7 بدائل نباتية لتحل محل اللحوم فِيْ نظامنا الغذائي
- من الممكن استبدال اللحوم بعَنّْاصر نباتية فِيْ النظام الغذائي، ولكن يجب أن يكون المرء على دراية بنوع النباتات التي يمكن أن تحافظ على العَنّْاصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- ولا ينخفض معدل الحديد نتيجة هذا الاستبدال، وهنا 7 بدائل نباتية تحل محل اللحوم فِيْ نظامنا الغذائي.
1- مصادر البروتين النباتية
- أكد خبراء التغذية أن اللحوم ليست المصدر الوحيد الغني بالبروتين اللازم لحماية القلب من الأمراض التي قد يتعرض لها نتيجة نقص البروتين.
- أيضًا، يمكن أن يساعد استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي فِيْ تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة والمزمنة التي يصعب علاجها.
- يمكنك الاستغناء عَنّْها واستبدالها بمصادر نباتية لا حصر لها.
- هذه قائمة بأفضل 7 بدائل نباتية للحوم فِيْ نظامنا الغذائي.
2- العدس
- تتميز البقوليات عمومًا بتنوعها، مما يجعل الشخص لا يتعب أبدًا من إضافتها إلَّى نظامه الغذائي.
- العدس هُو واحد من أفضل 7 بدائل نباتية للحوم فِيْ نظامنا الغذائي.
- العدس أيضًا من أهم مصادر الألياف والمعادن والبروتين وفِيْتامينات ب.
- تقلل نسبة الكوليسترول فِيْ الجسم وتحارب الإمساك الشديد.
- إضافة إلَّى ذلك، فإن إضافة حوالي نصف كوب من العدس إلَّى الكاري يمكن أن يضيف 12 جرامًا من البروتين إلَّى الجسم.
- يمكن أن يؤكل العدس بعدة طرق مختلفة، حيث يتم تحضيره كحساء عدس أو يخنة أو سلطة، أو تحويله إلَّى قطع من برجر الخضروات.
3- الحمص
- نظرًا لأنه من أكثر النباتات استهلاكًا، نجد أنه يوجد فِيْ أي مطبخ ويعتبر من بين البدائل النباتية السبعة التي تحل محل اللحوم فِيْ نظامنا الغذائي.
- وهِيْ من الأطباق السهلة التحضير بقليل من الطحينة، أو يمكن إضافتها إلَّى أطباق أخرى.
- الخضار المطبوخة وجميع أنواع الحساء واليخنات مع أطباق متنوعة، وهِيْ من الأطعمة الصحية.
- يحتوي الحمص على الحديد، وهُو أكثر بثلاث مرات من الحديد الموجود فِيْ اللحوم.
- كَمْا أنه مصدر جيد للبروتينات والفِيْتامينات.
4- الصويا
- الصويا هُو أحد أهم 7 بدائل نباتية للحوم فِيْ نظامنا الغذائي لاحتوائه على نسبة كبيرة من البروتين.
- يتميز نبات فول الصويا بأنه الوحيد الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الرئيسية، حيث يحتوي على حوالي 22 نوعًا مختلفًا منها.
- تعمل هذه الأحماض كَمْضادات للأكسدة وتساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم والحفاظ عليه فِيْ الجسم.
- كَمْا أن تناول كوب واحد فقط من فول الصويا المسلوق مع إزالة القشرة يحتوي على 18 جرامًا من البروتين.
- هناك عدة طرق لاستهلاك وأكل هذا النبات بطريقة صحية وكافِيْة، لذلك يمكن تناوله كَمْشروب سائل.
- أو صلصة الصويا أو تحضير فول الصويا التوفو.
- أضف براعم الفاصوليا إلَّى أي نوع من السلطة أو مرق الخضار.
- يتم استخدامه فِيْ العديد من وصفات الطعام المختلفة والمتنوعة.
- يمكن أيضًا تصنيع لحم الصويا النباتي كأحد أهم مصادر البروتين البديل للحوم الحيوانية.
5- الفول والفول
- تعتبر الفاصوليا والفاصوليا من أهم مصادر الطاقة التي يحتاجها الجسم، فضلاً عَنّْ احتوائها على عَنّْصر البروتين الضروري فِيْ عملية بناء الجسم.
- لأنها من بين أهم 7 بدائل نباتية للحوم فِيْ نظامنا الغذائي، لذلك يوصى باستهلاكها بأي شكل من أشكال التحضير.
- حيث يمكن تقديم العديد من أطباق الفاصوليا أو الفاصوليا العريضة المختلفة.
- بالإضافة إلَّى ذلك، يحتوي 1/2 كوب من أي منها على ما يعادل 9 6 جرام من البروتين الطبيعي وتحتوي على نسبة ألياف 6 8 جرام.
6- البازلاء الخضراء
البازلاء هِيْ واحدة من 7 بدائل نباتية للحوم فِيْ نظامنا الغذائي، حيث يحتوي كوب من البازلاء على ما يصل إلَّى 8 جرامات من البروتين.
7- الحبوب والبذور والمكسرات
- تعتبر الحبوب بجميع أنواعها بديلاً ممتازًا للحوم، ويمكن الاستغناء عَنّْ اللحوم فِيْ أنظمة غذائية مختلفة.
- يحتوي على عَنّْاصر البروتين والفِيْتامينات والمعادن والكربوهِيْدرات الضرورية للجسم.
- لذلك، إذا كنت تريد استبدال اللحوم فِيْ نظامك، فعليك تناول الذرة والشعير والأرز والشوفان.
- نصف كوب من الشوفان يحتوي على 5 جرامات من البروتين.
- وحوالي 1/4 كوب من الشعير الخام يحتوي على ما بين 5 و 6 جرامات من البروتين.
- الفول السوداني غني بالبروتين، ربع كوب فقط يحتوي على 9 جرامات من البروتين.
- أما اللوز أو الفستق، فِيْحتويان على ما بين 6 و 7 جرامات من البروتين لكل ربع كوب.
- البذور تعادل المكسرات فِيْ محتواها من البروتين وتحتوي على نسبة عالية من الدهُون غير المشبعة.
- لذلك فإن تناول ما يعادل 28 جرامًا من بذور عباد الشمس كوجبة خفِيْفة يحتوي على 8 جرام من البروتين.
- تحتوي بذور اليقطين على 7 جرامات من البروتين لكل 28 جرام.
- بالنسبة لبذور القنب، يتم استخدامها كتوابل يتم رشها على خبز دقيق الشوفان.
- أو توست، كل 28 جرام تحتوي علي 10 جرام بروتين.
نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم يومياً
حيث تعتبر عَنّْاصر البروتين أهم العَنّْاصر الأساسية اللازمة لبناء الجسم وتشكيله، ومساعدته على أداء وظائفه الحيوية إلَّى أقصى حد، لذلك من الضروري معرفة النسب المناسبة للجسم من هذا العَنّْصر بشكل يومي.
- يحتاج الشخص البالغ حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من إجمالي وزن الجسم.
- لذا فإن الجرعة اليومية المناسبة لشخص بالغ يصل وزنه إلَّى 75 كيلوجرامًا هِيْ حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
- مع مراعاة زيادة نسبة البروتين فِيْ الجسم للرياضيين أو النساء الحوامل.
بدائل البروتين للحوم
- يمكن استبدال الزبادي بحليب الصويا للحصول على بروتين نباتي مكافئ للبروتين الموجود فِيْ الحليب الحيواني.
- يمكنك أيضًا وضع كَمْية من الخميرة الغذائية المصنوعة من صلصة الجبن النباتي.
- يمكن إضافته إلَّى الوجبات بكَمْية ملعقة واحدة تحتوي على 2 جرام من البروتين ونسبة من فِيْتامين ب.
- يمكن أيضًا تضمين بدائل اللحوم الصناعية فِيْ نظامك الغذائي، مع التأكد من اختيار منتج غني بالبروتين بكَمْيات كافِيْة من الصوديوم والدهُون المشبعة.
- لا يمكننا أن ننسى أهمية الخضار، على الرغم من أنها ليست من بين العديد من المصادر الغنية بالبروتين.
- لكن يمكن تناول بعض الخضروات فِيْ نظام غذائي يحتوي على الخضار.
- إن إضافة كوب من كرنب بروكسل المطبوخ إلَّى وجبتك يمد الجسم بما يقرب من 4 جرامات من البروتين.
- إضافة كوب من بذور الذرة الصفراء الحلوة يعطي الجسم 5 جرامات من البروتين.
- الخضروات الورقية مثل الجرجير والسبانخ منخفضة أيضًا فِيْ السعرات الحرارية.
- يحتوي على كَمْية مناسبة من البروتين لكل سعر حراري.