إذا كنت تبحث عن طرق طبيعية لإنقاص الوزن والتخلص من الدهون ، فنحن نقدم لك حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، 6 أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن من خلال المقال التالي.
كيفية حساب الوزن المثالي
من منا لا يسعى لتحقيق وزن مثالي يساعد الجسم على العمل بأقصى قدر من الكفاءة والفعالية ويقي من أمراض ومشكلات صحية معينة ، والجميع يعلم أن السمنة تؤدي إلى العديد من الأمراض مثل القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والوزن المثالي . إنه ليس رقمًا ثابتًا ، لكنه يختلف من شخص لآخر وهو الوزن المثالي للإنسان.
وبدأت عملية قياس الوزن بطريقة بسيطة في فرنسا عن طريق وحدات القياس التي تعتمد على الجنيهات والبوصات ، ثم تم تحويلها للقياس بالكيلوجرام وتم نشرها للاستخدام الطبي ، ثم تطورت في السبعينيات والثمانينيات.
طريقة:
قسّم الطول على 100٪
اضرب النتيجة بنفسك.
قسّم الوزن على الناتج السابق.
= وزن الجسم.
إذا كانت الطاقة أقل من 18.5 ، يكون الوزن أقل من الطبيعي.
من 18.5 إلى 24.9 الوزن مناسب جدًا للارتفاع.
من 25 إلى 29.9 يعانون من زيادة الوزن ومن 30 إلى 39.9 يعانون من السمنة.
أكثر من 40 من السمنة.
حاسبة مؤشر كتلة الجسم هي أداة لتقييم ما إذا كان وزن الشخص طبيعيًا أو زائد الوزن أو سمينًا عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم الذي يفحص العلاقة بين الطول والوزن.
مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم بالكيلوجرام / الارتفاع بالأمتار * الارتفاع بالأمتار
مؤشر كتلة الجسم المثالي = الوزن بالكيلوجرام / مربع الطول (الطول * الارتفاع)
هناك عدد من الطرق لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، بما في ذلك:
1- يجب ألا تتسرع في عملية إنقاص الوزن ، بل يجب عليك تحديد أهداف معقولة لوقت يمكن الوصول إليه وتحقيقه.
2- قياس الوزن بشكل ثابت لتحديد الحالة ومتابعة فقدان الوزن.
3- إتباع النظام الغذائي تحت إشراف الطبيب.
تناول الطعام وفقًا لفصيلة دمك:
فيما يلي بعض الاقتراحات من الدكتور الشهير د. Adama فيما يتعلق بتناول فصيلة الدم ، اعتمادًا على أهداف لياقتك ، يمكنك اتباع ما يلي:
1. فصيلة الدم يا:
التغذية السليمة:
يُنصح أولئك الذين ينتمون إلى فصيلة الدم O بتناول الأطعمة مثل الفول والمكسرات ولحم البقر والمأكولات البحرية.
بدلاً من اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، يجب على هؤلاء الأشخاص اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
يعد تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة والملح أمرًا ضروريًا لمساعدة الصحة العامة ومناعة الأشخاص من فصيلة الدم O
غذاء لزيادة الوزن:
العدس والفول والفول
حبوب مكررة ، ذرة حلوة ، سكر ، دقيق قمح وجلوتين قمح
بطاطا حلوة ، ذرة ، بروكلي و براعم
غذاء لإنقاص الوزن:
شاي أخضر ، بروكلي ، ملفوف ولحم بقري
عشب البحر وسمك القد والأسماك البحرية
2. فصيلة الدم “أ”:
التغذية السليمة:
يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى تناول نظام غذائي غني بالألياف وغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات للبقاء بصحة جيدة
يمكن لنظام غذائي يومي متعدد الفيتامينات غني بالحديد ، و B12 ، و B ، و A ، و E ، و C ، والكالسيوم أن يدعم صحة الأشخاص الذين يعانون من فصيلة الدم A.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل بذور السمسم وعشب البحر والبروكلي والسبانخ.
يقول العديد من خبراء الصحة إن أصحاب فصيلة الدم يستفيدون أكثر من النظام الغذائي النباتي ، وعليهم تجنب اللحوم والقمح والألبان أيضًا.
أغذية زيادة الوزن:
لحمة
منتجات الألبان
الكثير من القمح
الفاصوليا / الكلى
أغذية لإنقاص الوزن:
بينما تساعد الأطعمة المذكورة أعلاه في زيادة الوزن ، يمكن أن تكون الأطعمة التالية رفيقًا لفقدان الوزن:
يمكن أن تمنع الزيوت النباتية احتباس السوائل
يمكن أن تساعد أطعمة الصويا في الهضم
يمكن أن يكون الأناناس والخضروات مفيدة في تحسين حركة الأمعاء
3. فصيلة الدم B:
التغذية السليمة:
تم نصح الأشخاص ذوي فصيلة الدم B بتضمين جرعات أعلى من البروتين في نظامهم الغذائي
الأطعمة التي تناسب هذه المجموعات من الناس هي الفاصوليا والمكسرات والبيض والأسماك ولحم الضأن ولحم الضأن.
لإرواء عطشك ، من الأفضل شرب الماء مع تجنب المشروبات السكرية
أغذية زيادة الوزن:
إذا كنت تفكر في فقدان الوزن وكنت من فصيلة الدم B ، فحاول دمج ما يلي للحصول على بضعة أرطال:
حبوب السمسم
عدس
الذرة والفول السوداني والقمح
أغذية لإنقاص الوزن:
من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن تضمين ما يلي في نظامك الغذائي سيساعدك بالتأكيد!
يمكن أن تحسن الخضروات الخضراء حركات الأمعاء
يمكن للماعز ولحم الضأن ولحم الضأن تحسين التمثيل الغذائي لديك
4. فصيلة الدم AB:
التغذية السليمة:
النظام الغذائي الغني بالألياف والذي يشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات هو مفتاح الحفاظ على لياقتك وصحتك. تساعد الألياف أيضًا على الهضم ، ويقال أن الأشخاص ذوي فصيلة الدم AB ينتجون حموضة أقل في المعدة.
كما يقترح خبراء الصحة شرب 2-3 أكواب من عصير الفاكهة الطازج
غذاء لزيادة الوزن:
قمح
بذور السمسم والذرة والحنطة السوداء والفاصوليا والفاصوليا
لحم أحمر
غذاء لإنقاص الوزن:
يمكن لعشب البحر ومنتجات الألبان تحسين معدل الأيض وتقليل تراكم الدهون
يمكن للخضروات الخضراء والمأكولات البحرية والتوفو تحسين حركة الأمعاء
يمكن تحسين قلوية العضلات عن طريق تضمين الفواكه القلوية في النظام الغذائي
أشهر الأطعمة لفقدان الوزن
الشوفان ودقيق الشوفان: يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات التي يتم إطلاقها ببطء وتدريجي في مجرى الدم للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، كما أنه يحتوي على البروتين والألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع والرضا ، كما يحتوي الشوفان ودقيق الشوفان على نسبة عالية من الماء. يمكن أن يساهم في تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل والحفاظ على ترطيب الجسم.يمكن تناول دقيق الشوفان مع الفاكهة مثل التوت الطازج أو عصير التفاح غير المحلى أو المكسرات / البذور أو الحليب قليل الدسم.
الحبوب الكاملة / الحبوب الغنية بالألياف: تعتبر الحبوب مثل عشبة القمح طريقة مناسبة للحصول على الألياف وبعض البروتين ، كما أنها منخفضة في الصوديوم للمساعدة في تثبيط الانتفاخ الذي يمكن أن يأتي من تناول الكثير من الملح ، مثل دقيق الشوفان وحبوب الإفطار من الأطعمة العنقودية. يساعدك على دمج مكونات مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحليب قليل الدسم لزيادة مستويات العناصر الغذائية المفيدة والمساعدة في إنقاص الوزن.
المكسرات: المكسرات ليست فقط لذيذة ، ولكنها مفيدة أيضًا. يمكنك رشها في السلطة أو الخضار المطبوخة. فهي محملة بالدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة) ، وكذلك البروتين والألياف الضرورية للشعور بالشبع. هناك عدة أنواع ، اللوز مصدر جيد ، على سبيل المثال ، فيتامين ب والنحاس والفوسفور ، وعندما تأكل البندق ، تحصل على ما يكفي من فيتامين هـ والمغنيسيوم.
بيضة: يعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة والدهون الأحادية غير المشبعة المتعددة وغير المشبعة الصحية للقلب ، كما يرتبط استهلاك البيض أيضًا بانخفاض السعرات الحرارية التي قد تكون بسبب البروتين الذي يحتوي عليه.
خضروات: الخضروات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وتحتوي على الماء للحفاظ على ترطيب الجسم. كما أنه يحتوي على الألياف. على الرغم من أن جميع الخضروات توفر العناصر الغذائية المفيدة ، إلا أن هذه الخضروات تتميز بمضادات الأكسدة وفوائدها المضادة للأكسدة. تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تحمي القلب ولها خصائص مضادة للسرطان.
توت العليق هذا التوت الأحمر الساطع متعدد الاستخدامات ومليء بالعناصر الغذائية. كوب واحد منهم مصدر ممتاز للألياف وفيتامين سي والمنغنيز. يعتبر التوت أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين K والسيلينيوم. يحتوي التوت ، مثله مثل الفواكه والخضروات الأخرى ، على نسبة عالية من الماء. وعندما تأكلها ، يمكن أن تساعدك على البقاء رطبًا. يمكن تناولها مع الزبادي قليل الدسم. كما أنها تعمل بشكل جيد مع الحبوب الكاملة أو الشوفان. كمزيج جيد من العصائر ، يمكن تناولها والاستمتاع بها بمفردها.
الأطعمة الصحية يمكن أن تزيد السعرات الحرارية!
سلطة: وهي من أهم الأطعمة الأساسية في جميع الحميات الغذائية ويضعها خبراء التغذية في المقام الأول ويؤكدون على استهلاكها لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية والمطلوبة في نظامنا الغذائي وهي بالفعل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة. إذا أخذنا بعين الاعتبار المكونات التي نضعها في السلطة ، فمن الممكن أن تزيد الصلصة التي تضعها على الصلصة من عدد السعرات الحرارية إلى 200 سعرة حرارية دون أن تدرك ذلك ، لذلك يجب أن تفكر في إضافة تتبيلة السلطة بمكونات منخفضة السعرات الحرارية مع حذف الصلصة. يحتوي على سكريات ودهون عالية ، كما يجب أن تتجنب أو تحد من المكونات التي تضعها في طبق السلطة مثل الخبز المحمص أو المعكرونة أو زيت الزيتون ، حيث تحتوي ملعقة واحدة منها على 100 سعر حراري.
حساء: يمكن أن يكون الحساء خيارًا مثاليًا للغداء أو العشاء إذا كان يحتوي على مكونات كريمية أو كريمية مضافة إليه ، وكذلك نوع الحساء الذي تتناوله يمكن أن يؤثر أيضًا على كمية السعرات الحرارية في الوجبة ، على سبيل المثال إذا كنت تأكل شوربة مصنوعة منها خضروات طازجة على مرق غير مبطنة أي دهون عليها ، ليست مثل تلك التي تحتوي على ملعقة كبيرة أو اثنتين من الزيت أو الزبدة ، أو حساء العدس الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
عصير: نعم الفاكهة ضرورية وأساسية في جميع الحميات الغذائية وينصح خبراء التغذية بشرب كأس من العصير الطازج بدون سكر ووضع سطرين تحت كلمة خالية من السكر ، لأن المشروبات الطازجة تباع في المتاجر التي يوجد بها نسبة سكر ويؤكد خبراء التغذية ذلك نسبة السكر في الفاكهة يكون تركيزها أعلى عند تناولها كمشروب وليس كفاكهة طازجة.
الزبادي: يعتبر الزبادي من أهم الأطعمة التي يتم تناولها كوجبة خفيفة في العديد من الحميات الغذائية لاحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم والبكتيريا المفيدة كما أنه غني بالبروتين ولكن يجب الابتعاد تمامًا عن أي زبادي يحتوي على الفاكهة. غنية بالسكريات التي نجدها في الأسواق التجارية وإذا أردت تناول الفاكهة مع الزبادي يمكنك فعل ذلك في المنزل واختيار الفاكهة التي تريد إضافتها إلى جزء الزبادي دون إضافة السكريات إلى الطبق.
المكسرات: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم ويمكن إدراجها كوجبة خفيفة في أنظمة الرجيم ولكن يجب تناولها بحذر حيث أن تناول كميات كبيرة من المكسرات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يجب تقليل كمية المكسرات التي تتناولها يوميًا.
سوشي: قطعة واحدة من السوشي تحتوي على خمسين سعرًا حراريًا ، وإذا تناولت الكثير من السوشي يمكن أن تصل السعرات الحرارية إلى أكثر من 600 سعر حراري ، خاصة وأن الكثيرين منا لا يشعرون بالشبع لفترة طويلة بعد تناول السوشي مما قد يضر بالنظام. التي تتبعها.
في نهاية المقال ، نود أن نذكركم ، سيداتي ، بأن الاعتدال في استهلاك الطعام هو مفتاح نجاح نظامك الغذائي.
