صحيح أن بدعة اللياقة أصبحت شائعة اليوم وأصبح فقدان الوزن هاجسًا للكثيرين ، لكن هناك من يحاول اكتساب الوزن لأسباب جمالية أو صحية. كيف تكتسب الوزن بشكل صحي؟
فيما يلي 5 خطوات لتحقيق هذا الهدف:
1. الخطوة 1: عد السعرات الحرارية
أولاً ، احسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي. في هذا السياق ، احسب معدل الأيض أثناء الراحة. يُعرف هذا المعدل باختصاره (RMR) ويتم حسابه إما باستخدام مواقع الحاسبة عبر الإنترنت أو يدويًا باستخدام المعادلة التالية:
RMR = 9.99 x عرض + 6.25 xs – 4.92 x + 166 xg – 161
حيث w تعني الوزن بالكيلوجرام ، و s للارتفاع بالسنتيمتر ، والعمر و g للجنس (استخدم 1 للذكور ، 0 للإناث).
بمجرد حساب RMR الخاص بك ، احسب السعرات الحرارية اليومية عن طريق ضرب RMR الخاص بك في 1.15.
ستخبرك النتيجة بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على وزنه الحالي.
2. الخطوة الثانية: احسب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها
بعد ذلك ، تحتاج إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لزيادة الوزن. بشكل عام ، تحتاج إلى إضافة حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا إلى نظامك الغذائي للحصول على وزن صحي.
إذا كنت ستقوم بأي نشاط بدني شاق لأكثر من 30 دقيقة في اليوم ، فهذا يعني إضافة المزيد من السعرات الحرارية للتعويض عن الانخفاض الذي يسببه هذا التمرين ويضمن زيادة الوزن.
3. الخطوة الثالثة: اضبط طبيعة طعامك
تأكد من تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا مع وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة. في هذه الملاحظة ، اشرب الحليب والعصائر مع أو بين الوجبات لزيادة السعرات الحرارية في الجسم ، وإضافة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، مثل خبز القمح الكامل أو زبدة الفول السوداني أو الجبن قليل الدسم أو الحمص. تناول الخضار والفواكه واستخدم المزيد من الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والزبدة.
4. الخطوة الرابعة: تجنب السعرات الحرارية المزيفة والوجبات السريعة
لا يعني مجرد احتواء الطعام على نسبة عالية من السعرات الحرارية أنه يجب عليك تناوله لزيادة الوزن. في هذا الصدد ، تجنب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. من أمثلة الأطعمة المصنعة: “الكعك” و “البسكويت” واللحوم والمارجرين والوجبات الخفيفة.
5. الخطوة 5: رفع الأثقال
تساعدك عملية رفع الأثقال على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات ، وتحفيز شهيتك وزيادة التمثيل الغذائي لديك ، مما يعني أنك ستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام للحفاظ على وزنك.