كيف تحسن التمارين من صحة قلبك وشرايينك؟
يصبح القلب بشكل عام أكثر صحة بالتمارين ، لأن القلب عضلة بالدرجة الأولى ، تقوى بالنشاط البدني ، ويسترخي ويضعفها الخمول والكسل. تعمل هذه الرياضة على تحسين صحة قلبك من خلال العمل على ثلاثة محاور وهي:
- دعم صحة القلب بشكل عام:
- تقليل مخاطر الوفاة بأمراض القلب.
- دعم وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
- الحد من أعراض الذبحة الصدرية والنوبات القلبية.
- الحد من احتمالية حدوث حالات مرضية يمكن أن تضاعف من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال:
- التقليل من احتمالية الإصابة بالسكري أو ارتفاع ضغط الدم.
- تعديل سكر الدم لمرضى السكر.
- العمل على السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
- السيطرة على نسبة الدهون في الدم (الكوليسترول ، LDL ، HDL والدهون الثلاثية).
- ساعد في الإقلاع عن التدخين.
- الحفاظ على الوزن والتحكم في نسبة الدهون في الجسم.
- حسِّن قوتك البدنية ولياقتك البدنية وصحتك العامة من خلال:
- يساعد في الحفاظ على سلامة وصحة العضلات والعظام والمفاصل.
- زيادة القدرة على أداء المهام والمسؤوليات اليومية دون الشعور بالتعب والتوتر.
- زيادة مرونة الجسم وتوازنه ، مما يقلل من فرصة سقوط العظام أو كسرها.
- تقليل مستويات القلق والتوتر.
- يزيد من إحساسك بالصحة والحيوية والثقة بالنفس.
أفضل تمرين لصحة القلب والأوعية الدموية
المدة والشدة والسرعة
على وجه الخصوص ، يوصي خبراء الصحة العامة وصحة القلب بممارسة الرياضة على النحو التالي:
- 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة خمس مرات على الأقل في الأسبوع (150 دقيقة في الأسبوع) ، أو 25 دقيقة من التمارين الشديدة ثلاث مرات في الأسبوع (75 دقيقة في الأسبوع) ، أو مزيج معتدل بين التمارين القوية والمعتدلة الشدة .
- المثابرة على ممارسة تمارين تقوية العضلات المتوسطة إلى الشديدة مرتين في الأسبوع لمن يرغبون في تحقيق فائدة إضافية لصحتهم.
- 40 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة ، 3-4 مرات في الأسبوع ، لمن يريدون خفض الكوليسترول وضغط الدم.
طبيعة التمرين
هناك عدد من التمارين التي من المعروف أن لها تأثير إيجابي على صحة القلب وخاصة الأوعية الدموية ، ومن أهمها:
- تمارين القلب مثل الجري أو الركض أو ركوب الدراجات لأنها تزيد من معدل ضربات القلب. ومع ذلك ، يوصى بممارسة الرياضة باعتدال ووفقًا لقدراتك البدنية. حتى لا تشدد كثيرًا ، كيف؟ تأكد من أن وتيرتك لا تزال تسمح لشخص ما بالتحدث! إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، فقد يكون من الأفضل لك أن تختار تمارين أقل مجهودًا مثل السباحة أو المشي.
- تمارين الإطالة وهذه التمارين تساعد على زيادة مرونة الجسم إذا مارست مرتين أسبوعياً. بعد الانتهاء من تمارين الإحماء ، قم بشد أجزاء وعضلات الجسم برفق وهذا النوع من التمارين لن يؤذيك.
- تدريبات القوة مثل رفع الأثقال أو تمارين المقاومة أو اليوجا ، وتتم هذه التمارين مرتين في الأسبوع ، ويجب إراحة العضلات لمدة يوم واحد على الأقل بين تمرينين من هذا النوع.
بشكل عام ، أي نوع من التمارين التي لا تحسن استعداد جسمك تدريجيًا لها يمكن أن يكون الخيار الأسوأ على الإطلاق ، حيث يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
أخيرًا ، إذا كنت تعتقد أنك لن تتمكن من الالتزام بفترات التمرين المذكورة أعلاه لأنك غير معتاد على ممارسة الرياضة أو كنت مشغولًا بعملك ومهامك اليومية ، فحدد الحد الأدنى للمبلغ الذي يمكنك الالتزام به وابدأ اليوم و زيادة وقت وشدة التمرين تدريجيًا.