لكل من يحاول إنقاص الوزن والحصول على جسم مثالي وصحي ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم الطرق الصحيحة لفقدان الوزن والاستمتاع بصحة جيدة في نفس الوقت
تعد قضية إنقاص الوزن من الموضوعات التي تجذب انتباه وتفكير فئة كبيرة من الناس ، في ظل الانتشار المقلق للسمنة في المجتمعات. للأسف يلجأ الكثير من الناس إلى الأساليب الخاطئة في إنقاص الوزن ، والتي تقلل من وزن الجسم بطريقة خاطئة وتؤثر على صحة الجسم بشكل عام ، لذلك يوصى بأن تكون مصادر معلوماتنا موثوقة دائمًا وذات أساس علمي ولا ينبغي لنا ذلك. نتأثر بالأساطير والأساليب الخاطئة وغير الصحية التي تنتشر حولنا.
5 طرق لخسارة الوزن بطريقة صحية
– طعام :
من الضروري التأكد من تناول أطعمة صحية وصحية تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يعتمد عليها الجسم باستمرار ، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والأملاح والمعادن والألياف وما إلى ذلك ، ولكن عليك أن تكون حريصًا بشأن كمية السعرات الحرارية والدهون. نسبة عالية من الدهون والنشويات والسكريات ، وكلها تساهم في زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم.
الطعام قبل النوم:
غالبًا ما نشعر بالجوع في وقت متأخر من الليل ، لكن من الضروري معرفة أن تناول وجبات دسمة غنية بالعناصر غير القابلة للهضم قبل الذهاب إلى الفراش يسبب العديد من المشاكل ، أهمها تراكم الدهون في الجسم وعسر الهضم ، لذلك لا بد من ذلك. الاعتماد على الوجبات الخفيفة في المساء وتجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية أو دهون ، فالسعرات الحرارية في وجبات المساء لا تتجاوز 100 سعرة حرارية.
لا تهمل الفطور:
يساعد الفطور على زيادة معدل الحرق في الجسم أثناء النهار بالكلمات ، لذلك يوصي العديد من خبراء التغذية حول العالم بتناول وجبة الإفطار في الصباح الباكر والاعتماد على الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر المفيدة ، بشرط أن تشمل وجبة الإفطار الخضار والفواكه الطازجة مع الحليب والحبوب الكاملة مثل الشوفان ، أو البيض والخبز ، والتي تحفز الجسم على إنتاج الطاقة وحرق الدهون.
– يمارس:
ممارسة الرياضة تقوي عضلات الجسم وتنشط الدورة الدموية. كما أنه يساعد بقوة على حرق الدهون المتراكمة في الجسم. لذلك يجب ألا نغفل عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لأنها مفيدة جدًا لصحة الجسم ومفيدة أيضًا في الحفاظ على الوزن المثالي للجسم والتخلص من الوزن الزائد.
أهمية مياه الشرب:
الماء عنصر مفيد للغاية في الحفاظ على صحة جميع أجزاء وأنظمة الجسم ، لأنه ضروري لتنشيط الدورة الدموية في الجسم وتسهيل عملية التمثيل الغذائي.من الشعور بالامتلاء ويساعد على تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها في الوجبة ، لذلك يجب عدم إهمال شرب كمية كبيرة من الماء بانتظام.
نصائح للعناية بوزنك والحفاظ على لياقتك:
- شرب الماء عند الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية ، فهذا من شأنه أن يمنع التساهل في تناول الأطعمة التي تضيف سعرات حرارية غير ضرورية للجسم.
-
لا تهمل الإفطار ، لأنه في الوجبات التالية يكون المرء أقل جوعًا.
-
ابدأ بتناول السلطات الخضراء في بداية وجبتي الغداء والعشاء ، لأنها تملأ المعدة ، وتسرع من الشعور بالشبع وتقلل من كمية الطعام المتناولة.
-
استبدال الحليب ومنتجات الألبان كاملة الدسم بأخرى قليلة الدسم توفر سعرات حرارية أقل.
-
توقف عن الأكل بمجرد أن تشعر بالشبع.
-
استبدل الخبز الأبيض سريع الامتصاص بخبز بني بطيء الامتصاص.
-
الامتناع عن استخدام سكر المائدة لتحلية المشروبات مثل: القهوة والشاي والشوكولاتة ، أو العمل على استخدام بدائل أخرى للتحلية.
-
احذر من المشروبات الغازية التي تحتوي على كميات عالية من السكر الغذائي ، حيث تحتوي الزجاجة الواحدة على ما يعادل 10 ملاعق كبيرة من السكر ، مما يمنحك سعرات حرارية إضافية.
-
تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة الكاملة والابتعاد عن الأطعمة المكررة (المكررة) التي تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية بسبب المعاملات الطارئة وغير الطارئة.
-
تجنب الأطعمة المقلية لصالح الأطعمة المسلوقة أو المشوية.
- استخدام التوابل لإضفاء نكهة على الطعام بدلاً من الصلصات (المايونيز والكاتشب وما إلى ذلك)
تجنب الأطعمة المعلبة أو الجاهزة.
تجنب تناول الطعام أمام التلفاز ، لأن هذا السلوك غالبًا ما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام دون قصد.
فمضغ الطعام قبل البلع وتهور الأكل والشرب يؤدي إلى استهلاك المزيد من الطعام لأن مركز الشبع في الدماغ يحتاج إلى بعض الوقت لإطلاعه على الرسائل التي يحتاجها الجهاز الهضمي.
احذر من الشوربات لأن بعضها يحتوي على مواد دهنية (زبدة ، قشدة ، زيت) لا تساعد في نجاح برنامج إنقاص الوزن.
تناول الدجاج منزوع الجلد لأنه يحتوي على الكثير من الدهون.
لا تستخدم الملح المفرط في طعامك ، حيث أن زيادة استهلاك الملح يساهم في احتباس السوائل في الجسم وبالتالي زيادة الوزن.
يمكنك تناول الكرفس أو شرب الشاي الأخضر عندما تشعر بالجوع بين الوجبات ، لأنها تساعد على حرق السعرات الحرارية.
طلب طعام صحي في المطاعم بدلًا من تناول وجبات جاهزة ذات سعرات حرارية عالية.
عدم ملء خزائن المطبخ بالطعام. خاصة المكسرات والحلويات والبسكويت والشوكولاتة وغيرها ، لقطع الإغراء وإمكانية تناولها بين الوجبات.
- القيام بالأعمال المنزلية التي تصرف صاحبها عن التفكير في الطعام ، وبالتالي تكون حافزاً له على إنقاص وزنه.
استبدل اللحوم بالسمك لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل.
تسوق من أجل الاحتياجات الغذائية بذكاء دون المبالغة في ذلك ومن الأفضل كتابة قائمة تسوق لتجنب شراء طعام يتجاوز ما هو مطلوب.
اذهب للسوق معدة ممتلئة ، فهذا يقلل من الإغراء والميل إلى الأطعمة غير الضرورية (الأطعمة الممتعة).
لا تتسرع في إنقاص الوزن ، لأنه بفضل هذه الطريقة ، سيتم استرداد الكيلوجرامات المفقودة بشكل أسرع من البرق.
المشي يوميًا لمدة لا تقل عن نصف ساعة حيث يساعد في إنقاص الوزن ويعزز الروح المعنوية للإنسان للمثابرة في برنامج إنقاص الوزن.
كلما كان ذلك ممكناً ، اصعد الدرج بدلاً من المصعد ، حيث يساعد ذلك على حرق عدد من السعرات الحرارية.
لا تستخدم السيارة لمسافات قصيرة.
الاستغناء عن جهاز التحكم عن بعد عند التحكم في التلفزيون أو عند تغيير المحطات.
طرق تجنب زيادة الوزن:
1- تجنب تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفاز.
2- اكتب كل ما تأكله حتى تكون على دراية بعدد السعرات الحرارية المستهلكة وتنجح في التحكم في زيادة وزنك.
3- الجوع طويل الأمد له تأثير سلبي على الوزن ، لأنك بهذه الطريقة تأكل أكثر بكثير ، لذلك ننصح بتناول أطعمة معينة في الوقت المناسب وبكميات كافية دون الحاجة إلى الجوع.
4- لا تذهب لتناول العشاء وأنت جائع ، لأن تناول وجبة خفيفة أو حساء قبل الخروج لتناول العشاء سيمنعك من تناول المزيد من الطعام بالخارج وسيساعدك على التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله ويمنع زيادة الوزن.
5- يعد شرب الكثير من الماء من أكثر النصائح المفيدة لفقدان الوزن ، لذا احرص على شرب الكثير من الماء لتجنب زيادة الوزن.
6- قل وداعا للوجبات السريعة ، لأن الاستهلاك المنتظم للوجبات السريعة يجعلك تكتسب وزنا بسرعة كبيرة ، لذا احرص على أن تقول وداعا للوجبات السريعة ، وخاصة الأطعمة المقلية الغنية بالدهون والسعرات الحرارية ، مثل البطاطس والهامبرغر والبيتزا.
7- اقرأ التعليمات على المنتجات لاختيار الأطعمة الخالية من الدهون ولكي تكون أكثر وعياً بالسعرات الحرارية المقدمة ، ومدة الصلاحية ومحتوى الطعام ، مما سيساعدك على التحكم في زيادة الوزن.
8- قم بإعداد الأطباق الرئيسية من السلطة والشوربة على المائدة ، وتأكد من أن السلطة لا تحتوي على أي دهون. نوصي أيضًا بعدم إضافة الكريمة إلى الحساء للتحكم في زيادة الوزن.
9- لا تعاني من آلام الجوع في الليل ولا تأكل في منتصف الليل. يجب عليك أيضًا التأكد من أن العشاء قبل النوم ، على الأقل 3 ساعات قبل النوم.
10- لا تهمل وجبة الإفطار لأنها أهم وجبة في اليوم فلا تفوتها لأنك تريد تجنب زيادة الوزن فالفطور صحي ومفيد لعملية التمثيل الغذائي.
11- كل كالملك وتناول الطعام مثل الفقير ، وهذا قول قديم له الكثير من الحكمة والفوائد الصحية ، فكلما كان العشاء أكثر بدانة تزداد السعرات الحرارية أثناء النوم ، وبالتالي تفقد السيطرة على وزنك.
12- الشعور بالرضا والرضا النفسي وتقبل الذات من أكثر الأشياء التي تؤدي إلى تجنب زيادة الوزن ، وغالباً ما يكون التوتر والاكتئاب سببًا للإفراط في تناول الطعام وبالتالي زيادة الوزن بشكل سريع.
13- تمرن ، وإذا لم يكن لديك الوقت الكافي ، يجب أن تستمر في المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى الانغماس في ممارسة التمارين الرياضية النشطة لأنها تساعد في عملية التمثيل الغذائي وبالتالي تحرق السعرات الحرارية وتمنع زيادة الوزن.
