في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت وهي الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، هناك العديد من الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن ، تعرف على أهم الفاكهة لإنقاص الوزن.
تُعرف الفاكهة بأنها مصدر للسكريات الطبيعية ، وخاصة الفركتوز ، وهي ليست مصدرًا بسيطًا للسعرات الحرارية. يُعرف أيضًا بأنه مصدر للألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ، لذا فإن تضمينها في نظامك الغذائي يساهم بشكل كبير في زيادة الوزن. أو خسارة! إليك خمس فواكه قد تكون أكثر بروزًا من غيرها في مساعدتك على إنقاص الوزن والتحكم فيه.
5 أنواع من الفاكهة تساعد على إنقاص الوزن
بطيخ
يعد البطيخ من ثمار الصيف التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والسكر ولكنها غنية بالألياف والماء. لذلك إذا كنت تبحث عن طريقة لتقليل السعرات الحرارية اليومية خلال اليوم وزيادة الشعور بالشبع ، فإن البطيخ سيكون الخيار الأمثل لذلك ، لأن فاكهة البطيخ تحتوي على أكثر من 90٪ من مكونات الماء ، كل كوبين من البطيخ لا يحتوي على المزيد من 100 سعرة حرارية. إذا كنت تأكله كجزء من وجبة خفيفة وكأحد الأجزاء المسموح بها من الفاكهة لهذا اليوم ، فسوف تقلل تلقائيًا من تناول الطعام وتشعر بالشبع.
التوت
لطالما عُرف التوت بالأطعمة الخارقة لأنها مصدر غني بمضادات الأكسدة المهمة لمناعة الجسم وحمايته من العديد من الأمراض كالسرطان ، كما أن التوت من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ، لذلك عندما تأكل التوت ، سوف تطيل جسمك وسوف تحصل على طعام غني بالمياه والألياف والعناصر الغذائية وقليل السعرات الحرارية.كوب من التوت الأحمر يحتوي على حوالي 64 سعرة حرارية و 8 جرامات من الفيبر. تعطي الألياف غير القابلة للذوبان في التوت شعورًا بالامتلاء أكثر من غيرها وتستغرق وقتًا أطول للهضم. مما يحسن عملية فقدان الوزن بسبب التحكم في الشهية وتقليل السعرات الحرارية.
يعتبر التوت أيضًا من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مؤشر لارتفاع مستويات السكر في الدم) ، ويقال إن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم وتسهم في إدارة الوزن والتحكم السهل. المذكورة في “عداد تحميل نسبة السكر في الدم”.
جريب فروت
يُعرف الجريب فروت منذ فترة طويلة بأنه حارق طبيعي للدهون في الجسم! حبة متوسطة من الجريب فروت تحتوي على حوالي 82 سعرة حرارية ، و 3 جرامات من الألياف ، ونسبة الماء فيها تقارب 90٪ من مكوناتها ، وهذا ما يمكن أن يميزها ويلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن والتحكم فيه. أظهرت بعض الدراسات وجود مادة في الجريب فروت تعرف باسم نارينجين والتي لها دور في ضبط مستويات السكر في الدم والتي بدورها تساهم في إنقاص الوزن والتحكم فيه. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم المستوى المرتفع من ALA في امتلاء المعدة وفقدان الوزن ، وفقًا لتقرير نُشر في عام 2012 في “تقارير السمنة الحالية”.
رمان
الرمان مصدر غني بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي ستقوي جسمك وتدعم مناعته. كما أنه من الأطعمة التي أظهرت الأبحاث دورها في إنقاص الوزن. وشرب عصير الرمان بديل صحي للمشروبات غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات البسيطة. وفقًا لـ MedlinePlus ، يُستخدم عصير الرمان في علاج السمنة وفقدان الوزن ، لكننا بحاجة إلى مزيد من الأدلة والدراسات لتأكيد ذلك.
تفاحة
لطالما اعتبرت التفاح الأخضر رمزًا للحياة الصحية والتغذية الصحية ، وبالطبع لم يأتِ هذا من فراغ! ينتمي التفاح إلى فاكهة مميزة جدًا غنية بالعناصر الغذائية والألياف المفيدة جدًا. تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على ما يقرب من 95 سعرًا حراريًا و 4.5 جرامًا من الألياف. كما أن لها دور فعال في إنقاص الوزن. أظهرت الدراسات أن تناول ثلاث تفاحات يوميًا يساهم في إنقاص الوزن. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة “Nutrition” عام 2003 أن تناول تفاحة ثلاث مرات في اليوم لمدة 12 أسبوعًا ساعد على خسارة حوالي 2.7 كيلوغرام ، وهو ما قد يكون بسبب كمية الألياف العالية التي يحتويها التفاح.
نصائح لفقدان الوزن
1- تقليل السعرات الحرارية:
يجب خفض السعرات الحرارية المستهلكة يومياً إلى النصف أو تناول ربع السعرات الحرارية فقط ، مع العلم أن هذه العملية ضرورية لإنقاص الوزن في غضون أسبوع.
2- اشرب الكثير من الماء:
يلعب الماء دورًا حيويًا في إنقاص الوزن. يحافظ الماء على معدتك ممتلئة ويشعرك بالشبع ، لذا يجب أن تشرب حوالي 4 إلى 5 لترات من الماء كل يوم.
3- لا تفوت أي وجبة:
هناك اعتقاد خاطئ بأن عدم تناول الطعام سيؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكن عدم تناول أي طعام ، مثل الإفطار ، سيبقي المرأة جائعة. مما يجبرها على تناول كمية أكبر في الغداء وتخطي الوجبات يعطل عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي لا يحرق الجسم الدهون ، بل يخزن كل الطعام الذي يدخله ، حتى لو كان قليلًا.
4 – تمرن يوميا:
تحتاج إلى ممارسة الرياضة لحرق الكثير من السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن بشكل أسرع ، يجب أن تحاول ممارسة الرياضة مرتين في اليوم.
5- تجنب المشروبات الغازية:
يجب ألا تشرب المشروبات الغازية ، حتى المشروبات الخالية من السكر ؛ لأنه ثبت أنه يؤثر على الجسم ويؤدي إلى زيادة الوزن.
6- إضافة الفواكه والخضروات للرجيم:
يجب استبدال الأطعمة المقلية بالفاكهة الطازجة والوجبات الخفيفة النباتية ؛ لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والماء.
7- قلل من تناول الطعام في كل وجبة:
يجب عدم تناول الطعام حتى الشبع ، ولكن يجب تقليل كمية الطعام لكل وجبة. هذا يعني عدم تقليص عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا ، بل قلل كمية الطعام الذي تتناوله في كل وجبة.
8. تناول المزيد من الألياف والقليل من الكربوهيدرات.
زيادة الألياف وخفض الكربوهيدرات. لأن الألياف تدعم الهضم وتطهر الجسم أيضًا من السموم ، فأنت بحاجة إلى إنقاص الوزن في غضون أسبوع واحد.
9- إضافة شوربة الخضار الطازجة إلى القائمة:
تظهر الأبحاث أن إضافة الحساء الطازج إلى نظامك الغذائي يقلل من السعرات الحرارية ، وهذا بدوره يساعد في إنقاص الوزن.
10- النوم العميق:
يجب أن تنام لمدة 8 ساعات كل يوم لأن النوم السليم يساعد في التمثيل الغذائي السليم وبالتالي يساهم بشكل جيد في حرق الطعام مما يساعد في إنقاص الوزن.
نصائح لفقدان الوزن
1. سناك سمارت:
لا أحد يطلب منك التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة تمامًا ، ولكن بدلًا من ذلك تناول الطعام بذكاء ، فالجميع بمن فيهم أنت يعلم أن الوجبات السريعة تجعلك تكتسب وزناً وفي نفس الوقت تشعر بالجوع الشديد بين الوجبات الرئيسية ، لذلك ننصحك بتناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل الفول السوداني الزبدة والفواكه والمكسرات.
2. لا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون.
أظهرت الأبحاث أنه إذا تناولت العشاء (أو أي وجبة أخرى) أثناء مشاهدة التلفاز ، فيمكنك تناول ما يصل إلى 40٪ من السعرات الحرارية أكثر من المعتاد.لا ينصح أن تشغل نفسك أثناء الأكل من خلال مشاهدة التلفزيون أو قراءة الكتب وما إلى ذلك.
3. افحص وزنك يوميا.
ستمنحك المراقبة المنتظمة للوزن تحذيرًا دائمًا إذا زاد يومًا بعد يوم ، مما سيحفزك على فحص طعامك واختيار طعامك بحكمة أكبر.
4. تمرن ثلاث مرات في الأسبوع.
ستساعدك التمارين المنتظمة على اكتساب كتلة العضلات ، والتي بدورها ستسرع من عملية الأيض.
5. اشغل عقلك كلما اشتهيت الطعام:
أظهرت الأبحاث أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام لا تدوم أكثر من 5 دقائق ، فكل ما تحتاجه هو القليل من ضبط النفس ، أو تغيير رأيك عن طريق الاتصال بصديق ، أو التحدث إليه على سبيل المثال ، أو التفكير في نسيان تناول الطعام!
6. تناول كل ما تريد على الإفطار:
يميل الناس إلى تخطي وجبة الإفطار لإنقاص الوزن ، وهو أمر لا ينصح به على الإطلاق. هؤلاء الناس في نهاية المطاف يأكلون في وقت متأخر! مضحك جداً! دلل نفسك بوجبة فطور غنية وتجنب آلام الجوع لبقية اليوم! تناول جميع الوجبات في الوقت المناسب.
7. التوقف عن شرب الكحول.
الكحول ، بغض النظر عن نوعه ، يضيف الكثير إلى وزنك ، قد يبدو شيئًا صغيرًا ، لكنه يضيف الكثير إلى الجسم إذا توقفت عن شرب الكحول بانتظام ، ستلاحظ النتائج في غضون أسبوعين.
8. تناول الفاكهة مرتين في اليوم.
الاستهلاك المنتظم للفواكه مرتين في اليوم سيبقي بطنك ممتلئًا ويمنعك من تناول الوجبات السريعة.الفواكه غنية بالألياف وستكون مفيدة لجسمك.
9. احصل على قسط كافٍ من النوم.
يساعد استكمال حصتك اليومية من النوم على راحة جسمك وتنظيم عملية التمثيل الغذائي لديك وليس الإجهاد الذي يقودك إلى تناول الكثير من السكريات.
10. تخيل أن تكون أنيقًا:
تتطلب منك لعبة العقل أن ترى نفسك جميلًا ، لذلك سيسعى جسمك جاهدًا لتحقيق الصورة التي رسمها عقلك.
