في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستجد العديد من الطرق والنصائح الغذائية للتمتع بنظام غذائي صحي وصحي. ستتعرف على أهم عادات الأكل الصحي في الشتاء.
تغذية الشتاء
مع حلول فصل الشتاء ، تختلف العادات الصحية لدى الكثير منا ، مثل التوقف عن ممارسة الرياضة ، وعزل أنفسنا في المنزل وعدم تعريض أنفسنا لأشعة الشمس ، وفي المقابل ، هناك طلب كبير على تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأطعمة الدهنية . أو مقالي أو حلويات بجميع أنواعها. ينتهي هذا الفصل ويعاني الكثيرون من مشاكل زيادة الوزن وأحيانًا يفقدون السيطرة على مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر. نشير هنا إلى أنه من المهم تجنب هذه الممارسات الخاطئة. يجب ألا تقتصر الرياضة على مواسم أو مواسم معينة. يحتاج جسمك دائمًا إليه لأنه مهم للدورة الدموية والعضلات والجهاز الهضمي والجهاز العصبي. لديه علاج لجميع المشاكل الجسدية. أقترح هنا إيجاد بدائل للرياضات الخارجية ، على سبيل المثال اختيار نوع من الرياضة التي يمكن ممارستها في الداخل ، حتى لفترة قصيرة ، والأهم من ذلك هو الانتظام. في فصل الشتاء ، يزداد معدل حرق الدهون في الجسم (التمثيل الغذائي) كرد فعل فسيولوجي على انخفاض درجة الحرارة المحيطة ، مما يزيد من فرصة أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن في اختيار أفضل طعام لملئهم عندما يشعرون بالجوع ، خاصةً في الليل. أهم البدائل الصحية هي التركيز على فواكه الشتاء مثل البوميلو والجريب فروت. فهي غنية بالمعادن والفيتامينات والألياف المهمة لحرق الدهون. يمكن اختيار البقوليات المطبوخة كحساء حمص أو فاصوليا أو عدس لمن لا يشكو من مشاكل القولون. السحلب مغذي ، مشبع للشرب في المساء ، إذا كان محضرا من الحليب منزوع الدسم فهو خيار جيد لمن يتبعون نظام غذائي ، كما يمكنك تناول الذرة ، أو الفشار كبديل للعشاء.
ولا ننسى أهمية الخضراوات بأنواعها كالخضروات الشتوية مثل الشمر والزعتر الأخضر ، فإدراجها في الأطباق يفسدنا في تطهير وتنشيط الجهاز الهضمي ، ولزيادة حرق الدهون ننصح بقرفة أو شراب الزنجبيل إذا لم نجمعهما معًا ولا ننصح به لمرضى ضغط الدم المرتفع. أثبتت الدراسات أن تناول الطعام بانتظام سواء في الصيف أو الشتاء يساهم في زيادة التمثيل الغذائي في الجسم ومنع تقلبات الوزن ، مع مراعاة اختيار الوقت الأنسب لممارسة الرياضة ولا تنس التعرض بشكل كافٍ لأشعة الشمس في الصباح. أيام صافية للتأكد من أن الجسم يحتاج إلى الإشعاع. هناك حاجة للحصول على فيتامين د. كشفت دراسة طبية حديثة أن العديد من العادات التي نقوم بها في الشتاء ، مثل النوم لفترات طويلة ، وتجنب ممارسة الرياضة ، وتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالسكر ، هي عادات سيئة تؤثر على صحتنا.
6 طرق لتناول الطعام بشكل صحي وصحي
1- فيتامين سي
فيتامين ج مضاد للأكسدة لأنه يساعد في محاربة أمراض الشتاء مثل نزلات البرد. تناول كمية كافية من الحمضيات مرة أو مرتين يوميًا مثل الكيوي والفواكه الاستوائية مثل المانجو أو البابايا. أما بالنسبة للخضروات ، فتناول الملفوف الغني بفيتامين سي ، ويمكنك تحضيره على شكل شوربة ساخنة.
2- فيتامين د
يُعرف فيتامين د أيضًا بفيتامين الشمس ، وتفرزه الشمس بنسبة تصل إلى 90٪ ، وبالتالي يوجد نقص في فصل الشتاء ، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والتعب. وللتعويض عن نقص ضوء الشمس في هذا الوقت من العام ، يجب تناول الأسماك الدهنية مثل الرنجة أو السلمون أو السردين أو الماكريل.
لا تدخر نفسك بتناول كبد سمك القد ، والذي ، على الرغم من امتناع الكثيرين عن تناوله ، فهو أكثر ثراءً بفيتامين (د) 100 مرة من الأسماك المذكورة أعلاه.
3- الزنك
للزنك خصائص مضادة للفيروسات في الشتاء. تعتبر الأطعمة الغنية بالزنك حليفًا ممتازًا خلال هذه الفترة. إذا كنت تحب المحار ، فقد حان الوقت للاستمتاع بمذاقه (خاصة أنه موسم تكاثر المحار) ، يمكنك أيضًا تناول القشريات.
4- الغذاء الذي يمد الجسم بالطاقة
في الشتاء ، عندما يكون الطقس باردًا ، يستخدم الجسم الكثير من الطاقة للحفاظ على درجة حرارة مناسبة. ولتعويض هذا النقص لا يعني بالضرورة تناول الأطعمة الدهنية ، بل تناول الأطعمة المشبعة والصحية.
نوصي بتناول الحبوب الكاملة أو شبه الحبوب (مثل الأرز والدقيق والسميد والمعكرونة والخبز …) والبقوليات (مثل الفاصوليا البيضاء والعدس الأحمر والحمص …) لأنها تشبع وتزود الجسم بـ كمية جيدة من البروتين النباتي.
5- المشروبات الساخنة للترطيب
في الشتاء البارد لا نشعر بالعطش الشديد فننسى الشرب وهذا مضر! يسبب نقص مياه الشرب في الشتاء الجفاف مقارنة بالصيف. تتسبب أجهزة التدفئة المنزلية أيضًا في جفاف الجسم.
لذلك لا تتردد في شرب لتر ونصف من الماء يوميًا ، تمامًا كما هو الحال في الصيف ، يمكنك أيضًا شرب شاي الأعشاب والشوربة الساخنة لتدفئة جسمك وترطيبه.
6- فيتامين ب 9
قد يكون سبب الإرهاق الذي تشعر به في الشتاء هو نقص فيتامين ب 9 (حمض الفوليك).
لمعالجة هذا النقص ، نوصي بتناول الخضار الورقية الخضراء (مثل السبانخ والبروكلي وبراعم بروكسل والخس …) والبقوليات.
العادات السيئة في الشتاء
1 – تجنب التمرين ، مع بداية فصل الشتاء ، وتجنب النهوض من الفراش في الصباح ، ولا تذهب لممارسة الرياضة في الصباح ؛ نظرًا لأن هذا يعد أحد أكبر الأخطاء التي يجب أن ترتكبها في فصل الشتاء ، فمن المهم أن تعرف أن أي نوع من التمارين يساعد على إفراز هرمونات سعيدة ويجعل الشخص سعيدًا ونشطًا.
2- المكوث بالمنزل طبعا في الشتاء بسبب درجات الحرارة المنخفضة جدا ، فالكثير منهم يتجنب مغادرة المنزل مما يؤثر سلبا على الصحة ، لذلك في الشتاء يجب أن يتعرضوا لأشعة الشمس والتخلص من التلفاز والبطانيات الدافئة
واخرج مع الأصدقاء في نزهة على الأقدام حتى لا يزيد وزنك.
3 – النوم الطويل ، والطقس البارد يجعل الشخص بشكل طبيعي كسولًا نوعًا ما ، وإذا كنت تنام كثيرًا أثناء النهار ، أكثر مما تنام في الصيف ، لكن في الحقيقة الكثير من النوم ضار بصحتك.
4- الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات في فصل الشتاء ، يتناول الكثيرون الحلويات والأطعمة النشوية التي تساعد على تحسين المزاج ، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ويعاني الجسم من الإجهاد. تحتاج إلى تجنب الكربوهيدرات عالية السعرات الحرارية واستبدالها ببدائل صحية.
عادات يومية صحية
1- الصباح: ابدأ يومك بالقهوة
بشرى سارة لمحبي القهوة. إذا كنت ترغب في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، فلا تتخلى عن فنجان القهوة الصباحي ، فالكافيين الموجود في القهوة أو الشاي الأخضر يحفز بشكل طبيعي الجهاز العصبي. إلى 8٪ ، لكن تذكر أن تشرب كوبًا واحدًا كل يوم.
2- في الصباح: تناول منتجات الحبوب الكاملة على الفطور
يعد تخطي وجبة الإفطار خطأ كبير لأنه يتسبب في إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، لذا فإن تناول الطعام خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ يساعد على استخدام الطاقة وتسريع عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم والاختيار الصحيح للطعام الذي يدعم هذا الهدف هو منتجات الحبوب الكاملة. بالألياف والكربوهيدرات وبالطبع يوصي كل الخبراء بالتغذية عن طريق تناول الكربوهيدرات خلال فترة الصباح إذا كنت ترغب في فقدان الوزن.
3- بعد الظهر: اشرب المزيد من الماء
قد نعتقد أن الجلوس في المكتب لفترة طويلة يمكن أن يكون له تأثير سلبي فقط على عملية التمثيل الغذائي ، ولكن إذا أردنا شرب الكثير من الماء ، فإننا نساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون ، وقد أكدت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون 8- 12 كوبًا من الماء يوميًا يحرق دهونًا أكثر من أولئك الذين يكتفون بأربعة ، وإذا كنت لا تحب طعم الماء ، يمكنك إضافة نكهات الفاكهة إليه لجعله مقبولًا.
4- بعد الظهر: تمارين مكثفة
أي نوع من التمارين يزيد من التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، ولكن لتحفيز عملية الحرق بشكل أكبر ، تحتاج إلى اللجوء إلى تمارين مكثفة ومركزة ، مثل تاباتا ، التي تساعد على حرق 13.5 سعرة حرارية في الدقيقة ، ومع بعض تمارين القلب الأخرى ستصل إلى مستوى أعلى. مستوى ممتاز. حرق الدهون.
5- بعد الظهر: تناول وجبة غنية بالبروتين
من المعروف أن اتباع نظام غذائي صحي يساعد الجسم على العمل بأقصى إمكاناته ، ولكن تناول البروتين يمكن أن يأخذ النظام الغذائي إلى مستوى آخر ، ووفقًا للدراسات العلمية ، فإن تناول كمية معتدلة من البروتين يمكن أن يزيد من الهضم والتمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي وهذا يعني الحق في الحصول على سعرات حرارية أكثر ، غداء بعد الظهر بالتأكيد يضيف البروتين ويحرق المزيد من الدهون.
6- فترة الظهيرة: مسيرة منتصف النهار:
لن يساعد المشي أو الحركة في الهضم بعد تناول وجبة كبيرة فحسب ، بل سيساعد أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي لديك. وفقًا للأبحاث ، فإن الجلوس لمدة ساعة أو أكثر يبطئ عملية حرق الدهون ويقللها في الجسم بنسبة 90٪ ، لذلك حافظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك ، واترك الكرسي وتمشي سريعًا قبل الغداء أو بعده.
19:00: قم بتتبيل عشاءك
يمكن أن يؤدي اختيار التوابل المناسبة وإضافتها إلى العشاء إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.الصلصات الحارة التي تحتوي على الفلفل الحار أو الهالبينو جيدة لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك ، ويمكن لمن لا يحبون هذه التوابل استبدالها بالزنجبيل والكركم والقرفة ، والتي سوف تساعد أيضًا في حرق الدهون.
20:00: خذ وقتًا للاسترخاء
إذا كان العقل مرتبكًا والفكر متوتر ، فلن يساعد الجسد على تلبية احتياجاته. التوتر عمليا يبطئ عملية التمثيل الغذائي. عندما يكون جسم الإنسان تحت تأثير الإجهاد والتوتر فإن توازن وظائفه الطبيعية ينزعج مما يقلل من قدرته على حرق الدهون ، لذلك من المفيد الحرص على تهدئة الجسم وإرخائه بالاستحمام. قم بالإحماء يوميًا أو مارس اليوجا أو أي نوع من تمارين الاسترخاء.
9- مساءً: كافئ نفسك من النوم
الفترة المثالية التي يحصل فيها الجسم على قسط كافٍ من النوم هي من 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة ، لذلك عليك أن تعتني بنومٍ هادئ وكافٍ.
