لكل الراغبين في إنقاص الدهون أو الأرطال الزائدة والحصول على قوام لائق ووزن مثالي ، في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت أول عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ستتعرف على أهم أساسيات قواعد فقدان الوزن
نصائح النظام الغذائي
تجنبي اتباع نظام غذائي قاسي يمنحك وجهًا أصفر شاحبًا.
اتبع نظامك الغذائي بصرامة ولا تكن أحد هؤلاء الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أمام الآخرين ولكنهم يأكلون الحلويات سراً.
اتبع نصيحة الطبيب الذي تتعامل معه دون أي زيادة أو نقصان.
تناول الخضار والفاكهة لأنها مفيدة للنظام الغذائي.
– ممارسة الرياضة الجسم النحيف المترهل الذي يفتقر إلى الحيوية والنشاط لا يعتبر جميلاً وجذاباً.
احصل على ليلة نوم جيدة حتى لا يستبدل جسمك الطاقة بالطعام.
– الاستمرار في النظام الغذائي حتى لو استمر لفترة طويلة تصل إلى عام ، ولا تمل بسرعة ؛ يحتاج الجسم إلى وقت للتعود على نظام غذائي جديد.
– تجنب النظر إلى الأطعمة اللذيذة التي تفضلها ، وإذا كنت لا تستطيع مقاومة النظر إليها ، فتناول القليل منها مع الاستمرار في ممارسة الرياضة.
لا تهتم بقراءة الميزان لأن وزنك قد لا ينقص ، لكن شكل جسمك قد يغير التوزيع ويصبح أكثر جمالا.
كن حذرًا جدًا في وجبة الإفطار وقلل من تناول العشاء.
اشرب كوبًا من الماء قبل نصف ساعة من كل وجبة.
لا تمتنع عن الطعام لفترة طويلة ولا تفرط في تناوله ، بل اتبع نصيحة نبينا الكريم التي لا تملأ المعدة.
لا تأكل بسرعة وبقضمات كبيرة ، ويجب أن تمضغ طعامك ببطء.
في بداية الرجيم استخدم أواني المطبخ مثل الملاعق والأطباق الصغيرة لأنها تسبب الملل وبالتالي لا تفرط في الأكل.
لا تشرب الكثير من المشروبات الغازية والمشروبات السكرية واجعل مشروباتك المفضلة أعشاب.
الحد من الزيارات لمطاعم الوجبات السريعة. لأن وجباتهم غنية بالدهون وقليلة الفوائد الغذائية.
5 قواعد أساسية لفقدان الوزن
الإفطار لا غنى عنه
أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها أخصائيو الحميات هو تجاهل وجبة الإفطار معتقدين أنها توفر السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها ، لكن هذا ليس صحيحًا في كل هذه الأيام.
مع الأخذ بعين الاعتبار أن الطعام يحتوي على البروتين والقليل من السكر والكثير من الألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة من اليوم ، ومن أنسب الأطعمة لتناول الإفطار هي عجة بالخضار أو كوب من زبادي مع شرائح.
فاكهة.
الكربوهيدرات تفعل
أبطئ قليلاً قبل التخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، بالطبع هذا لا يعني المعكرونة والمعجنات و
يُصنع الخبز الأبيض الشائع من الدقيق الأبيض الذي يحتوي على القليل من القيمة الغذائية والعديد من السعرات الحرارية التي تفوق احتياجاتك ، وبالتالي فهو غير مقبول تمامًا.
ومع ذلك ، هذا لا يعني القضاء التام على الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، حيث توجد بدائل يمكنك الحصول عليها منها. يمكنك تناول الكربوهيدرات المعقدة أو المعقدة الموجودة في الأرز البني أو الشوفان ، وكذلك تناول المعكرونة والبسكويت المصنوع من دقيق القمح الكامل.
لا تحتوي الكربوهيدرات المعقدة فقط على الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ولكنها تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ، مثل فيتامين ب 6 ، هـ والحديد.
أكل بين الوجبات
اتباع نظام غذائي لا يعني تجويع نفسك كل يوم أثناء انتظار وجبتك التالية. يمكنك ببساطة تناول وجبتين خفيفتين بين وجبتي اليوم ، واحدة بين الإفطار والغداء والأخرى بين الغداء والعشاء ، بشرط ألا تتجاوز 150 سعرة حرارية وتحتوي على ألياف كافية.
أرشد نفسك
حدد وقتًا محددًا من اليوم لتنغمس فيه عن طريق كسر القاعدة وتناول قطعة صغيرة من الطعام العزيزة على قلبك مثل قطعة شوكولاتة أو رقائق بطاطس مقلية ، مع مراعاة أن الطعام الذي يتم تناوله لا يتجاوز 50 سعرة حرارية. تقللها تدريجياً لأن هذه الطريقة ستشبع رغبتك في تناول الطعام الذي تشتهيه بدلاً من الامتناع عنه مما قد يؤدي إلى التهامه بمجرد تذوقه.
استمتع بوجبتك بالخارج
اتباع نظام غذائي لا يعني التوقف عن الذهاب إلى المطاعم المفضلة لديك ، ولكن الفكرة هي الطعام المقدم والمقدار المسموح به ، حيث عليك القيام بأحد شيئين ، الأول هو إما مشاركة الطعام المتاح مع صديقتك وأيضًا أثناء تناول الحلويات ، والثاني أن تطلب من النادل أن يقدم نصف كمية الطعام فقط وأن يأخذ النصف الآخر إلى المنزل لتناوله لاحقًا.
ولا تنس استبدال بعض الأطباق الجانبية المعروضة. بدلًا من البطاطس المقلية ، اطلب الخضار على البخار أو سلطة كبيرة ، واشرب المشروبات الغازية أو السكرية مع أكواب من الماء والعصائر الخالية من السكر. ألا تزيد السعرات الحرارية في المشروبات عن 100 سعرة حرارية.
يفضل اختيار اللحوم المشوية للأطباق الرئيسية ، إذا كانت خالية من الدهون والجلد ، وإذا طلبت طبق مكرونة ، اطلب من النادل عدم إضافة الكثير من الصلصة ، لأنها غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية.
لا تفرط في تناول الخبز الذي يقدمه النادل عادة قبل تقديم الأطباق الرئيسية مع المقبلات ، والأفضل أن تطلب من النادل عدم إعطاء سلة الخبز حتى لا تأكلها لإشباع جوعك قبل وصول الوجبة المرغوبة.
نصائح نظام غذائي ناجح
إدارة وقتك
يعد قلة تنظيم الوقت من أهم الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن نتيجة اعتياد الجسم على تناول الطعام في أوقات معينة ، لذا فإن تغيير هذه التواريخ قد يسبب بعض مشاكل الجهاز الهضمي ، لذا احرصي على تناول ثلاث وجبات في اليوم. في الوقت المحدد دون تأخير أو إلغاءات.
أنظمة الحمية
لا تتبع أي من الأنظمة الغذائية التي ، بسبب تأثيرها على صحتك ، بالإضافة إلى تأثيرها على الجلد ، تساعدك على إنقاص الوزن بشكل ملحوظ في وقت قصير وبعد الانتهاء من عملية نظام غذائي قصير المدى ، ستزيد وزنك بسهولة. واتباع أنظمة غذائية طويلة الأمد للحفاظ على صحتك.
1200 سعر حراري
يجب عدم تناول أكثر من 1200 سعرة حرارية في اليوم لخسارة الوزن بسهولة وبدون آثار جانبية على صحتك ، مع مراعاة تنوع الأطعمة التي ستتناولها لتمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها.
كل ببطء
احذر من الوجبات السريعة لأنها تسبب عسر الهضم وتناول الطعام ببطء حتى تشعر بالشبع بشكل أسرع مع طعام أقل.
قم بإعداد طعامك في المنزل
قم بإعداد الطعام الذي ستتناوله في العمل قبل أن تغادر المنزل ، حتى لا تلجأ إلى شراء الأطعمة الجاهزة الغنية بالسعرات الحرارية عندما تشعر بالجوع في العمل.
استخدم أطباق صغيرة
استخدم أطباق صغيرة لملء طعامك وإخراج الأطباق الكبيرة.
اشرب الماء قبل الوجبات
يساعدك شرب كوب من الماء قبل بدء الوجبة على الشعور بالشبع.
الخضروات والفواكه
استبدل الأطعمة البسيطة التي تتناولها بين الوجبات الرئيسية بالفواكه من الفاكهة أو الخضار المفضلة لديك. تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة قليلة من السعرات الحرارية ولديها القدرة على حرق الدهون بسهولة. يمكنك الاستفادة من ذلك عن طريق تناول الفاكهة أو الخضار قبل نصف ساعة من وجبتك الرئيسية حتى تشعر بالشبع أثناء تناول كمية صغيرة فقط من وجبتك الرئيسية.
