ربما سمعنا عن بعض الأشياء التي يجب أن نتوقف عن تناولها أثناء اتباع نظام غذائي ، مثل الدهون المشبعة والصوديوم والسكر ، ولكن إذا كنت ترغب في تحسين صحتك ، فإن تجنب الأطعمة السيئة لن يكون كافيًا ، فأنت بحاجة أيضًا إلى التأكد من ذلك. إعادة الحصول على ما يكفي من الجيد منها ، كما يجب أن تحصل على بعض العناصر الغذائية الهامة مثل دهون أوميغا 3 ، لأنها من أفضل الدهون الصحية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
ما الذي يميز دهون أوميغا 3 ويجعلها نوعًا واحدًا؟ تلعب هذه الأحماض الدهنية أدوارًا حيوية في الجسم ، بدءًا من التحكم في جلطات الدم وحتى بناء خلايا المخ ، وترتبط دهون أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل الوقاية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وحتى فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. . .
هناك بعض مصادر دهون أوميغا 3 ، مثل الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والهلبوت ، وهي من أفضل المصادر ، على الرغم من وجود بعض المصادر الغذائية الأخرى التي تساعد على زيادة استهلاك أوميغا 3 في الجسم . الدهون.
أطعمة مدهشة تساعدك في الحصول على فوائد دهون أوميغا 3:
1- البقوليات: لا تعد البقوليات مصدرًا ممتازًا للبروتين فحسب ، بل إن ثمانية أونصات من التوفو (مصنوعة من فول الصويا) تحتوي على حوالي 1.2 جرام من دهون أوميغا 3 ، بينما يحتوي كوب واحد من الفاصوليا على حوالي 1 جرام ، ويحتاج الجسم حوالي نصف جرام فقط. من دهون أوميغا 3 في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر البقول رخيصة وسهلة التوفير على الطعام مقارنة بالأسماك الطازجة ، لذلك يمكنك الاستمتاع بوجبة بسيطة خالية من اللحوم من الأرز أو الفاصوليا أو أي نوع من البقول الذي تفضله. .
2- الاسكواش الشتوي: يعتبر أحد الأطعمة المفضلة للشواء ، كما أن الجوز ، والقرع ، والقرع من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين ، ولكنها تحتوي أيضًا على دهون أوميغا 3..يحتوي كوب واحد من القرع الجوز على حوالي 50 ملغ من الأوميغا -3 دهون ، وهناك العديد من وصفات الاسكواش ، مثل وصفة سلطة الجوز والكينوا.
3 بيضات: على الرغم من أن البيض معروف باحتوائه على الكوليسترول الضار ويمكن أن يسد الشرايين ، إلا أنه أصبح الآن نجمًا كثيف المغذيات. يحتوي البيض على 13 نوعًا من الفيتامينات والمعادن وكمية كبيرة من البروتين ، جميعها مقابل 70 سعرًا حراريًا فقط. هناك أيضًا أنواع خاصة مثل Egland ، التي تحتوي على ضعف محتوى دهون أوميجا 3 ، و 4 أضعاف فيتامين د و 25٪ دهون مشبعة أقل مقارنة بالبيض العادي ، لذلك يجب أن تبحث دائمًا عن وجبة فطور غنية لأنه لا يوجد شيء أفضل من بيضة في بداية اليوم.
4- بذور الكتان: تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة على 3.4 جرام من دهون أوميغا 3 ، لكن عليك التأكد من سحقها حتى لا ينتهي الأمر بالقشور في معدتك ويصبح من الصعب هضمها ، كما أن بذور الكتان مصدر كبير للألياف والألياف. تتميز بمذاقها الغني والمقرمش ، فهي الأفضل إضافة إلى السلطة أو الحبوب أو الزبادي أو العصائر اللذيذة والصحية.
5- عين الجمل: تحتوي أونصة واحدة (حوالي 1/4 كوب) من قطع الجوز على 2.5 جرام من دهون أوميغا 3 ، مما يجعلها واحدة من أفضل المكسرات كثيفة العناصر الغذائية ، وتوفر أونصة واحدة من الجوز كمية جيدة من البروتين تعادل 4 جرام واثنين. جرامات من الألياف استخدم الجوز عن طريق إضافته إلى دقيق الشوفان ، كوجبة خفيفة ، إلى الوجبات الرئيسية أو حتى للتحلية ، لأنه مخزن للمواد الغذائية.
لا يزال هذا البحث غير واضح ما إذا كانت دهون أوميغا 3 النباتية أو دهون أوميغا 3 الخاصة بالأسماك أفضل ، ومعظم الأمريكيين لا يحصلون على أي منها ، لذا تأكد من إضافة أحد هذه المصادر الغنية بالأوميغا 3 (نباتي أو سمكي). ) 3 دهون في نظامك الغذائي يوميا.
أخيراً: يمكن للتغييرات البسيطة في نظامك الغذائي أن تحقق نتائج هائلة.