في بعض الأحيان تتسبب عاداتنا الغذائية في زيادة الوزن خاصة في فصل الشتاء ، ولتجنب ذلك نقدم لكم حصريا في مجلة دايت ، الأولى عربيا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، 5 عادات غذائية تزيد من وزنك في الشتاء من خلال المقال التالي.
الأشياء التي تؤثر على وزن الجسم وشكله
طعام
بالطبع ، من الواضح أن المصدر الرئيسي لمشاكل الوزن هو الطعام. كل 7500 سعرة حرارية إضافية تؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار كيلوغرام واحد. وهذا العدد من السعرات الحرارية ليس كبيرا كما يبدو ، لأنه يقابل حوالي 10 قطع شوكولاتة ، خاصة إذا كان معدل حرق الجسم غير كاف.
عامل وراثي
بعض الناس لديهم استعداد وراثي لزيادة الوزن بسرعة. يمكن أن يحدث هذا بسبب عوامل مثل التمثيل الغذائي البطيء. لكن لا يوجد ما تخشاه ، ما عليك سوى التحكم في نفسك بشكل أفضل ، ولن تكون هناك مشكلة.
الهرمونات
يمكن أن يكون انقطاع الطمث وأمراض الغدة الدرقية ومشاكل الغدد الصماء الأخرى سبب زيادة الوزن. أفضل طريقة للتخلص من هذه المشكلة هي استشارة الطبيب الذي سيفحص مستويات الهرمونات لديك ويصف الدواء إذا لزم الأمر. إذا كنت تعتقد أن زيادة وزنك قد تكون بسبب مشاكل هرمونية ، يجب عليك استشارة طبيبك على الفور.
أسلوب الحياة الحديث
لقد منحنا تطور التكنولوجيا وسائل راحة كبيرة مثل السيارات والمصاعد. ووسائل الراحة الأخرى التي حدت بشكل كبير من الحركة البشرية. هذا عار ، لأن عدم ممارسة الرياضة يقلل من حرق السعرات الحرارية. لذلك إذا كنت تريد أن تفقد بعض الوزن ، فأنت بحاجة إلى تغيير هذا النمط المتبع.
الإجهاد والتوتر
سيضع التوتر والإجهاد الجسم في حالة تأهب وسيبدأ الجسم في الحفاظ على جميع موارده ، بما في ذلك الطاقة التي تأتي من حرق الطعام. لذلك فإن الإجهاد هو أحد أهم أسباب حرق السعرات الحرارية المنخفضة وزيادة الوزن.
جفاف
نعلم جميعًا أن الجسم يحتاج إلى الماء ليعمل بشكل صحيح. لسوء الحظ ، غالبًا ما ننسى شرب الماء ، الذي يسبب الجفاف ، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية. لذلك ، يجب عليك التأكد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
الأدوية
يمكن لبعض الأدوية أن تسبب زيادة الوزن وتؤثر أيضًا على عملية الأيض. خاصة بعض الأدوية المضادة للاكتئاب وضغط الدم وغيرها. تحدث إلى طبيبك حول الآثار الجانبية المحتملة لأي دواء. بهذه الطريقة سيتم إطلاعك على الآثار الجانبية المرتبطة بأي من الأدوية الخاصة بك.
الوزن الصحي هو أسلوب حياة وليس نظامًا غذائيًا
يتضمن نمط الحياة الصحي عدة خيارات ، أحدها اختيار نظام غذائي متوازن أو نظام غذائي صحي. إذن كيف تختار خطة الأكل الصحي؟
لنبدأ أولاً بتحديد خطة الأكل الصحي حيث وُجد أنها تستند إلى ما يلي:
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم وقليلة الدسم.
– اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات.
يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والملح (الصوديوم) والسكريات المضافة.
ابق ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
جرب أطعمة جديدة
من المحتمل أن تتضمن خطة الأكل الصحي التي تساعدك على التحكم في وزنك مجموعة من الأطعمة التي قد لا تكون على دراية بأهميتها. وإذا كان تناول الطعام الصحي يجعلك تفكر في الأطعمة التي لن تتمكن من الحصول عليها ، فعليك التركيز على جميع الأطعمة الجديدة التي يمكنك تناولها ، مثل:
فاكهة طازجة: لا تفكر فقط في التفاح أو الموز. أي فاكهة طازجة هي خيار رائع. وتأكد من تجربة بعض الفواكه الغريبة. يمكنك تجربة عصير المانجو أو الأناناس أو الكيوي. يمكنك استخدام مجموعة من الفواكه المعلبة أو المجمدة أو المجففة عندما لا تكون الفاكهة المفضلة لديك في موسمها بشرط أن يحتوي هذا النوع من الفاكهة على شراب أو سكريات مضافة.
الخضروات الطازجة: ويمكنك تجربة نوع جديد من الخضار. قد تجد أنك تستمتع بالخضروات المشوية أو المطهوة على البخار مع الأعشاب التي لم تجربها من قبل ، مثل إكليل الجبل.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم: ويمكنك تجربة كوب من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم عندما تحتاج إلى تناول المزيد من منتجات الألبان.
– ارجع إلى أحد الأطعمة التي فضلتها في الماضي: إذا كانت الأطعمة المفضلة لديك تشمل السمك المقلي أو الدجاج المشوي ، يمكنك تجربة الخيارات الصحية عن طريق الخبز أو الشوي. يمكنك استخدام المجلات والإنترنت للبحث عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
التخلي عن طعامك المفضل
وأشار الباحثون إلى أنه لا يوجد سبب للتخلي عن الأطعمة المفضلة ، وأكدوا أن النظام الغذائي الصحي هو الذي يقوم على تحقيق حالة التوازن. وأضافوا أنه يمكنك الاستمتاع بالأطعمة التي تفضلها ، حتى لو كانت غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات المضافة. لكنهم شددوا على أهمية تحقيق التوازن بين هذه الأطعمة والأطعمة الصحية ومزيد من النشاط البدني ، وأوصوا بما يلي:
تناول الأطعمة المفضلة لديك ، مهما كانت ، ولكن ليس كثيرًا (مرة في الأسبوع أو مرة في الشهر).
تناول كميات صغيرة من هذه الأطعمة.
جرب نسخة منخفضة السعرات الحرارية من هذه الأطعمة.
ننهج صحي
قال الباحثون إن النقطة الأكثر أهمية هي تحديد كيفية الاستفادة من دمج أي طعام تقريبًا في خطة الأكل الصحي بطريقة تساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. في الوقت نفسه ، شددوا على أن أهم جانب هو الاستمرار في الحفاظ على نهج صحي في الخيارات الغذائية.
خمس عادات غذائية تزيد من الوزن خلال فصل الشتاء:
أولا تناول الحساء:
للشوربة فوائد مفيدة لأنها تمنح الجسم الطاقة وتوفر مستوى مهمًا من الشبع. كما أنه يقوي دفاعات الجسم ويزيد من درجة حرارة الجسم. إلا أن معظم أنواع الشوربات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الضخمة ، مثل شوربة الكريمة وشوربة العدس وحساء الكريمة المعبأة ، لذلك أضف المزيد من السعرات الحرارية للجسم دون وجود عامل حرق إضافي للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة بسبب عدم ممارسة الرياضة ، وأفضل حل لكيفية تقليل السعرات الحرارية الزائدة هو تناول شوربة الخضار في المنزل والتي لا يتم تعبئتها ولا تتعدى كمية الطبق الصغير حتى لا تزيد كمية السعرات الحرارية وفي نفس الوقت توفر الجسم بالدفء اللازم ، مع تجنب الصلصات المكعبة الجاهزة وأكياس الحساء الجاهزة ، ويمكنك استبدالها باللحوم الخالية من الدهن أو شوربة الدجاج ، والتي هي أكثر فائدة وصحة.
ثانيًا: اشرب الماء:
في فصل الشتاء ، بالطبع ، يقل إحساسنا بالعطش ، لذلك ننسى شرب الماء حتى بضع قطرات طوال اليوم ، وبالتالي يزداد تناول الطعام ، عندما يتداخل الشعور بالجوع والعطش معًا. لحل هذه المشكلة علينا أن نتذكر مواعيد شرب الماء ، فمعظمنا في الشتاء لا نشعر برغبة في شرب الماء ، وأفضل طريقة هي شرب كوب من الماء كل ساعتين على مدار اليوم. يمكن القيام بذلك من خلال برامج التذكير عبر الهاتف ، وشرب كوبين من الماء عند الاستيقاظ ، وتقليل الكافيين والقهوة والمنبهات ، حيث يرفضون شرب الماء.
ثالثًا: تناول السكريات:
عندما نشعر بالبرد الشديد ، نميل إلى تناول السكريات والمشروبات السكرية لإمداد الجسم بالطاقة ، ولكن السكريات عمومًا توفر الطاقة لفترة من الوقت بعد الأكل ، وينخفض مستوى السكر في الجسم ويعود الشعور بالبرودة ، لذلك يطلب الجسم ذلك. السكريات الساخنة مرة أخرى كبديل طبيعي ، لذلك يمكن تناول الحليب الدافئ مع القرفة أو مغلي الشاي الأخضر والكمون.
رابعًا: تخطي وجبة الإفطار:
الفطور من أهم ركائز دعم الجسم طوال اليوم ، لأن تأخيره أو إلغائه يعرضنا للإفراط في الأكل لبقية اليوم ، والفطور وجبة غنية بالفوائد التي تساعده على الاهتمام والتركيز طوال اليوم . في اليوم ، لذلك لا ينبغي أبدًا استبداله بأي شراب أو حتى تجاهله ، لأن هذا يعرض الجسم للمطالبة بالمزيد من الطعام على مدار اليوم ، وبالتالي زيادة الوزن دون معرفة ذلك.
خامساً: انتظام الأكل:
يجب تنظيم الأكل ، خاصة للأمهات ، يجب عمل وجبات طعام صلبة وعدم تناول أي شيء طوال اليوم. هذا يعني أنه يأكل الطعام ولا يعرف كميته أو كميته وبالتالي يكتسب الوزن وفقًا لذلك. كميات صغيرة من الطعام كل ساعتين لتجنب زيادة الوزن.
بفضل البعد عن كل تلك العادات الرياضية غير اللائقة ، لأنها تزيد بشكل كبير من طاقة الجسم ..
كيف تفقد الوزن الزائد؟
رياضات
يكافح بعض الرياضيين والنساء لإنقاص الوزن على الرغم من أن الأطباء يقولون إنهم يتمتعون بوزن مثالي. ربما كان هذا لتحقيق سرعات أفضل ، أو للحفاظ على تصنيف الوزن المذكور أعلاه.
فقدان الوزن المفرط: إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فهناك أيضًا بعض المخاطر الصحية. قد تنخفض العدوى ، وخطر الإصابة بهشاشة العظام ، وكتلة العضلات وقوتها ، وقد تزداد مشاكل التنظيم الحراري في جسمك. قد يزداد خطر الموت إذا انخفض وزنك بشكل منخفض للغاية.
الحميات الغذائية لفقدان الوزن
هناك بالفعل الآلاف من الأنظمة الغذائية في السوق التي تقدم مطالبات شنيعة بفقدان الوزن. يتفق معظم المتخصصين على الرعاية الصحية من خلال اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أكسبها؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى الحصول عليها في اليوم لفقدان الوزن على عدة عوامل ، بما في ذلك جنس الشخص وكمية الوزن الزائد. فيما يلي حساب تقريبي لمتوسط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص.
السعرات الحرارية الموصى بتناولها للرجال:
من 19 إلى 30 سنة
للأشخاص الذين يؤدون نشاطًا خفيفًا 2400-2600
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا – 2600-2800
للأشخاص ذوي النشاط المكثف – 3000
من 31 إلى 50 سنة
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا – 2200-2400
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا – 2400-2600
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا – 2800-3000
سن 51 وما فوق
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا – 2000-2200
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا – 2200-2400
للأشخاص ذوي النشاط المكثف – 2400-2800
السعرات الحرارية الموصى بتناولها للنساء:
من 19 إلى 30 سنة
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا – 1800 إلى 2000
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا – 2000 إلى 2200
للأشخاص ذوي النشاط المكثف – 2400
من 31 إلى 50 سنة
للأشخاص الذين يؤدون نشاطًا خفيفًا – 1800
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا – 2000
للأشخاص المشاركين في نشاط مكثف – 2200
سن 51 وما فوق
للأشخاص الذين يقومون بنشاط خفيف – 1600
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا – 1800
للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا – 2000 إلى 2200
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تكتسب مبلغًا أقل قليلاً مما سبق. كلما زاد وزنك أقل ، زادت سرعة فقدان الوزن ، ولكنك لا تزال بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لتجنب الإصابة بالمرض أو فقدان الأنسجة الخالية من الدهون (العضلات).
في بعض الأنظمة الغذائية ، يكسب الأفراد 1200 سعر حراري في اليوم إذا كانوا من الإناث و 1500 سعرة حرارية إذا كانوا من الذكور.
أظهرت بعض الدراسات أن النظام الغذائي غير المتوازن يعرض صاحبه ليس فقط لسوء التغذية ولكن أيضًا لفقدان النشاط ، حيث يتوقف معظم أخصائيو الحميات قبل الوصول إلى الوزن المطلوب.
نادرا ما ينتج عن اتباع نظام غذائي غير خاضع للرقابة نتائج جيدة
وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة أوريغون للصحة والعلوم عام 2010 أن الأشخاص الذين يعتمدون فقط على تقليل السعرات الحرارية اليومية نادراً ما يفقدون ما يكفي من الوزن. أوضح الباحثون أن الآليات التعويضية الطبيعية في الجسم تحد من النشاط البدني للفرد بمجرد تقليل كمية السعرات الحرارية في الجسم. أو بعبارة أخرى: يصبح الجسم كسولًا بمجرد الإفراط في تناول الطعام.
التحكم في وزن الجسم
يمكنك التحكم بشكل أكبر في وزن جسمك إذا جمعت بين نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قد تؤدي النظم الغذائية المتطرفة إلى نتائج قصيرة الأجل ، ولكن لها معدل نجاح عقيم على المدى الطويل.
إذا كانت عادتك هي النوم من 7 إلى 8 ساعات في المرة الواحدة ، فستكون أكثر نجاحًا في التحكم في وزن جسمك. قلة النوم أو قلة النوم يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
وفقًا للسجل الوطني للتحكم في الوزن (NWCR) في الولايات المتحدة واستنادًا إلى 6000 خطة إنقاص وزن ناجحة ، يجب اعتماد المعايير التالية لمنع استعادة الوزن:
النشاط البدني: مارس تمارين معتدلة الشدة لمدة 200 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، موزعة على ثلاثة أيام على الأقل.
مشاهدة التليفزيون: حدد مشاهدة التلفزيون بما لا يزيد عن 10 ساعات كل أسبوع. يجد الكثيرون صعوبة في قبول هذه الوصية.
قلل من الدهون في نظامك الغذائي: تأكد من أن نسبة الدهون في طعامك لا تتجاوز 30٪.
تناول الطعام باستمرار: قاوم الرغبة في تناول وجبة دسمة.
الفطور: لا تفوتها. الفطور وجبة أساسية ويساعد أيضًا على سد الجوع اللاحق في نفس اليوم ، وهو الجوع الذي غالبًا ما يؤدي إلى تناول الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة.
انتبه لنفسك: راقب ما تأكله عن كثب وقم بوزن نفسك بانتظام.
