لكل الراغبين في ممارسة الرياضة ويعتبرون مبتدئين ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرفون على أهم النصائح حول كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح. مبتدئين
إن اتباع أسلوب حياة جديد قائم على التمرين هو أمر يتطلب معرفة بعض النصائح لتجنب مشاكل التمارين غير السليمة التي تؤدي إلى الشعور بالتعب والتوتر وبعض مشاكل العضلات والتنفس أثناء التمرين. فيما يلي بعض النصائح في هذه المقالة لمساعدتك على بدء نظام تمرين صحي للتخلص من الوزن الزائد بسهولة ودون الشعور بالتعب أو مواجهة مشاكل من التمارين غير السليمة.
5 نصائح حول كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح للمبتدئين
التدرج
يجب أن تعرف أهمية التسلسل أثناء التمرين ، لأنه من خلال القيام أولاً بتمارين سهلة ثم القيام بتمارين ثقيلة ، ستحقق نتائج رائعة في التمرين وتقلل من احتمالية الشعور بالتعب والإرهاق ، لأنه من الأفضل القيام بتمارين الإحماء. أولاً ، مثل المشي ، ثم الجري البطيء ، ثم الجري السريع ، قبل 15 دقيقة على الأقل من التمرين.
ماء
شرب الماء أثناء التمرين بكمية معقولة يساعد على تحقيق نتائج مثالية بسبب النشاط الرياضي على جميع أجزاء الجسم ، لأن الماء يرطب الجسم ويعوض الماء الذي يفقده من خلال العرق ، كما يساعد على تطهير الجسم من السموم ويزيدها. عملية الحرق أثناء إنقاص الوزن دهون الجسم المخزنة فيه.
تركيز
ركز جيدًا على هدفك طوال التمرين ، لذلك لا تجعل الشعور بالتعب والإرهاق عاملاً محفزًا لإنهاء التمرين ، بل استخدم هدفك لتحقيق نتائج جيدة وسريعة من التمرين.
تَغذِيَة
تناول وجبتك الأخيرة قبل حوالي 3 ساعات من الذهاب إلى النادي حتى لا تشعر بالتعب والإرهاق أثناء التمرين ، لأن تناول وجبات الطعام قبل بدء التمرين مباشرة يساعد في إنهاء التمرين بسرعة بسبب الشعور بالتعب والإرهاق ، و بعد التمرين ، تناول أطعمة خفيفة للحصول على نتائج جيدة.
الاستشارات
استشر مدربين متخصصين سيوضحون لك الطريقة المثلى لممارسة الرياضة لتجنب التأثير السلبي للتمرين غير السليم.
فوائد التمرين
تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض:
عندما تكون خاملًا ، فأنت عرضة لعدد من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية والسكري وارتفاع الكوليسترول في الدم. يمكن أن يساعد النشاط البدني في القضاء على جميع عوامل الخطر هذه أو تقليلها. يشمل النشاط البدني الجري وركوب الدراجات والتدريب والسباحة والتجديف والمشي لمسافات طويلة
لفقدان الوزن:
تعد زيادة الوزن والسمنة من أهم أسباب الأمراض المزمنة ، فضلًا عن تدني احترام الذات. يمكن أن تساعدك الرياضة والنشاط البدني على إنقاص الوزن لأنها تحرق السعرات الحرارية بكفاءة. يوصى بالشيء الرئيسي الذي تحتاج إلى العمل عليه بوتيرة معتدلة أو أعلى لممارسة الرياضة لفترة طويلة بما يكفي. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150-250 دقيقة في الأسبوع للنشاط البدني لتحقيق إنقاص الوزن. سيخفف فقدان الوزن الضغط الزائد على مفاصلك ويسمح لك بالتحرك بشكل أكثر كفاءة.
أفضل التمارين لزيادة القدرة على التحمل:
يلعب التحمل القلبي والتحمل العضلي دورًا في الأنشطة الرياضية. يسمح لك التحمل القلبي بالمشاركة في عمل متكرر لفترات أطول من الوقت دون الشعور بالتعب. التحمل العضلي هو القدرة على أداء العديد من تمارين العضلات لفترة طويلة من الزمن. الرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة لها معايير اللياقة البدنية ، وتحسين قدرة القلب والعضلات على التحمل ، وهذا بدوره يسمح لك بأداء المهام اليومية بكفاءة أكبر.
عظام أقوى:
هشاشة العظام هي حالة تقل فيها كثافة المعادن في العظام وتضعف العظام. تساعد أنشطة تحمل الوزن مثل الجري والمشي والرقص والتنس وصعود الدرج على بناء كتلة العظام ومحاربة ظهور هشاشة العظام.
زيادة كتلة العضلات:
تدريبات القوة هي نوع من النشاط البدني الذي يبني العضلات. يتضمن هذا النشاط رفع الأثقال الحرة ، واستخدام الآلات أو استخدام مقاومة جسمك لأداء تمارين محددة لكل مجموعة عضلية ، وتحسين قوة الأوتار والأربطة.
رفع المزاج:
الرياضة والنشاط البدني لهما أكثر من مجرد تأثير حقيقي على الجسم ، سوف تشعر بالراحة أثناء اللعب أو التدريب ، خاصة إذا كان لديك وظيفة مرهقة.
النشاط البدني والصحة النفسية:
تقدر منظمة الصحة العالمية أن واحدًا من كل أربعة مرضى يسعون للحصول على رعاية صحية مصاب باضطراب عقلي أو سلوكي عصبي واحد على الأقل ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين يمكن أن تلعب دورًا علاجيًا في علاج مجموعة من الاضطرابات النفسية. هذا التمرين له تأثير إيجابي على الاكتئاب
نصائح لممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي:
– ابدأ بممارسة الرياضة قبل أسبوع من النظام الغذائي لتعتاد على ممارسة الرياضة ، أو ابدأ بانتظام أثناء النظام الغذائي ، لأنه يساعد بشكل فعال على حرق دهون الجسم ، أو على الأقل الدهون الموجودة في الطعام ، بحيث لا يعود الجسم يتراكم الدهون.
ابدأ بممارسة الأسبوع الأول من النظام الغذائي لمدة يومين ، والأسبوع التالي لمدة ثلاثة أيام ، وهكذا حتى يعتاد الجسم على الوافد الجديد ويتكيف معه.
– لا تستسلم بسرعة في الأيام الأولى من التمرين ، حيث يبدو أن الوزن يزداد ، ولكن هذا يعني المزيد من الحرق وبناء العضلات.
– لا تمنع نفسك من الأكل بكثرة ولكن باعتدال واعتدال ، لأن الرياضة تتطلب مجهودًا بدنيًا وبالتالي تتطلب طاقة. يجب تناول الخضار والفواكه كوجبات خفيفة بين الوجبات الغذائية. يجب تناول الخضار لأنها تمنح الدماغ الشعور بالشبع.
من الضروري شرب الماء بكميات كافية ، لأن الماء يخفف من أعراض الجوع والإرهاق أثناء ممارسة الرياضة.
من الضروري تناول الكربوهيدرات المعقدة ، والتي ستمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها للأداء ، وكذلك البروتين والألياف وبعض الدهون ، ويمكن الحصول على الدهون من الزيوت مثل الزيتون وبذر الكتان ، بالإضافة إلى النشويات ، لأنها إمداد الجسم بالجلوكوز الذي يحتاجه لتلبية نسبة السكر في الدم.
– لا تأكل نفس الكمية القليلة من الطعام خلال يوم الرياضة ، لأن الرياضة بطبيعتها تحرق الطاعة لإعطاء الجسم طاقة للتحرك ، بل تناول الخضار والفواكه باعتدال إلا في أيام عدم ممارسة الرياضة.
لا تهمل أي عنصر غذائي في وجبتك ، خاصة البروتين وبعض الدهون ، لأنها تساهم في بناء العضلات.
اشرب الماء أثناء التمرين لتعويض كمية الماء المفقودة من الجسم عن طريق العرق.
اختر رياضة سهلة تمارسها بشكل معتدل ، مثل المشي أو الجري.
