تعاني الكثيرات من آلام الدورة الشهرية ، وفي هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرفين على أهم الأطعمة التي تساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية.
المغص المصاحب للدورة الشهرية هو ألم شديد في أسفل بطن الفتاة يبدأ في موعد الدورة الشهرية ويمكن أن يستمر من يومين إلى ثلاثة أيام ، وتتراوح شدة الألم من البسيط إلى الشديد ، مما قد يصيب الجسم اليومي. أنشطة الفتاة. يعد الألم المصاحب للحيض من أكثر الأسباب شيوعًا لغياب الفتيات دون سن الثلاثين عن العمل أو الدراسة. حوالي 90٪ من الفتيات يعانين من عدم الراحة والألم ، لكن 10٪ منهن يعانين من التعب الكامل الذي يتعارض مع جميع جوانب حياتهن.
أسباب آلام الدورة الشهرية
توجد مواد كيميائية تسمى البروستاجلاندين في جسم الأنثى ، ويحتوي الغشاء المبطن للرحم على عدد من هذه المواد ، لأن هذه المواد تحفز تقلص عضلات الرحم ، حيث يكون لدى الفتيات اللاتي لديهن أكثر من غيرهن هذه المواد شدة ألم أكبر من الفتيات اللواتي لديهن نسبة أقل من ذلك وهذه المواد تعتبر السبب الرئيسي للقيء والإسهال والصداع الذي يمكن أن يصاحب الدورة الشهرية للفتاة.
الأطعمة التي تساعد في علاج تقلصات الدورة الشهرية
1- أغذية غنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو أفضل صديق للفتاة خلال الدورة الشهرية ، وقد وجد العلماء أن هذا المعدن المقوي للعظام يقلل من آلام تقلصات الدورة الشهرية ، ويقلل من الانتفاخ واحتباس الماء ، ويحسن المزاج ويزيد من التركيز. يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن ، وكذلك في النباتات مثل اللوز والبوك تشوي والبروكلي والخضروات الورقية.
2- الأطعمة الغنية بالألياف
آخر ما تريده المرأة أثناء فترة الحيض هو زيادة شدة الانتفاخ الذي تعاني منه ، لذلك يجب على النساء تناول الكثير من الألياف أثناء الدورة الشهرية لضمان عملية هضمية منتظمة ، حيث تحافظ الألياف على عملية الهضم سلسة. . يحتوي اللوز ، والتفاح ، والخرشوف ، والفول ، والتوت ، وبذور الشيا ، والكاكي ، والبطاطا الحلوة ، والحبوب الكاملة على الألياف.
3- الأطعمة الغنية بالحديد
عندما تكون الدورة الشهرية غزيرة ، فإنها تساهم في زيادة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لدى النساء ، وهذا فقر الدم يسبب تشوش ذهني وإرهاق وتقلبات مزاجية. حتى لو لم تكن دورتك الشهرية غزيرة ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالحديد خلال هذه الفترة هو دائمًا فكرة جيدة.
يوجد الحديد في الفول ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، والشوكولاته الداكنة ، والخضروات الورقية الخضراء ، والمكسرات ، وبذور عباد الشمس والتوفو.
4- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
تحتاج النساء إلى الشوكولاتة أثناء الدورة الشهرية لاحتوائها على المغنيسيوم ، حيث أوضح العلماء أن المغنيسيوم يساعد في تخفيف بعض الأعراض المصاحبة للحيض ، مثل الصداع والتقلصات. يوجد المغنيسيوم في الموز والفاصوليا والأفوكادو والشوكولاتة الداكنة والأسماك والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والبذور والزبادي.
5- أغذية غنية بالأوميغا وفيتامين ب 12
يمكن تقليل الانزعاج المرتبط بتقلصات الدورة الشهرية بشكل كبير عن طريق الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12 ، وهو مركب موجود في البيض وبذور الكتان والمكسرات والمأكولات البحرية والبذور والزبادي.
6- الأطعمة الغنية بفيتامين د
أظهرت الدراسات الحديثة أن انخفاض مستويات فيتامين (د) يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية ، ويلعب فيتامين (د) دورًا مهمًا في زيادة مستويات طاقة الجسم ، وتحسين المزاج ، ومكافحة الأرق ، وتخفيف جميع المشكلات التي تعاني منها المرأة أثناء الدورة الشهرية.
يوجد فيتامين د في زيت السمك وصفار البيض والحليب المدعم وهو الحليب المضاف إليه فيتامين د.
نصائح لعلاج آلام الدورة الشهرية
أولاً- العمل والحرص على إرخاء العضلات والعمل والمثابرة في تناول الأطعمة المفيدة ، وكذلك المثابرة في التمارين الخفيفة الخاصة ، كل هذا سيعمل ويساهم في تخفيف الآلام بشكل عملي وسريع وملحوظ.
ثانياً – القيام بأخذ حمام دافئ للجسم بشكل عام وتدفئة منطقة المعدة وخاصة أسفل الظهر مما يزيل التوتر والألم المصاحب للدورة.
ثالثًا – القيام بعملية التنفس واستنشاق الهواء النقي بعمق وببطء شديد – تمامًا مثل ممارسي اليوجا – ومرافقة هذه العملية من خلال الاستماع إلى القرآن ، مما يؤدي بدوره إلى تهدئة الأعصاب وتقليل الألم بشكل كبير.
رابعاً- يجب على المرأة تجنب الوقوف على أقدامها لفترات طويلة والجلوس والاسترخاء بدلاً من ذلك ، حيث أن الوقوف المستمر يزيد من الإجهاد والتعب مما يؤدي إلى زيادة الإحساس بالألم والتفاقم.
خامساً- استخدام واستخدام الكريمات الخاصة التي تعمل على تسكين الألم وتقليل تضخمه والعمل على تراجعه تدريجياً.
سادساً: يجب على المرأة الاستمرار في تناول الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم المهم الموجود في الحليب ومشتقاته كاللبن واللبنة والجبن وغيرها ، كما يجب عليها الإصرار والإصرار على تناول الخضروات الورقية التي تنتج من الأوراق مثل: كخس ، كما يجب أن تحرص على تناول النشويات ، وقيل: “طعامك”. لا دواء لك “هذه علامة على أن النظام الغذائي الصحي هو أهم طريقة للعلاج. للناس بشكل عام.
سابعاً: على المرأة أن تحرص قدر المستطاع على الحد من كل تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر “الدهون البيضاء” ، وأن تحرص على تجنب تناول الكافيين المتوفر خصوصاً في القهوة. تم العثور على هذه الأطعمة المذكورة لتكون السبب الرئيسي لمعظم حالات الإمساك والانتفاخ المزعجة.
ثامناً – من المفيد أيضاً للمرأة تناول مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم ، حيث تساعد هذه المكملات الضرورية بشكل كبير في الشعور بالاسترخاء وتقليل الآلام المزعجة طوال فترة الدورة الشهرية.
تاسعا- بالإضافة إلى ما سبق فإننا نعتبر أنه من الضروري والمهم للمرأة أن تأكل أطعمة وأطعمة غنية بفيتامين ب المهم وعلى وجه الخصوص تناول فيتامين ب 6 ، ومن الواضح أن معظم الناس يعانون من نقص فيه رغم تفوقه. وأهمية غير محدودة للإنسان إذا كانت الكمية لا تتجاوز مائة ملليجرام في اليوم.
عاشراً- الاستمرار في تناول الأعشاب الطبيعية النافعة مثل البابونج والنعناع. .
أهم الأعراض التي تعانين منها قبل الدورة الشهرية وأثناءها:
عصبية وصداع وألم في الثدي وأسفل الظهر والبطن وتورم في الساقين ، ومن أسباب هذه الأعراض احتقان الحوض والرحم خلال هذه الفترة ، فضلاً عن عدم استقرار الحالة العقلية واحتباس تزيد السوائل والأملاح في الجسم من حدوث هذه الأعراض ، بينما تظهر آلام أسفل الظهر بسبب ارتفاع الهرمونات الأنثوية مثل الإستروجين والبروجسترون مما يؤدي إلى ارتخاء الأربطة بين الفقرات الخلفية.
أهم الطرق المجربة لتجنب وتجنب آلام الدورة الشهرية المختلفة:
قرفة
ينصح الخبراء بشرب مغلي من نبات القرفة ، والذي ثبت أنه ليس فقط يساعد ويسهل الدورة الشهرية ، ولكن أيضًا في تخفيف الآلام والالتهابات ، حيث يحسن أداء الدورة الدموية وبالتالي التخلص من آلام الدورة الشهرية.
كن حذرا مع طعامك وتجنب بعض الأطعمة
لا تنسي التقليل التام من نسبة الملح في طعامك لمدة أسبوع كامل قبل الدورة الشهرية ، كما يجب التقليل من الحلويات والشاي والقهوة واللحوم الحمراء بأنواعها ، مع تشجيع تناول الخضار الورقية مثل السلطة وشرب الماء وتناول الفواكه المجففة والحليب واللوز والموز والبيض والزنجبيل والشوفان والسبانخ والحبوب الكاملة.
تعرف على مصادر المغنيسيوم وتناولها
يساعد عنصر المغنيسيوم بشكل عام في تقليل التقلصات في الجسم مثل توتر العضلات وتقلص العضلات ، لذلك فهو يقلل بشكل كبير من تقلصات الرحم مما يؤدي إلى تخفيف آلام الدورة الشهرية بشكل خاص. لا تترددي في تناول الموز قبل وأثناء دورتك الشهرية ، فهو من أهم مصادر المغنيسيوم.
لا تحرم نفسك من النوم الجيد ليلاً
من أهم أسباب آلام الدورة الشهرية قلة ساعات النوم ، لذا احرصي على النوم لمدة 8 ساعات متتالية قبل الدورة الشهرية ، حيث سيقلل ذلك بشكل كبير من حدوث آلام الدورة الشهرية المختلفة التي تأتي نتيجة الإرهاق الجسدي. .
جرب الطريقة الكورية للتحكم في الألم
تستخدم النساء الكوريات مزيجًا مختلفًا من الزيوت الطبيعية لتخفيف آلام الظهر والبطن. يتكون الخليط من زيت اللافندر وزيت المريمية مع زيت الورد وزيت اللوز بنسب متساوية. يتم وضعها في زجاجة مغلقة بإحكام وتوضع حول البطن والظهر مع الاستمرار في التدليك والتدليك بحركات دائرية خفيفة كل يوم لمدة أسبوع قبل الحيض.
لا تحرم نفسك من النوم الجيد ليلاً.
استخدم زجاجة ماء أو ماصة أو زجاجة ماء
ينصح الخبراء بتجربة كيس ماء أو كيس ، وهو عبارة عن مغلف كبير يحمل الماء الساخن ويوضع في أسفل البطن مثل الحمام الساخن ، حيث أنه يساعد كثيرًا في تخفيف الآلام بشكل عام ، وخاصة آلام الدورة الشهرية. ضع الماء الساخن في زجاجة ماء ثم ضع منشفة رقيقة حول معدتك وزجاجة ماء ساخن عليها.
تناول مجموعة متنوعة من مصادر أوميغا 3
لا تتردد في تضمين مصادر أحماض أوميغا 3 في نظامك الغذائي ، مثل التونة والسلمون ، حيث أظهر الخبراء فعاليتها في تخفيف آلام الدورة الشهرية أو الدورة الشهرية.
استخدم زيت اللافندر لتسكين الألم
عند الشعور بألم طفيف ، لا تتركه أو تتناول المسكنات المختلفة ، بل قم بالتدليك بدلاً من الألم مع تدليك خفيف بحركات دائرية لطيفة باستخدام زيت اللافندر ، حيث أثبتت التجارب المختلفة فعاليته في تقليل الألم بشكل ملحوظ وتليين العضلات. تدليك البطن والساقين والظهر.
– ممارسة الرياضة بانتظام ، وخاصة قبل الدورة الشهرية
لقد أثبت الخبراء بشكل نهائي مدى فاعلية التمرينات في التقليل والقضاء على آلام الدورة الشهرية المختلفة ، لذا احرصي على ممارسة الرياضة بشكل عام ، وخاصة المشي وتمارين البطن والظهر ، حتى لا تشعري بالألم عندما يأتي ، ويمكنكِ القيام بذلك. قم أيضًا بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وتأكد من وضع قدميك على الأرض ، ثم افرد ذراعيك إلى الجانبين ، واسحب معدتك للداخل وارفع الجزء السفلي من ظهرك للأعلى. كرر هذا التمرين 10 مرات ، ثم استخرجه ثم كرره مرة أخرى 10 مرات.
