هناك العديد من الطرق والخطوات للمساعدة في التخلص من الوزن الزائد في هذا المقال ، حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال. اقرأ عن أهم خطوات إنقاص الوزن الزائد.
أصبحت ظاهرة زيادة الوزن ملحوظة أكثر فأكثر في نهاية القرن الماضي ، حيث بدأت هذه الزيادة تشكل تهديدًا لصحة الدول وبدأت الحكومات في إدراك تأثير هذه الظاهرة في الإنفاق الحكومي على التأمين الصحي. وتعزى زيادة الوزن إلى العديد من الأمراض المزمنة والقاتلة ، لذلك لم ينتشر الضغط والسكري وتجلط الدم فقط على تأثير هذه الظاهرة التي دقت ناقوس الخطر في بعض الدول التي تزيد من مستوى الرفاهية. كانت الثورة الصناعية ووسائل النقل العامل الأساسي في انتشار ظاهرة زيادة الوزن ، لأن التغيير في نمط الحياة نهاية القرن الماضي لعب دورًا كبيرًا في ظهور ظاهرة السمنة. اليوم.
أسباب السمنة:
– إفراز هرموني غير منتظم: يؤدي إلى زيادة الوزن ، ويمكن التعامل معه في ضوء التطورات الطبية ، كما أنه مرتبط بعوامل وراثية ، لذلك يمكن تجنبه وتقليله بالتغريب بنسب.
النظام الغذائي من حيث معدل استهلاك الغذاء اليومي ومعدل حرق هذه السعرات الحرارية من حيث النشاط اليومي.
7 خطوات لانقاص الوزن
1- لا تفوت وجبة الإفطار: يجب أن تعقد العزم على عدم تخطي وجبة الإفطار في بداية العام الجديد حتى لو كنت مشغولاً لأن تخطي هذه الوجبة المهمة يؤدي إلى الإسراف في الأكل لبقية اليوم وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى. كما تعطى أهمية الإفطار ، فهو يعمل كمساعد في عملية حرق السعرات الحرارية (التمثيل الغذائي) ، لذلك من الضروري الاهتمام بوجبة فطور صحية ومتوازنة ، مما يساعد على محاربة الجوع أثناء النهار والحفاظ على معدل حرق جيد ومستوى السكر في الدم.
2- تقسيم الطعام إلى أجزاء صغيرة: يجب أن ندرك ضرورة تقسيم الوجبات على فترات على مدار اليوم ، بحيث يمكن تقسيم 3 وجبات إلى 6 وجبات صغيرة ، وخاصة الوجبات السريعة مثل المعكرونة والبيتزا. الشعور بالجوع وينظم الهضم كما يزيد من حرق السعرات الحرارية.
3- الإكثار من شرب الماء: يعتبر شرب كمية كافية من الماء عاملاً مساعدًا في تقليل الوزن الزائد ويساعد بشكل عام في الحفاظ على الصحة من شخص لآخر حسب وزنه ونشاطه وحركته أثناء النهار.
4- زيادة الحركة والخطوات: من الضروري زيادة عدد الخطوات التي تقوم بها خلال اليوم سواء في المنزل أو في العمل أو في أي مكان آخر. البقاء لفترة طويلة هذه النصائح تشمل حرق المزيد من السعرات الحرارية والتخلص من الدهون في الجسم.
5- تخلص من الوجبات السريعة والوجبات السريعة: يمكن استبدال الوجبات الخفيفة والأطعمة الدهنية المليئة بالدهون بوجبات خفيفة صحية مثل الخضار والفواكه أو بعض المكسرات المفيدة أو الحبوب الغنية بالألياف. سيضمن التخلص من الوجبات السريعة أنك تفقد الكثير من الدهون والوزن الزائد بسهولة.
6- العثور على صديق أثناء التمرين: التدريب وحده يمكن أن يسبب الملل وعدم القدرة على الالتزام ومواصلة التمرين ، لذلك عليك أن تعمل بجد للعثور على صديق يرافقك هذا العام. ستضمن لك مرافقة صديق الدافع والإلهام للاستمرار والمثابرة لتحقيق هدف فقدان الوزن والحصول على شكل لائق للجسم.
7- أكل الخبز الداكن: يجب استبدال الخبز الأبيض بالخبز البني. الخبز البني مصنوع من حبوب القمح الكاملة وهو غني بالألياف المفيدة ويساعد على الشعور بالشبع والشبع لفترة أطول. لذلك ، فإن تناول الخبز الأسمر سيضمن لك اختلافًا واضحًا في الوزن ، حيث يتميز بمحتوى سعرات حرارية أقل بكثير من الخبز.
خطوات التخلص من السمنة
- ممارسة الرياضة وإنشاء برنامج أسبوعي. يركز التنويع في التمارين الرياضية على حرق الدهون في أكثر من منطقة من الجسم ، مثل يوم واحد من الجري ، ويوم واحد من السباحة ، وما إلى ذلك.
- إشباع الحاجات اليومية دون الحاجة للمواصلات إن أمكن.
- كلما سنحت الفرصة ، استخدم دراجة هوائية كبديل للسيارة.
- امشِ قبل النوم لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا.
- ممارسة اليوجا والاسترخاء.
- ممارسة بعض العبادات مثل صيام يومي الاثنين والخميس من كل أسبوع ، وصوم أيام البيض من كل شهر ، وصوم شهر رمضان ، وتقليل الطعام قدر المستطاع والضرورة … إلخ.
- في المساء ، تجنب الأطعمة المشبعة بالدهون وخاصة الوجبات السريعة.
- لا تستخدم الخلطات العشبية المخففة لأنها تؤثر سلبًا على الجهاز الهضمي مما يؤدي في المستقبل إلى تفاقم الحالة.
- ينام سبع إلى ثماني ساعات في اليوم.
- قم بتضمين سلطات الخضار والفواكه كل يوم خلال الوجبات والمقبلات.
- حساب معدل السمنة وهو الوزن مقسوما على مربع الطول بالمتر بحيث تكون النتيجة مطابقة للمعايير الصحية العالمية.
– قلل من تناول الأطعمة الدسمة التي تزيد وزنك بسرعة ولا تأكل منها بكثرة بل تناولها بطريقة بسيطة فقط حتى يستفيد جسمك منها ولا تتعرض لزيادة الوزن من هذه الأطعمة (اللحوم ، همبرغر ومرق اللحم). - لا تأكل الكثير من الحلويات والسكريات ، فهي من أكثر الأطعمة التي تكتسب الوزن ، فقط تناول القليل منها حسب احتياجات الجسم ، بحيث يمكنك استخدام طاقة السكريات وعدم زيادة الوزن.
- احرص دائمًا على تناول الخضار والفواكه الطازجة لأنها مفيدة جدًا وتوفر الفيتامينات للجسم وتقوي الجسم ولا تكتسب الوزن.
- لا تهمل شرب الماء أثناء النهار والسوائل بشكل عام ، لأنها مفيدة جدًا في إنقاص الوزن ومن الأفضل شرب 88 كوبًا في اليوم لمساعدتك على خسارة الوزن الزائد بسرعة.
- لا تأكل الأطعمة المقلية التي تحتوي على الكثير من الزيوت والدهون التي تزيد الوزن بسرعة. لا تأكل الكثير من الخبز والأرز لاحتوائهما على الكربوهيدرات التي تزيد الوزن بشكل كبير.
- احرص على تناول أطعمة طازجة وصحية وخالية من الدهون مثل: (الخضار والفواكه والعصائر الطبيعية والأطعمة المطبوخة بدلاً من المقلية بالزيوت.
- قسّم وجباتك إلى ثلاث وجبات خلال اليوم ، على سبيل المثال: (وجبة فطور وغداء خفيفة في الصباح ، وفاكهة وخضروات في المساء.) سيساعدك تنظيم أوقات وجباتك بشكل كبير على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن معتدل.
- لا تنام بعد الأكل مباشرة لتجنب زيادة الوزن وتراكم الدهون في جسمك ، بل ابق مستيقظًا لمدة ساعة على الأقل حتى يتم هضم الطعام في معدتك بشكل صحيح ، ثم الذهاب للنوم.
- احرصي على المشي حوالي نصف ساعة كل يوم لاستعادة نشاطك وتقليل الوزن والحفاظ على لياقة جسمك وجماله.
- من الأفضل ممارسة الرياضة كل يوم لأنها تساعد كثيرًا في إنقاص الوزن ، وإذا كنت كسولًا فيمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مع أصدقائك ، فستقضي وقتًا ممتعًا وتخسر وزنك أيضًا.
- يمكنك شرب بعض المشروبات التي تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة مثل: (الزنجبيل والليمون وعصير الليمون) من المعروف أن هذه المشروبات تقلل الوزن وتجعل الجسم أنحف من ذي قبل.
- يجب أن تكون حازمًا ومصممًا على إنقاص الوزن ، وتحدي نفسك وألا تستسلم منذ البداية حتى لا تكتسب وزناً أكثر من ذي قبل وتعاني من مشاكل في المستقبل.
- من الأفضل تناول اللحوم على الشواية لأن الشواء يزيل الدهون من اللحم مما يزيد الوزن ، وتستفيد من البروتين الموجود باللحوم دون زيادة وزنك.
- إذا كنت تعانين من زيادة الوزن في منطقة معينة من الجسم ، فيمكنك القيام بتمارين لانقاص الوزن من البطن أو الأرداف ، ويفضل القيام بها في الجيم وتحت إشراف مدرب رياضي ، بحيث لا تقوم بأي تمارين خاطئة تضر بصحتك أو جسمك.
