هناك 5 طرق بسيطة يمكنك من خلالها زيادة السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله ، وتتمثل زيادة السعرات الحرارية في توفير فائض من السعرات الحرارية حتى تتمكن من زيادة الوزن ، وهي طريقة بسيطة حيث يمكنك السماح لجسمك بتناول أكثر من تناوله. يحتاج من السعرات الحرارية اليومية ويمكنك القيام بهذه الطريقة لزيادة السعرات الحرارية ببطء بحيث تأكل 400-600 سعرة حرارية في اليوم وقد تتمكن من زيادة تلك السعرات بمقدار 800-1000 سعرة حرارية اعتمادًا على ما يحتاجه جسمك لزيادة ومعرفة أهم 5 طرق بسيطة ، كيفية زيادة السعرات الحرارية في الطعام ، تابعنا.
السعرات الحرارية في الطعام
من أجل معرفة كيفية زيادة السعرات الحرارية في الطعام ، من الضروري معرفة ما يخزنه كل طعام من حيث السعرات الحرارية الداخلية.
يختلف كل نوع من الأطعمة التي نستهلكها على أساس يومي عندما يتعلق الأمر بالأسماك واللحوم والدواجن والخضروات. هذه المكونات لكل 100 جرام تشمل:.
-
أم الخلول 50 بطارخ مشوي 260 بلطي 100 بوري مدخن 85 بوري مشوي 170 تونة معلبة 280 روبيان 90 رنجة مدخنة 189 سردين معلب 294 سمك سلمون مشوي 108 أخطبوط 61 سلطعون 94.
-
أرانب مشوية 193 أرانب مسلوقة 194 إوز 349 لحم عجل مشوي 278 لحم عجل مشوي 512 بطة على العظم 170 حمام مشوي 105 تركيا 280 دجاجة مشوية 130 قلب لحم 150 كبد مشوي 200 كرشة 200 كرشة 200 كرشة 200 بقري 45 كلى بقري 07 3 04 مخ 100.
-
حليب الشوكولاتة 550 آيس كريم 210 جبنة اسطنبول 235 جبن للثلاجة 380 جبنة دمياط 420 جبنة ريكفورد 370 جبنة رومي 313 جبنة شيدر 398 جبنة فلمنش 370 جبنة قديمة 420 زبادي فواكه 116 جبنة كوراج بوقور 116 جبنة زبادي 2005 جبنة كيريديوم 216 جبنة كيريديوم 162 كوب شاي حليب 50 كوب حليب كامل الدسم 130 كوب حليب خالي الدسم 45 كوب لبن رائب 60 ملعقة صغيرة حليب بودرة 22 نسكافيه بالحليب 60.
-
أرز مسلوق 116 بات 230 بيتزا بالجبن 236 بيتزا سجق 234 ترمس 372 حمص شرقي 350 خبز أبيض 243 خبز أسمر 229 خبز محمص 229 عدس جاف 340 فشار 286 مكرونة مطبوخة 115 دقيق قمح 3100 شوربة عدس
-
سعرات حرارية بالخضروات باذنجان 15 بامية 32 بازلاء مسلوقة 49 بصل طازج 23 بصل أخضر 36 بطاطس مسلوقة 85 رقائق بطاطس 220 بقدونس 28 شمندر 44 جرجير 18 جزر 45 خس 11 خيار 12 سبانخ 36 طماطم زوكو 20 قطعة ملفوف مسلوق 20 قطعة ملفوف زوكو 20 قطعة ملفوف مسلوق 20 حبة ملفوف مسلوق بلادي 33 ملوخية 47 ورق فجل 25 تمر 214.
-
أناناس 38 برتقال 27 بطيخ 16 تاريخ 214 تين 79 تفاح 58 توت بري 36 جريب فروت 17 جوافة 70 جوز هند 336 خوخ 36 رمان 20 بطيخ 13 عنب جيرل 239 بذور عنب 90 فراولة 35 رجل 5 14 كمثرى 24 A45 مانجو 24 موز كمثرى
3500 سعرة حرارية لزيادة الوزن
إفطار
-
بيضتان مقليتان أو طبق فول مدمس مطبوخ بالزيت أو السمن
-
نصف رغيف خبز محلي
-
أو قاموا بتعبئة طبق بالحليب والزبيب والفانيليا والسكر
-
ساندويتش بالمربى أو العسل ،
-
شاي أو قهوة أو نسكافيه بالحليب كامل الدسم وملعقتين من السكر.
الوجبات الخفيفة: تناول كوب من الشاي والحليب مع قطعة كيك ، 4 بسكويت ، عصير برتقال محلى أو آيس كريم.
غداء
-
ربع دجاجة مشوية ، ثُمن كيلو لحم أو نصف كيلو سمك مقلي
-
وطبق خضار مسلوق
-
رغيف خبز أو طبق أرز أو مكرونة أو طبق بطاطس محشوة أو مشوية ،
-
وبعض القوة
-
وطبق أرز حلو باللبن أو بسبوسة.
الوجبات الخفيفة: شطيرة جبن مع شاي وحليب مع قطعة كيك.
عشاء
- قطعة لحم مشوية أو ربع دجاجة أو سندويتش جبن.
- وشطيرة مربى بالقشطة أو عسل أبيض أو أسود مع طحينة.
تناول كوبًا من الشاي والحليب قبل النوم.
أهم النصائح لاكتساب الوزن
- تناول 6 وجبات صغيرة بدلاً من وجبتين كبيرتين.
- إذا كنت ترغب في فتح شهيتك ، فقم بزيادة البهارات في طعامك لأنها منبه كبير للشهية.
- من الضروري التأكد من عدم تعرض جسمك للأمراض التي تسبب زيادة الوزن من خلال الفحوصات اللازمة.
- تجنب شرب الماء أثناء الأكل لأنه يجعلك تشعر بالشبع.
- تأكد من إصابة الغدة الدرقية.
زيادة 1000 سعرة حرارية
هناك العديد من الأطعمة التي تزيد السعرات الحرارية بشكل ملحوظ وهي صحية ، فمثلاً يمكنك أن تأكل:.
- البطاطس المهروسة: وهو من الكربوهيدرات ذات السعرات الحرارية العالية ، كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات مثل فيتامينات A و C ، بالإضافة إلى البوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، ويجب ألا ننسى أنه يحتوي على الألياف.
- عندما تأكل كوبًا من البطاطس المهروسة ، فهو يحتوي على حوالي 500 سعرة حرارية ، ولا يشمل ذلك المكونات التي تتناولها معها ، سواء كانت زبدة أو قشدة حامضة.
- عجة البيض: بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإن هذه الأومليت غنية بالبروتين ، وعجة البيض هي واحدة من تلك الحبوب التي يمكن تناولها في أي وقت ، سواء كانت وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة.
- عجة البيض العادية بدون إضافات ، السعرات الحرارية لكل 61 جرام لا تقل عادة عن 100 سعرة حرارية.
- ويرجع محتواه العالي من السعرات الحرارية إلى مكوناته التي تشمل البطاطا المهروسة والخضروات مثل الفلفل الملون والبقدونس والطماطم وأنواع مختلفة من الجبن.
- شوربة الكريمة بأنواعها: تعتبر الكريمة من أهم المكونات التي تزيد من القيمة الغذائية والسعرات الحرارية للطعام ، فقط قم بإضافتها للعديد من أنواع الشوربات ، فهي من المكونات الغنية بالبروتينات والدهون والكالسيوم ، حيث يتم الحصول عليها من الحليب.
زيادة 1000 سعرة حرارية
إذا كنت تتناول وجباتك الرئيسية بانتظام بهذه الطريقة ، يمكنك توفير حوالي 6000 سعرة حرارية ، وهي:
إفطار
- الساعة 7:00 صباحًا: طبق كبير من الحبوب يتكون من عصيدة وموزلي ويتابكس.
- 1/2 لتر حليب قليل الدسم مع قطع موز.
- 1-2 شرائح سميكة من خبز القمح الكامل مع الزيتون أو زيت عباد الشمس للخبز ، بالإضافة إلى العسل أو المربى.
- كوب من عصير الفاكهة
- 1 لتر من أي معجون فواكه.
عند الساعة الثامنة صباحا يمكنك شرب أحد المشروبات الرياضية أثناء ممارسة الرياضة.
في الساعة الحادية عشر إلا ربع:
- بعض البيض المخفوق.
- بعض الفاصوليا المطبوخة.
- 1-2 ستيك مشوي.
- حفنة من الفطر المشوي أو الطماطم.
- شريحتان من خبز القمح الكامل مع زيت الزيتون.
- 1 لتر من الفاكهة المهروسة.
الساعة 11:.
- 1 لتر من مشروب رياضي أثناء التدريب.
- 1/2 لتر من اللبن قليل الدسم بعد التمرين.
غداء
- 1:00 مساءً: باستا بولونيز أو دجاج وصلصة مشروم.
- طبق سلطات متنوعة.
- نوع من الفاكهة.
- 1 لتر من الفاكهة المهروسة.
في 04:00 اشرب لترًا من الماء أو مشروبًا رياضيًا أثناء التدريب.
الساعة 5:30 : وعاء كبير من الحبوب مع نصف لتر حليب نصف دسم أو 4 شرائح توست بزيت الزيتون أو زيت عباد الشمس ومربى البرتقال مع كوب كبير من الحليب شبه منزوع الدسم وبعض أنواع الفاكهة ونصف لتر من الماء.
عشاء
- الساعة 7:30 مساءً
- اللحوم أو الأسماك المشوية مثل السلمون أو التونة أو الدجاج أو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- 6-7 بطاطس جديدة مسلوقة أو بطاطا حلوة كبيرة أو أرز مسلوق.
- الكثير من الخضار مثل البروكلي والجزر والذرة أو البازلاء.
- 1 خبز بيغل.
- 1 زبادي قليل الدسم وموز أو فاكهة أخرى.
- 750 مل من الماء واليقطين.
الساعة 9:30 صباحًا: شوكولاتة ساخنة قليلة الدسم مع قطعة حبوب واحدة.
الساعة 10:30 صباحًا: اذهب للنوم.