لكل الراغبين في إنقاص الوزن والحصول على جسم مثالي في شهر رمضان ، في هذا المقال حصرياً في مجلة دايت العربية الأولى في عالم اللياقة والصحة والجمال ستتعرفون على أهم الوصفات الصحية لفقدان الوزن
يجلب لنا شهر رمضان العديد من الفوائد الصحية والنفسية والاجتماعية والتعليمية التي لا يمكن التغاضي عنها. وإذا استطاع الصائم في هذا الشهر الكريم اتباع بعض التوصيات ، فسيكون له العديد من الفوائد الطبية المرتبطة بالصيام. من أهم الأمور المتعلقة بالتغذية في رمضان!
ما هي عناصر الفطور المثالية؟
تحتوي وجبة الإفطار المثالية على الألياف ، والتي تحصل عليها من الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة أو الفاكهة ، والبروتين ، والدهون غير المشبعة ، والتي تشمل من 5 إلى 10 جرامات من الألياف ، و 14 إلى 20 جرامًا من البروتين ، و 7 إلى 13 جرامًا من الدهون.
لماذا هذه العناصر الغذائية هي الأفضل؟
تعمل الألياف في وجبة الإفطار الموصى بها على تعزيز الهضم الصحي وتجعلك تشعر بالشبع ، ويساعد البروتين والدهون على تقليل هضم الجسم للألياف والسكريات والكربوهيدرات للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. سيوفر لك هذا الإفطار 300-350 سعرة حرارية.
5 وجبات فطور مثالية تساعدك على إنقاص الوزن:
يتكون الإفطار الأول من:
1 تفاحة متوسطة ، مقطعة إلى شرائح ، مزينة بملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز أو الفول السوداني وملعقة كبيرة من مسحوق البروتين.
السعرات الحرارية لكل وجبة: 370 سعرة حرارية ، 20 جرامًا من الدهون ، 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، 19 جرامًا من السكر ، 4 ملليجرام من الصوديوم ، 6 جرام من الألياف ، 22.2 جرامًا من البروتين.
الفطور الثاني يتكون من:
قطعة توست من القمح الكامل مع حوالي 3 ملاعق كبيرة من الأفوكادو المهروس و 1 بيضة مسلوقة ومقطعة إلى شرائح.
السعرات الحرارية لكل وجبة: 208 سعرات حرارية ، 12 جرامًا من الدهون ، 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، 1.5 جرام من السكر ، 62 ملليجرام من الصوديوم ، 6 جرام من الألياف ، 12 جرامًا من البروتين.
الفطور الثالث يتكون من:
1 كوب عصير التوت واللبن ، 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان أو دقيق الشوفان ، 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني أو اللوز.
السعرات الحرارية لكل وجبة: 381 سعرة حرارية ، 19 جرامًا من الدهون ، 33 جرامًا من الكربوهيدرات ، 9.5 جرام من السكر ، 5 ملليجرام من الصوديوم ، 11 جرامًا من الألياف و 26 جرامًا من البروتين.
الفطور الرابع يتكون من:
نصف كوب من دقيق الشوفان مع نصف مسحوق بروتين (مصل اللبن أو فول الصويا) ، ½ 1 ملعقة كبيرة من المكسرات المفضلة لديك ، ونصف كوب من التوت الأزرق الطازج أو الفراولة.
السعرات الحرارية لكل وجبة: 227 سعرة حرارية ، 8 جرام دهون ، 23 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام سكر ، 0 مجم صوديوم ، 4 جرام ألياف و 15 جرام بروتين.
الفطور الخامس يتكون من:
نصف كوب زبادي مع نصف كوب من الحبوب (اختر واحدًا يحتوي على أكثر من 5 جرامات من الألياف لكل حصة) ، ونصف كوب من الفراولة ، والتفاح أو الكمثرى ، ونصف ملعقة كبيرة من المكسرات.
السعرات الحرارية لكل وجبة: 287 سعرة حرارية ، 10 جرام دهون ، 29 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام سكر ، 44 ملليجرام صوديوم ، 7 جرام ألياف ، 27 جرام بروتين.
التغذية في رمضان
وجبة صحية ومتكاملة تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة بحيث يحصل الصيام على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، ومن أهم الأشياء التي يجب مراعاتها تناول الطعام ببطء وتأخذ وقتك.
اشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور للحفاظ على رطوبة جسمك طوال اليوم.
تجنب المشروبات الغازية في الإفطار والسحور ، لأنها تؤثر سلباً على عملية الهضم وتملأ المعدة بالسكر ، بالإضافة إلى قلة القيمة الغذائية لهذه الأنواع من المشروبات وتأثيرها على زيادة الوزن.
تمرن في المساء (لمدة ثلاثين دقيقة) بعد ساعتين من تناول أي طعام.
توصيات غذائية خلال شهر رمضان من أجل صيام صحي
الإفطار على مرحلتين: ينصح بالبدء بتناول التمر وشرب الماء ثم تناول الحساء للمساعدة في التحكم في كمية الطعام المتناولة أثناء الصيام. أما المرحلة الثانية فيستحب أن تكون بعد الانتهاء من صلاة التراويح وتشمل هذه الوجبة الوجبة الرئيسية.
من الأفضل تناول الشوربة يومياً:
يجوز أكل الشوربات بأنواعها بشرط أن تكون خالية من الدهون.
حساء الخضار غني بالفيتامينات والألياف.
حساء الفريكة غني بالألياف.
شوربة العدس غنية بالأملاح المعدنية والحديد.
من الأفضل تجنب تناول الحساء الجاهز الذي تحصل عليه في المتاجر ، لأنه يفتقر إلى الفيتامينات ويحتوي على الكثير من الملح.
اللوحة الرئيسية:
تمتلئ موائد رمضان بأطعمة مختلفة ومتنوعة مما يحفز الصائم على تذوق كل ما هو شهي ولذيذ. لتجنب هذه المشكلة ، يوصى بإعداد وجبة واحدة تحتوي على وجبة لحم قليل الدهن ، ونشويات مثل الأرز ، والبطاطس ، والفريكة ، والمعكرونة أو الخبز ، والخضروات المطبوخة. أما السلطة التي يفضل تحضيرها في شهر رمضان فهي سلطة خضار مثل التبولة والفتوش ، ويجب الامتناع عن شراء السلطات الجاهزة التي تحتوي على المايونيز أو النشويات مثل البطاطس والذرة.
المقبلات:
الأفضل الامتناع عنها أو اعتبارها من الوجبة الرئيسية ولا يجب أن نتعامل معها كطبق جانبي للوجبة الرئيسية وهي المقبلات والمعجنات المحشوة باللحوم والكبة ونحوها ومن الأفضل تحضيرها. أطباق غير مقلية.
الحلويات:
ترتبط أنواع عديدة من الحلويات العربية بشهر رمضان ، وهي غنية بالسمن والسكر ، ناهيك عن آثارها الصحية الضارة ، لذلك من الضروري الحد من تناولها في هذا الشهر الكريم. فيما يلي بعض المبادئ للحد من الآثار السلبية للحلويات:
تناول القطايف المشوية في الفرن بدلاً من المقلية.
استخدم شرابًا مخففًا (كوبان من الماء وكوب واحد من السكر) بدلاً من الشراب العادي.
تحضير الحلويات في المنزل مما يعطي امكانية التحكم في حجم الطعام وتقطيعه الى قطع صغيرة.
حدد كمية الحلويات المستهلكة خلال شهر رمضان وتناولها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، أو مجرد قطعة صغيرة كل يوم.
أفضل حلوى الفاكهة المجففة أو حليب الأرز الغني بالكالسيوم.
السحور:
تعتبر وجبة السحور من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان المبارك حيث تساعد على تحمل مشقات الصيام. من الأخطاء الشائعة في شهر رمضان ميل الكثير من الناس إلى عدم تناول الطعام قبل الفجر لأنهم يعتقدون أنه غير مهم وأن وجبة الإفطار والوجبات المختلفة التي تليها ستوفر لهم ما يكفي من الطعام. الطاقة والسكر الذي يحتاجون إليه في اليوم التالي. من ناحية أخرى ، يأكل بعض الناس هذا الطعام قبل وقت السحور بوقت قصير.
تعتبر وجبة السحور بديلاً عن وجبة الإفطار التي نتناولها في اليوم العادي ، لذلك يجب أن تحتوي على نفس المكونات الأساسية الموجودة في طعام الإفطار ، بما في ذلك الخبز ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب واللبنة والبيض والخضروات والأرز مع الحليب. والفواكه المجففة. أما الوجبات السريعة مثل الفلافل والشاورما أو الأطعمة الدهنية فهي لا تلبي متطلبات طعام السحور.
يستحسن تأخير تناول الطعام قبل الفجر قدر المستطاع من أجل تقليل الوقت الذي يحرم فيه الجسم من الأكل والشرب.
