجية ، لأن أوميغا 3 تؤثر على المسارات العصبية في الدماغ. من ناحية أخرى ، أظهرت الدراسات الحديثة أنه قد لا تكون هناك علاقة قوية بين أوميغا 3 والاكتئاب. ومع ذلك ، فإن تناول السمك عدة مرات في الأسبوع له فوائد صحية أخرى لما له من فائدة صحية حيث أنه المصدر الرئيسي لأوميغا 3 للجسم ، لذلك ينصح بتناول ما يقرب من (2-3) وجبات سمك في الأسبوع.
الإفطار يحسن المزاج
تناول وجبة الإفطار بانتظام لأنها مفيدة لتحسين الحالة المزاجية. يساعد الإفطار على تحسين الذاكرة ويوفر الطاقة طوال اليوم ويهدئك. تم الإبلاغ عن أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ويشعرك بالتعب والتوتر.
تحتوي وجبة الإفطار الجيدة على الألياف والعناصر الغذائية مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الجيدة والكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة.
النشاط البدني والنظام الغذائي
وبحسب دراسة أمريكية أجريت على 4641 امرأة تراوحت أعمارهن بين (40-65) سنة ، خلصت الدراسة إلى وجود علاقة مباشرة بين السمنة والاكتئاب. قلة النشاط البدني والاستهلاك العالي للسعرات الحرارية يسبب الاكتئاب. عندما اهتمت النساء بالنشاط البدني المنتظم ، بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية في طعامهن ، تحسن مزاجهن بشكل كبير.
ينصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بفقدان الوزن لتحسين مزاجهم. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي للوجبات السريعة ليس جيدًا. أيضًا ، يمكن أن يؤدي التخلص الفوري من السعرات الحرارية والكربوهيدرات إلى الشعور بالقلق. يوصى بأن يشتمل النظام الغذائي الجيد على الكثير من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 ، مثل: الأسماك وبذور الكتان المطحونة والمكسرات وزيت الكانولا.
العلاقة بين المزاج والنظام الغذائي المتوسطي
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي متوازن وصحي. يحتوي على كمية كبيرة من الفواكه والمكسرات والخضروات والحبوب والبقوليات والأسماك. هذا النظام الغذائي هو مصدر مهم للعناصر الغذائية المتعلقة بالوقاية من الاكتئاب.
في الدراسة الإسبانية ، تابع الباحثون 4211 رجلاً و 5459 امرأة اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط. أظهرت نتائج الدراسة أن هناك زيادة في الاكتئاب لدى الرجال ، وتحديداً عند الرجال الذين يدخنون لأن تركيز حمض الفوليك لديهم منخفض. ومع ذلك ، تم العثور على نفس النتيجة لدى النساء ، وخاصة المدخنات. تم العثور على نقص فيتامين ب 12 في كلا الجنسين.
كيف أظهرت دراسة العلاقة بين التدخين والفيتامينات والاكتئاب. لا يزال العلماء يبحثون عن المركبات التي تؤدي إلى الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا “سيئًا”.
يشمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي تناول أطعمة مثل: البقوليات والمكسرات والكثير من الفاكهة والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن. يمكن الحصول على فيتامين ب 12 عن طريق تناول المنتجات الحيوانية الخالية من الدهون ، مثل الأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
عندما يتعلق الأمر بفيتامين د وتأثيره على الحالة المزاجية ، فإن هذا الفيتامين يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ. لكن العلماء ليسوا متأكدين مما يجب أن تكون عليه الكمية المثالية من فيتامين د.
يعتمد تناول فيتامين د على المكان الذي نعيش فيه ، والوقت المخصص لتناوله ، ونوع الجلد ومستوى التعرض لأشعة الشمس. لاحظ باحثون من جامعة تورنتو أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ، وخاصة أولئك الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي ، يعانون من مزاج أقل اكتئابًا ، بسبب زيادة مستوى فيتامين د في أجسامهم خلال العام.
السيلينيوم يحسن المزاج
وفقًا لدراسة أجرتها ولاية تكساس ، أظهرت نتائج دراسة أجريت على 16 شخصًا مسنًا أن إضافة 200 ميكروغرام من السيلينيوم إلى طعامهم لمدة سبعة أسابيع في المتوسط يحسن الحالة المزاجية للمشاركين في البطولة. دراسات. أشارت دراسات سابقة إلى وجود علاقة بين انخفاض تناول السيلينيوم وسوء الحالة المزاجية.
لقد وضعنا بين يديك بعض الأطعمة الغنية بالسيلينيوم ، وهي الأطعمة التي نتناولها في حياتنا اليومية ، مثل:
المأكولات البحرية ، مثل المحار والسردين وسرطان البحر والأسماك التي تعيش في المياه المالحة والعذبة.
المكسرات والبذور وخاصة المكسرات البرازيلية.
اللحوم الخالية من الدهون مثل اللحم البقري والدجاج منزوع الجلد والديك الرومي.
الحبوب الكاملة مثل معكرونة القمح الكامل والأرز البني والشوفان وما إلى ذلك.
الفاصوليا والبقوليات.
منتجات الألبان قليلة الدسم.
مزاج لتناول فنجان من القهوة
يمكن أن يتفاقم الاكتئاب عند الأشخاص الذين لديهم حساسية من شرب القهوة ، والتي تحتوي على مادة “الكافيين” المنشطة. وإذا كان شرب الكافيين يبقيك مستيقظًا في الليل ، فمن المؤكد أنه يمكن أن يؤثر على مزاجك في اليوم التالي. ويجب على الأشخاص المعرضين للخطر الامتناع عن تناول الكافيين لفترة من الوقت ، قد تكون حوالي شهر ، لمعرفة ما إذا كان مزاجهم يتحسن أم لا.
القواعد الغذائية لمحاربة الاكتئاب
1- تأكد من تناول ما يكفي من فيتامينات ب ، وخاصة حمض الفوليك ، حيث تم العثور على علاقة قوية بين تناول حمض الفوليك وتقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب. أهم مصادر حمض الفوليك هي: الخضار الورقية الخضراء ومنتجات الحبوب الكاملة واللحوم والكبد.
2- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة أو السكريات المضافة مثل المشروبات الغازية.
3- التركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل تلك الموجودة في الخبز البني والأرز البني والشوفان والعديد من الخضار والفواكه والبقوليات. وجدت بعض الدراسات علاقة بين استهلاك الكربوهيدرات وزيادة مستوى بعض المواد الكيميائية في الدماغ المسؤولة عن تحسين الحالة المزاجية ، مثل السيروتونين.
4- تناول بروتين عالي الجودة مثل المصادر الحيوانية مثل الدجاج والأسماك ولحم البقر والحليب والجبن لأنها مصدر للحمض الأميني التيروزين الذي وجد أنه يلعب دورًا في زيادة بعض المواد الكيميائية في الدماغ. مثل الدوبامين والنورادرينالين اللذان يساعدان على تحفيز عقلك وزيادة انتباهك.
5- التركيز على تناول مصادر مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة ، وتقوي مناعتك ، وتعمل على حماية الخلايا المختلفة في الجسم ، بما في ذلك خلايا الدماغ. مثل مصادر بيتا كاروتين مثل المشمش والجزر والخضروات الورقية وفيتامين C الموجود في الحمضيات والكيوي وفيتامين E مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
6- تحقق من مستويات فيتامين د في جسمك وتأكد من حصولك على متطلباتك اليومية ، حيث وجدت بعض الدراسات زيادة في احتمالية الإصابة بالاكتئاب المرتبط بانخفاض مستويات هذا الفيتامين.
7- تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم هنا لا ننصحك بتناول المكملات الغذائية ، ولكن الحصول عليها من مصادر الغذاء الطبيعية ، مثل: الثوم ، والبقوليات مثل الفول والمكسرات المختلفة ، ومنتجات الحبوب الكاملة ، والمأكولات البحرية والأسماك ، واللحوم الخالية من الدهون. ومنتجات الألبان. الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم للبالغين هي 55 ميكروغرام.
8 – قلل من الدهون المشبعة والصلبة مثل تلك الموجودة في المقالي والزبدة والسمن والحليب كامل الدسم واللحوم وتناول الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 ، حيث وجد أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من أوميغا -3 يعانون من الاكتئاب. في كثير من الأحيان. هناك العديد من مصادر أوميغا 3 أشهرها الأسماك الدهنية والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والمكسرات وبذور الكتان والأفوكادو.
9- الحفاظ على وزن صحي حيث أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بين السمنة والاكتئاب حيث أن السمنة تزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب ووجدت دراسات أخرى أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
10- الحد من المنبهات الأطعمة والمشروبات التي قد تحتوي على كميات عالية من الكافيين يمكن أن تترافق مع زيادة القلق والتوتر والأرق ، مثل مشروبات الطاقة وشرب كميات كبيرة من القهوة.
11- شرب الكثير من الماء يومياً ، على الأقل 8-12 كوب ، لأنه سيساعدك على تطهير الجسم من السموم.
12- الابتعاد عن الكحول أو أي مخدرات.
13- احرص على ممارسة النشاط البدني المستمر ويوصى عادة بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
