حمض الفوليك من العناصر الأساسية لجسم الإنسان وخاصة أثناء الحمل لذلك نقدم لكم حصرياً في مجلة دايت أول عربي في عالم الرشاقة والصحة والجمال مقال مميز ورائع للحديث عن 7 الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
حمض الفوليك أو ما يسمى بحمض الفوليك: وهو فيتامين ب الذي ينظم عدة أشياء في الجسم بشكل جيد ولا يوجد فيتامين يمكنه أن يفعل ما يمكن أن يؤدي به حمض الفوليك ونقصه إلى تأخر الحمل عند النساء وهذا ينصح به للنساء اللواتي يرغبن. لإنجاب الأطفال ، يجب تناول حمض الفوليك قبل عدة أشهر لأنه يعمل على الوقاية من التشوهات حتى عند الأطفال ، فهو يعمل على الحفاظ على توازن الهضم في الجسم ويوزع كمية الحديد التي تدخل الجسم بطريقة جيدة و يعمل عن طريق تناوله باستمرار حتى لا يعاني المرء من فقر الدم ، مع تقوية بصيلات الشعر لتنبت بشكل جيد.
الفوائد الصحية لحمض الفوليك
• يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون
• يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان عنق الرحم
• يمنع أمراض القلب
• يمنع أو يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
• يبطئ فقدان الذاكرة
• يساعد على إبطاء آثار مرض الزهايمر
• يمنع الضمور البقعي
• يحسن النوم أو الأرق
• يساعد في تقليل الاكتئاب
• يساعد في تقليل متلازمة تململ الساق
• يستخدم في علاج البهاق
• يستخدم موضعياً لتحسين مشاكل اللثة
أعراض نقص حمض الفوليك
تشمل الأعراض:
• فقر دم
إسهال
• التهيج
• قرحة المعدة
مشاكل الجهاز الهضمي وتقرحات المعدة
• قلة النمو
• التهاب اللسان: انتفاخ اللسان
• نبض القلب
• الضعف والتعب
• فقدان الوزن
من النقاط التي سيذكرك بها الطبيب أثناء زيارتك الاستخدام المنتظم لحمض الفوليك ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. حمض الفوليك ضروري للنمو والتطور الطبيعي لجنينك لأنه يساعد على منع العديد من العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكي. تسمى هذه التشوهات بعيوب الأنبوب العصبي. من الضروري أن تتناول المرأة حمض الفوليك يوميًا ليس فقط أثناء الحمل الأول ولكن أيضًا قبل الحمل لتجنب هذا النوع من الشذوذ.
لماذا قبل الحمل؟
لأن هذه التشوهات يمكن أن تحدث في الأسابيع الأولى من الحمل ، وأحيانًا قبل أن تعرف المرأة أنها حامل. لذلك ، إذا كنت تخططين للحمل أو في سن الإنجاب ، فمن المستحسن إثراء نظامك الغذائي اليومي بحمض الفوليك (أو استشيري طبيبك حول كيفية الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية).
بالإضافة إلى ذلك ، يقي حمض الفوليك أيضًا من بعض العيوب الخلقية الأخرى مثل تشوهات القلب والشفتين والحلق.
الكميات الموصى بها من هذا الفيتامين للنساء هي:
• أقل من 19 سنة 400 ميكروجرام / يوم.
• الحامل 600 ميكروجرام / يوم.
• المرضعات 500 ميكروجرام / يوم.
أهمية حمض الفوليك قبل الحمل
إذا كنت متزوجًا حديثًا وتفكر في إنجاب الأطفال ، فيجب عليك استخدامه بانتظام للأسباب التالية:
أولاً: يمد جسمك بالفيتامينات المهمة لبناءه
ثانيًا: تقلل احتمالية حدوث تشوهات في جنينك أثناء الحمل ، حيث يمكن أن تظهر هذه التشوهات في الأسابيع الأولى من الحمل ، وأحيانًا قبل أن تعرف المرأة أنها حامل.
ثالثاً: يساعد على تثبيت الجنين في جدار الرحم
كل هذه الأشياء هي استعدادات ما قبل الحمل لتهيئة جسمك لاستقبال الجنين وحمايته
أهمية حمض الفوليك في بداية الحمل
يوصى باستخدام أوراق الفيتامين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ولكن لا ينصح بعد ذلك لما لها من خطورة على صحة الجنين وتتجسد أهميتها في الأشهر الثلاثة الأولى على النحو التالي:
أولاً: التقليل من احتمالية إجهاض الحامل
ثانيًا: الحد من العيوب الخلقية التي يمكن أن تصيب المرأة لأسباب عديدة منها الوراثة أو زواج الأقارب أو عدم وجود أسباب.
ثالثاً: مادة ضرورية لنمو جنينك وتطوره بشكل طبيعي
رابعًا: يساعد في تنظيم تكوين الخلايا العصبية الجنينية
أهمية حمض الفوليك أثناء الإرضاع
لا يقتصر حمض الفوليك على النساء الحوامل ، لكن الأطباء يوصون به بعد الولادة وأثناء الرضاعة الطبيعية.
الأطعمة التي ستمنحك كمية حمض الفوليك التي تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي:
عدس:
من أشهر الأطعمة التي تحتوي على هذا الحمض ، نصف كوب من العدس المطبوخ ، يزودك بحوالي مائة وثمانين ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل خمسين بالمائة مما يحتاجه الجسم يوميًا ، ويحتوي العدس على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل. حاجات الجسم مثل الحديد والألياف والكربوهيدرات التي يحرقها الجسم بسرعة.
أفوكادو:
إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، وغني بالألياف وفيتامين هـ ، وكوب واحد يوفر 120 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
ثمار الحمضيات والحمضيات:
توجد كميات وفيرة من حمض الفوليك بشكل خاص في البرتقال ، والتي تصل إلى 50 ميكروغرامًا وأكثر من هذه النسبة في كوب من عصير البرتقال ، والفواكه الأخرى التي تشمل البابايا والجريب فروت والعنب والموز والبطيخ والفراولة.
فاصوليا حمراء:
يحتوي نصف كوب من الفاصوليا الحمراء المطبوخة على مائة وخمسة عشر ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
البرتقالي:
يحتوي أحدهما على 50 ميكروغراماً من حمض الفوليك وعصير البرتقال يحتوي على 35 ميكروغراماً.
قرنبيط
من أهم الخضراوات وهي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي وكمية عالية من حمض الفوليك ، وكوب واحد منها يمد الجسم بما يصل إلى 55 ميكروجرام من هذا الحمض والتي تصل إلى 14٪ من محتوى الجسم . يمكن استهلاك الاحتياجات اليومية من هذا القرنبيط الحمضي بعدة طرق ، مسلوق أو مسلوق أو يضاف إلى بعض أنواع الأطعمة الأخرى مثل سلطة الخضار.
كرفس:
يحتوي على قيم غذائية عالية تساعد مرضى حصى الكلى ، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز لحمض الفوليك ، فنجان واحد فقط منه يمد الجسم بما يصل إلى 4 و 30 ميكروغرامًا من هذا الحمض ، والتي تصل إلى 80٪ من الاحتياج اليومي لهذا الحمض في الجسم.
الآثار السلبية لزيادة تناول حمض الفوليك
تقلصات المعدة
إسهال
غازات
• متسرع
• التهيج
• قد يسبب تلف الأعصاب
الدراسة والبحث
أظهرت الدراسات الأمريكية أن حمض الفوليك موجود بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الخضروات (الخضار الورقية الخضراء) ، وعصير الفاكهة ، والمكسرات ، والفاصوليا ، والبازلاء ، ومنتجات الألبان ، والدواجن ، واللحوم ، والبيض ، والمأكولات البحرية ، والحبوب.
السبانخ والكبد والخميرة والهليون وملفوف بروكسل من بين الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من حمض الفوليك.
يضاف حمض الفوليك إلى منتجات الحبوب في العديد من البلدان ، وفي هذه البلدان تعتبر المنتجات المدعمة مصدرًا مهمًا لتناول حمض الفوليك للإنسان.
هناك اختلاف في التوافر البيولوجي بين مكملات الفولات والأشكال المختلفة لحمض الفوليك الموجودة في الطعام ومكافئ حمض الفوليك الغذائي (DFE).
يتواجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في الطعام وهو حساس للحرارة العالية والأشعة فوق البنفسجية وقابل للذوبان في الماء.
أظهرت الأبحاث أن تناول حمض الفوليك لا يقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية ، على الرغم من أنه يخفض مستويات الهوموسيستين.
كما أظهروا أن تناول مكملات حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بعيوب القلب عند الرضع.
